Lakukan lebih banyak masa anda! Latihan salib boleh memberi manfaat kepada badan anda, tetapi jika anda suka berlari, boleh menjadi sukar untuk menjadikan diri anda benar-benar melatih keretapi. Untuk menyelesaikan masalah ini, inilah rutin kardio dan toning yang boleh anda ambil bersama di jalan raya dan gim.
Latihan rentas latihan ini menggantikan latihan latihan kekuatan dan latihan yang terinspirasi, berkelajuan kardio perjalanan untuk membantu anda membakar lebih banyak lemak dalam masa yang kurang - semua ketika masih melebur beberapa batu. Anda memerlukan band rintangan dan satu set dumbbells.
Kredit: Emir Memedovski / E + / GettyImagesLakukan lebih banyak masa anda! Latihan salib boleh memberi manfaat kepada badan anda, tetapi jika anda suka berlari, boleh menjadi sukar untuk menjadikan diri anda benar-benar melatih keretapi. Untuk menyelesaikan masalah ini, inilah rutin kardio dan toning yang boleh anda ambil bersama di jalan raya dan gim.
Latihan rentas latihan ini menggantikan latihan latihan kekuatan dan latihan yang terinspirasi, berkelajuan kardio perjalanan untuk membantu anda membakar lebih banyak lemak dalam masa yang kurang - semua ketika masih melebur beberapa batu. Anda memerlukan band rintangan dan satu set dumbbells.
1. Hangat
Dapatkan otot anda bersedia untuk bertindak dengan berjalan kaki atau joging pada kadar yang mudah selama tiga minit.
Kredit: Permintaan Media StudiosDapatkan otot anda bersedia untuk bertindak dengan berjalan kaki atau joging pada kadar yang mudah selama tiga minit.
2. CARDIO: Kuasa lutut
Dapatkan kadar denyutan ini dengan lebih banyak lagi dengan latihan kardio seterusnya yang juga melibatkan otot ab anda dan memadamkan flexors pinggul anda.
CARA MELAKUKAN: Mula berdiri dan bersandar sedikit ke kiri. Panjangkan kedua-dua tangan di atas kepala anda ke sebelah kiri. Naikkan lutut kanan anda ke seluruh badan dan tarik tangan anda untuk menemuinya. Turunkan kaki anda kembali ke permulaan dan angkat tangan anda ke permulaan (petunjuk: lengan dan kaki kanan anda hendaklah membentuk pepenjuru). Ulangi bahagian ini selama satu minit sebelum bertukar sisi.
Dapatkan kadar denyutan ini dengan lebih banyak lagi dengan latihan kardio seterusnya yang juga melibatkan otot ab anda dan memadamkan flexors pinggul anda.
CARA MELAKUKAN: Mula berdiri dan bersandar sedikit ke kiri. Panjangkan kedua-dua tangan di atas kepala anda ke sebelah kiri. Naikkan lutut kanan anda ke seluruh badan dan tarik tangan anda untuk menemuinya. Turunkan kaki anda kembali ke permulaan dan angkat tangan anda ke permulaan (petunjuk: lengan dan kaki kanan anda hendaklah membentuk pepenjuru). Ulangi bahagian ini selama satu minit sebelum bertukar sisi.
3. KEKUATAN: Langkah Rintangan Band Rintangan
Memperkuat peha, pinggul dan gluten dalaman dan luaran anda dengan senaman perjalanan yang menentang ini yang akan membantu anda pergi jauh.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri di atas band dengan kaki lebar pinggang, lutut sedikit bengkok, memegang pada pegangan secara merata (bergantung kepada ketebalan band anda, anda mungkin perlu menyeberanginya seperti ditunjukkan untuk perlawanan lebih). Pegang abs anda dengan ketat dan simpan lutut anda sedikit bengkok, ambil langkah lebar ke sisi dengan satu kaki. Langkah kaki yang bertentangan, bepergian ke sisi, kembali ke posisi mula. Elakkan membiarkan kaki anda lebih dekat daripada pinggul pinggul. Ambil 20 langkah kemudian ulangi di sebelah yang lain.
Memperkuat peha, pinggul dan gluten dalaman dan luaran anda dengan senaman perjalanan yang menentang ini yang akan membantu anda pergi jauh.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri di atas band dengan kaki lebar pinggang, lutut sedikit bengkok, memegang pada pegangan secara merata (bergantung kepada ketebalan band anda, anda mungkin perlu menyeberanginya seperti ditunjukkan untuk perlawanan lebih). Pegang abs anda dengan ketat dan simpan lutut anda sedikit bengkok, ambil langkah lebar ke sisi dengan satu kaki. Langkah kaki yang bertentangan, bepergian ke sisi, kembali ke posisi mula. Elakkan membiarkan kaki anda lebih dekat daripada pinggul pinggul. Ambil 20 langkah kemudian ulangi di sebelah yang lain.
4. CARDIO: Berlengan tinggi
Kembali ke latihan cardio-pumping jantung! Untuk langkah yang lebih panjang dan lebih kuat, anda perlu menguatkan otot pada bahagian depan dan belakang pinggul dan kaki anda. Latihan ini terutamanya menargetkan bahagian hadapan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Jari di tempatnya tetapi bawa lutut anda ke ketinggian pinggul dengan setiap langkah. Fikirkan ia seperti melompat dari satu kaki ke yang lain. Teruskan selama satu minit.
Kredit: Permintaan Media StudiosKembali ke latihan cardio-pumping jantung! Untuk langkah yang lebih panjang dan lebih kuat, anda perlu menguatkan otot pada bahagian depan dan belakang pinggul dan kaki anda. Latihan ini terutamanya menargetkan bahagian hadapan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Jari di tempatnya tetapi bawa lutut anda ke ketinggian pinggul dengan setiap langkah. Fikirkan ia seperti melompat dari satu kaki ke yang lain. Teruskan selama satu minit.
5. KEKUATAN: Squat Single-Leg
Bina keseimbangan dan kekuatan di bahagian bawah anda untuk membantu mencegah sakit lutut dengan jongkong kaki tunggal ini.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Baki pada kaki kanan anda, lentur lutut kiri anda, angkat kaki kiri sedikit dari lantai. Dengan kaki kiri diangkat, lakukan jongkong satu kaki dengan lentur lutut kanan anda (lutut anda harus tinggal di belakang jari kaki anda) dan tolak pinggul di belakang badan anda. Panjangkan kaki kanan untuk kembali ke permulaan, tanpa menurunkan kaki kiri anda. Terlalu mencabar? Pastikan kaki kiri anda diikat dengan ringan di atas tanah untuk lebih stabil sehingga anda merasa siap untuk lebih. Adakah 20 wakil. Ulangi di sebaliknya.
Kredit: Permintaan Media StudiosBina keseimbangan dan kekuatan di bahagian bawah anda untuk membantu mencegah sakit lutut dengan jongkong kaki tunggal ini.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Baki pada kaki kanan anda, lentur lutut kiri anda, angkat kaki kiri sedikit dari lantai. Dengan kaki kiri diangkat, lakukan jongkong satu kaki dengan lentur lutut kanan anda (lutut anda harus tinggal di belakang jari kaki anda) dan tolak pinggul di belakang badan anda. Panjangkan kaki kanan untuk kembali ke permulaan, tanpa menurunkan kaki kiri anda. Terlalu mencabar? Pastikan kaki kiri anda diikat dengan ringan di atas tanah untuk lebih stabil sehingga anda merasa siap untuk lebih. Adakah 20 wakil. Ulangi di sebaliknya.
6. CARDIO: Speed Skater
Terus bergerak ke hadapan dan kuasa sehingga pinggul, paha dan glute anda dengan gerudi jantung mengepam ini.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda, lutut anda sedikit bengkok dan lengan oleh sisi anda. Ambil langkah lebar ke sisi dengan kaki kiri anda, lentur lutut anda sebagai kaki kanan melintasi belakang dengan bengkok lutut kanan dan kaki dari lantai. Biarkan badan anda bersandar sedikit ke hadapan dan lengan anda ke ayunan ke kiri untuk menggerakkan pergerakan anda. Melangkah dan sedikit ke hadapan dengan kaki kanan untuk mengulangi di seberang. Sisi alternatif selama satu minit.
Kredit: Permintaan Media StudiosTerus bergerak ke hadapan dan kuasa sehingga pinggul, paha dan glute anda dengan gerudi jantung mengepam ini.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda, lutut anda sedikit bengkok dan lengan oleh sisi anda. Ambil langkah lebar ke sisi dengan kaki kiri anda, lentur lutut anda sebagai kaki kanan melintasi belakang dengan bengkok lutut kanan dan kaki dari lantai. Biarkan badan anda bersandar sedikit ke hadapan dan lengan anda ke ayunan ke kiri untuk menggerakkan pergerakan anda. Melangkah dan sedikit ke hadapan dengan kaki kanan untuk mengulangi di seberang. Sisi alternatif selama satu minit.
7. KEKUATAN: Lunge sampingan
Membangunkan kekuatan dalam paha dalaman dan luaran anda dan glutes dengan toner bawah badan ini.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kaki anda bersama-sama kemudian lonjakan sebelah kiri ke kiri dengan mengambil langkah lebar ke sisi dengan kaki kiri anda. Bendut lutut dan tolak pinggul anda kembali - lutut tidak perlu melepasi jari kaki masa lalu. Tolak kaki kiri dan bawa kaki kiri ke kanan. Lakukan 20 wakil dan ulangi sebaliknya.
Kredit: Permintaan Media StudiosMembangunkan kekuatan dalam paha dalaman dan luaran anda dan glutes dengan toner bawah badan ini.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kaki anda bersama-sama kemudian lonjakan sebelah kiri ke kiri dengan mengambil langkah lebar ke sisi dengan kaki kiri anda. Bendut lutut dan tolak pinggul anda kembali - lutut tidak perlu melepasi jari kaki masa lalu. Tolak kaki kiri dan bawa kaki kiri ke kanan. Lakukan 20 wakil dan ulangi sebaliknya.
8. CARDIO: Run, Run, Run & Hop
Bekerja pada ketangkasan dan koordinasi anda dan tambah sedikit musim semi untuk langkah anda dengan gerudi berjalan plyometric ini.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Melangkah ke hadapan, mengambil tiga langkah, pada langkah ketiga, lakukan satu hop pada satu kaki. Ulang, mengikat kaki utama setiap set, selama satu minit.
Kredit: Permintaan Media StudiosBekerja pada ketangkasan dan koordinasi anda dan tambah sedikit musim semi untuk langkah anda dengan gerudi berjalan plyometric ini.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Melangkah ke hadapan, mengambil tiga langkah, pada langkah ketiga, lakukan satu hop pada satu kaki. Ulang, mengikat kaki utama setiap set, selama satu minit.
9. KEKUATAN: Bahu Tekan
Keseimbangan latihan anda dengan langkah kekuatan yang menumpukan pada badan ini yang menargetkan bahu, lengan dan teras.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah berdiri dengan kaki lebar pinggang dan dumbbell di setiap tangan. Angkat berat hingga ke ketinggian bahu, engapkan abs anda dan tambahkan satu lengan di atas kepala. Bend dan tolak lengan anda. Itulah satu wakil. Lakukan 20 wakil cepat dan ulangi di pihak yang lain.
Kredit: Permintaan Media StudiosKeseimbangan latihan anda dengan langkah kekuatan yang menumpukan pada badan ini yang menargetkan bahu, lengan dan teras.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah berdiri dengan kaki lebar pinggang dan dumbbell di setiap tangan. Angkat berat hingga ke ketinggian bahu, engapkan abs anda dan tambahkan satu lengan di atas kepala. Bend dan tolak lengan anda. Itulah satu wakil. Lakukan 20 wakil cepat dan ulangi di pihak yang lain.
10. KEKUATAN: Reverse Lunge
Tingkatkan propriosepsi anda dan tukar latihan anda dengan membawa bahagian belakang badan anda untuk perubahan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dari kedudukan berdiri, lari kembali dengan kaki kiri dan bengkokkan lutut anda ke dalam lunge. Kedua-dua lutut harus berada di sudut 90 darjah dan lutut depan anda harus berada di atas buku lali depan anda. Tolak kaki belakang anda dan kembali ke tempat berdiri. Lakukan 20 wakil pada setiap sisi.
Kredit: Permintaan Media StudiosTingkatkan propriosepsi anda dan tukar latihan anda dengan membawa bahagian belakang badan anda untuk perubahan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dari kedudukan berdiri, lari kembali dengan kaki kiri dan bengkokkan lutut anda ke dalam lunge. Kedua-dua lutut harus berada di sudut 90 darjah dan lutut depan anda harus berada di atas buku lali depan anda. Tolak kaki belakang anda dan kembali ke tempat berdiri. Lakukan 20 wakil pada setiap sisi.
11. KEKUATAN: Bent-Over Row
Memperkuatkan otot-otot di bahagian belakang dan teras anda untuk membantu menyokong postur yang lebih baik semasa menjalankan anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kaki lebar pinggang dan tahan dumbbell di setiap tangan. Menjaga tulang belakang anda secara semulajadi lurus dan abs dilukis, mengalih ke hadapan dari pinggul anda, membawa dada anda hampir selari dengan tanah, menjangkau lengan ke kaki anda. Bend siku di belakang badan anda dan tarik pemegang ke sisi badan anda. Panjangkan tangan anda ke lantai dan kembali semula, mengekalkan bahagian belakang rata. Adakah 20 wakil.
Kredit: Permintaan Media StudiosMemperkuatkan otot-otot di bahagian belakang dan teras anda untuk membantu menyokong postur yang lebih baik semasa menjalankan anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kaki lebar pinggang dan tahan dumbbell di setiap tangan. Menjaga tulang belakang anda secara semulajadi lurus dan abs dilukis, mengalih ke hadapan dari pinggul anda, membawa dada anda hampir selari dengan tanah, menjangkau lengan ke kaki anda. Bend siku di belakang badan anda dan tarik pemegang ke sisi badan anda. Panjangkan tangan anda ke lantai dan kembali semula, mengekalkan bahagian belakang rata. Adakah 20 wakil.
12. KEKUATAN: Push-Up
Sebuah bangku atau langkah taman adalah tempat yang sesuai untuk membina dada, bahu dan kekuatan teras anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Tempatkan tangan mengenai lebar bahu di atas tangga atau bangku dan berjalan kaki ke posisi papan penuh, menguatkan abs anda dengan ketat. Melakukan push-up, cuba tekan dada ke bangku (elakkan membiarkan pinggul anda mengendur). Jadikan lebih mudah dengan membuka kaki lebih luas atau lebih keras dengan meletakkan kakinya di atas bangku dan tangan di atas tanah. Adakah 20 wakil.
Kredit: Permintaan Media StudiosSebuah bangku atau langkah taman adalah tempat yang sesuai untuk membina dada, bahu dan kekuatan teras anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Tempatkan tangan mengenai lebar bahu di atas tangga atau bangku dan berjalan kaki ke posisi papan penuh, menguatkan abs anda dengan ketat. Melakukan push-up, cuba tekan dada ke bangku (elakkan membiarkan pinggul anda mengendur). Jadikan lebih mudah dengan membuka kaki lebih luas atau lebih keras dengan meletakkan kakinya di atas bangku dan tangan di atas tanah. Adakah 20 wakil.
13. CARDIO: Sprint
Sprint untuk garisan penamat dengan gerudi cardio akhir ini!
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berlari secepat yang mungkin selama anda boleh, bawa tangan anda ke belakang dan sebagainya untuk membantu menguatkan kadar anda. Pada masa ini, anda tidak boleh pergi lebih lama daripada satu minit.
Kredit: Permintaan Media StudiosSprint untuk garisan penamat dengan gerudi cardio akhir ini!
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berlari secepat yang mungkin selama anda boleh, bawa tangan anda ke belakang dan sebagainya untuk membantu menguatkan kadar anda. Pada masa ini, anda tidak boleh pergi lebih lama daripada satu minit.
14. Cool Down
Berjalan atau joging dengan mudah sehingga pernafasan anda kembali normal. Sekiranya anda mempunyai lebih banyak masa, berasa bebas melakukan beberapa pelengkapan untuk pelari (lihat pautan di bawah) untuk menyiapkan latihan anda.
Kredit: Permintaan Media StudiosBerjalan atau joging dengan mudah sehingga pernafasan anda kembali normal. Sekiranya anda mempunyai lebih banyak masa, berasa bebas melakukan beberapa pelengkapan untuk pelari (lihat pautan di bawah) untuk menyiapkan latihan anda.
