Kunci untuk melekat dengan program latihan anda ialah mencari yang menyampaikan hasil. Dan itu boleh dikatakan lebih mudah daripada dilakukan. Sekiranya anda berfokus pada kardio? Hanya melakukan latihan HIIT? Atau berpegang pada rak berat?
Berita baiknya adalah bahawa orang ramai boleh memperbaiki cara tubuh mereka kelihatan dengan bersenam berdasarkan jenis badan mereka. Oleh itu, bukannya hanya memberi tumpuan kepada berapa banyak yang anda menimbang, salurkan tenaga dan usaha anda untuk membuat tubuh anda lebih seimbang. Dan, selagi anda sihat dan sihat dan mempunyai nisbah kesihatan otot yang lean ke lemak badan yang sihat, berat badan anda menjadi kurang penting.
Tidak bekerja untuk jenis badan anda seperti belajar bahasa Perancis dan mengambil peperiksaan akhir dalam bahasa Rusia.
Mengenalpasti Bentuk Tubuh Anda
Setiap orang secara semulajadi mempunyai jenis atau bentuk badan umum - jam, sudu, penguasa atau kerucut. Bentuk-bentuk ini, untuk sebahagian besar, ditentukan secara genetik.
Mengenal pasti jenis badan anda adalah perkara memerhati bagaimana dan di mana berat badan anda (kedua-dua otot dan lemak) diedarkan pada bingkai anda. Tidak ada satu jenis badan yang lebih baik atau lebih buruk daripada yang lain. Dan sementara anda tidak boleh berubah dari satu jenis badan ke yang lain, anda boleh memperbaiki bentuk anda dan membuat yang terbaik dari jenis badan anda melalui senaman yang betul.
Gunakan kriteria berikut untuk menentukan jenis badan anda:
- Sekiranya anda cenderung untuk membawa berat di kedua-dua badan atas dan bawah, namun lebih langsing melalui pinggang, anda mempunyai angka jam pasir.
- Jika anda cukup dibina lurus ke atas dan ke bawah dengan lengkung yang sangat sedikit, anda mempunyai tokoh pemerintah.
- Jika anda membawa sebahagian besar berat badan anda ke pinggul, paha dan punggung, anda mempunyai angka sudu.
- Jika anda cenderung untuk membawa kebanyakan berat badan di belakang, dada, lengan dan perut, anda mempunyai angka kon.
Cara Latihan untuk Bentuk Tubuh Anda
Mula-mula, mari bermula dengan asas-asas yang hampir semua orang boleh memohon kepada latihan mereka. Cardio menyalakan kalori dan menaikkan daya tahan anda, manakala nada latihan berat badan dan firma otot anda. Ketika datang untuk menurunkan berat badan, yang paling penting adalah perbelanjaan kalori keseluruhan anda. Bagaimana anda membakar kalori ini juga membuat perbezaan besar dalam kehilangan lemak dan massa berbanding membina otot tambahan.
Berikut adalah garis panduan umum untuk membahagikan latihan anda jika anda ingin menurunkan berat badan: Jika anda perlu kehilangan 50 + pound, 85 peratus masa latihan anda perlu dibelanjakan untuk melakukan senaman aerobik (berjalan, berlari dan latihan kekuatan) dan 15 peratus harus bersenam anaerobik (berlari, latihan HIIT dan berkuasa).
Intensitas adalah kunci, kerana semakin tinggi intensitas latihan anda, semakin banyak kalori yang akan dibakar. Walau bagaimanapun, kerana orang menyamakan keamatan yang lebih tinggi dengan sama ada mengangkat berat yang lebih berat, berjalan di atas lekukan, meningkatkan daya tahan pada basikal pegun atau mengambil kelas HIIT yang popular, jika anda melakukan senaman yang salah untuk anda jenis badan, anda mungkin tidak menyasarkan kawasan yang anda perlukan untuk menyerlahkan bentuk semulajadi anda.
Bergantung kepada jenis badan anda, berikut adalah beberapa taruhan terbaik anda apabila beralih kepada latihan:
Latihan Terbaik untuk Bentuk Jam
- Melompat tali
- Berbasikal bersandar dengan rintangan cahaya hingga sederhana dan RPM yang tinggi
- Latihan atas dan bawah badan dengan berat lebih ringan dan pengulangan yang lebih tinggi
Latihan untuk Elakkan untuk Bentuk Cukur Hourglass
- Khemah Boot dan kelas CrossFit
- Berputar
- Kickboxing
Latihan Terbaik untuk Bentuk Raja
- Berjalan dan berjoging dengan atau tanpa lekuk
- Berbasikal dalaman
- Elliptical dan StairMaster
Latihan untuk Elakkan untuk Bentuk Raja
- Tiada! Kecuali ada sebab perubatan mengapa anda tidak seharusnya, semua latihan disyorkan. Sekiranya anda perlu mengurangkan berat badan anda, gunakan cahaya kepada rintangan / berat sederhana sehingga anda mencapai berat ideal anda.
Latihan Terbaik untuk Bentuk Spoon
- Berjalan dan berjoging tanpa lekuk
- Berbasikal bersandar pada rintangan rendah pada 110 + RPMs
- Melompat tali dan melompat bicu
Latihan untuk Mengelakkan Bentuk Spoon
- Squats, lunges dan berat buku lali
- Para pendaki tangga, elips dan jurulatih salib
- Berbasikal dalaman
Latihan Terbaik untuk Bentuk Cone
- Berbasikal dalaman, berjalan kaki atau berjoging di lereng
- Squats dan lunges dengan berat sederhana hingga berat
- Latihan atas badan dengan berat badan rendah dan repetisi tinggi
Latihan untuk Mengelakkan Bentuk Kon
- Latihan atas badan dengan berat / rintangan yang berat
- Kickboxing bergerak untuk bahagian atas badan
Tetapi ia juga penting untuk ganti antara latihan rendah dan intensiti tinggi untuk memberikan masa yang sesuai untuk memulihkan dan membina konsistensi.
Apa pendapat kamu?
Apakah rancangan latihan senaman semasa anda? Adakah anda bersenam untuk jenis badan anda? Jenis badan manakah yang paling sesuai dengan anda? Adakah anda fikir anda akan mengubah senaman anda untuk bersesuaian dengan nasihat khusus jenis badan ini? Kongsi pendapat dan soalan anda di dalam komen di bawah!
Mengenai Pengarang
Edward Jackowski, Ph.D., adalah pakar motivasi dan kecergasan yang Exude Fitness syarikat di New York City, memberi tumpuan kepada latihan berdasarkan jenis badan. Beliau juga menulis tujuh buku, termasuk "Escape Your Shape, " di mana beliau memberi penerangan tentang fakta bahawa jenis badan yang berbeza memerlukan latihan yang berbeza untuk menjadi berkesan untuk penurunan berat badan.
