Makan yang sihat adalah kunci untuk penurunan berat badan, dan sementara tidak ada diet bubur, termasuk bijirin yang hangat dalam pelan makan anda dapat membantu anda mencapai tujuan penurunan berat badan. Oat - jenis bubur yang paling biasa - dikaitkan secara langsung dengan penurunan berat badan, dan lain-lain jenis bubur juga memberi manfaat berat badan.
Hanya berpegang pada bubur buatan sendiri dan bukannya jenis segera yang manis, yang lebih tinggi dalam kalori dan kurang bermanfaat untuk penurunan berat badan.
Petua
Walaupun tiada diet bubur khusus, apabila sebahagian daripada diet penurunan berat badan kalori yang seimbang dan seimbang, bubur boleh membantu anda mencapai matlamat berat badan anda.
Kalori dalam bubur
Kalori yang anda dapat dari bubur anda bergantung pada jenis yang anda pilih. Satu hidangan biji oatmeal 3/4 cawan mempunyai 124 kalori apabila dibuat dengan air, atau 215 kalori jika anda membuatnya dengan secawan susu tanpa lemak.
Bungkusan segera yang dibungkus mempunyai lebih banyak - satu bungkus bubur yang dibumbui dengan epal dan kayu manis mempunyai 157 kalori apabila dibuat dengan air, atau 248 kalori jika anda membuatnya dengan susu tanpa lemak. Satu paket bubur - bubur yang diperbuat daripada jagung tanah - mempunyai 162 kalori apabila dibuat dengan air, atau 253 kalori yang dibuat dengan susu tanpa lemak. Menggunakan lemak rendah atau susu keseluruhan menambah lebih banyak kalori.
Porridges alternatif, yang dibuat dari quinoa atau amaranth, juga boleh dimuatkan dalam diet anda. Satu setengah cawan quinoa yang dimasak mempunyai 111 kalori - membuatnya dengan secawan susu tanpa lemak, dan sarapan pagi anda mengandungi 202 kalori. Satu hidangan bubur amaranth, dibuat dari 1/2 cawan amaranth yang dimasak dan secawan susu tanpa lemak, mempunyai 216 kalori, dan versi yang dibuat dengan air mempunyai 126 kalori.
Walaupun bubur agak tinggi kalori, anda masih boleh muat ke dalam diet rendah kalori yang diperlukan untuk penurunan berat badan. Walaupun anda mengikuti diet 1, 200-kalori yang sangat ketat, sebagai contoh, hidangan oat mentah dengan susu tanpa lemak mengambil hanya 18 peratus daripada pengambilan kalori harian anda yang boleh anda jejaki di kaunter kalori.
Bubur dan Kawalan Berat
Terdapat beberapa bukti yang menghubungkan bubur - atau biji-bijian yang digunakan untuk membuat bubur - untuk penurunan berat badan. Sebagai contoh, makan oatmeal meningkatkan peluang anda untuk mengekalkan berat badan yang sihat, menurut kajian yang diterbitkan dalam Penyelidikan Nutrisi pada Disember 2015.
Kajian ini memaparkan corak diet dari lebih daripada 22, 000 orang dewasa di Amerika Syarikat dan mendapati bahawa orang yang menikmati oat makan tetap mempunyai berat badan yang lebih rendah dan pinggang yang lebih kecil daripada mereka yang tidak makan oatmeal. Mereka juga cenderung mempunyai tabiat diet yang sihat secara umum. Oleh itu, bermula hari anda dengan bubur oat sihat boleh menetapkan peringkat untuk pilihan yang lebih sihat sepanjang hari, dan ini membantu anda mengurangkan berat badan.
Membuat bubur anda dari biji-bijian alternatif, seperti quinoa atau amaranth, mungkin juga membantu penurunan berat badan, menurut kajian haiwan kecil yang diterbitkan dalam Journal of Food Science and Technology pada bulan Oktober 2015. Kajian mendapati tikus yang diberi makan quinoa atau amaranth mengalami perubahan hormon yang mengurangkan kelaparan.
Biji-bijian ini juga membantu tikus bertindak balas dengan lebih baik kepada insulin - faktor penting untuk penurunan berat badan, kerana sensitiviti terhadap insulin membantu mencegah kemerosotan gula darah yang mencetuskan kelaparan. Walau bagaimanapun, ia belum diketahui sama ada quinoa dan amaranth mempunyai kesan penekan selera makan yang sama pada orang - keputusan ini menjanjikan, tetapi lebih banyak penyelidikan perlu dilakukan.
Manfaat Pemakanan untuk Berat Badan
Bubur mempunyai faedah pemakanan yang lain yang membantu mengurangkan berat badan. Seluruh bijirin digunakan untuk membuat banyak jenis bubur - termasuk oatmeal, bubur gandum, beras merah, quinoa atau bubur amaranth - datang dengan serat makanan.
Walaupun serat tidak menambah kiraan kalori bubur anda, ia membuatkan anda berasa "penuh" selepas makan. Oleh itu, bermula hari anda dengan mangkuk bubur yang hangat boleh menjauhkan diri dari makanan ringan yang mendalam yang mungkin mengganggu diet anda.
Beberapa jenis bubur juga membekalkan sejumlah besar kalsium, terutamanya jika anda membuatnya dengan susu. Kalsium harus menjadi komponen penting dalam diet anda apabila anda cuba menurunkan berat badan - mendapat banyak kalsium dalam diet kalori terhad yang membantu anda kehilangan lebih banyak lemak perut dan mengurangkan saiz pinggang anda daripada sekadar mengikuti diet kalori terhad, menurut kajian Julai 2010 yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Amalan Klinikal .
Setiap cawan amaranth yang anda gunakan untuk membuat bubur membekalkan 12 peratus daripada nilai harian untuk kalsium, dan satu paket bubur instant menawarkan 14 peratus daripada nilai harian. Gunakan secawan susu untuk membuat apa-apa jenis bubur dan anda akan mendapat satu lagi 32 peratus daripada nilai harian untuk kalsium.
Membuat bubur untuk Berat Badan
Bubur mudah dibuat dan boleh disesuaikan, jadi anda boleh bereksperimen dengan makanan anda untuk mengurangkan kebosanan. Di samping mencuba unorma amaranth dan quinoa yang kurang biasa, cuba membuat campuran bijirin anda sendiri untuk mencipta rasa dan tekstur yang baru. Tambah cendawan bubur oat dengan menambah bijirin gandum secara kasar, atau cuba campuran amaranth dan quinoa merah untuk bubur dengan warna yang menarik.
Pergi untuk topping rendah kalori, seperti rempah. Kayu manis, rempah labu labu, rempah pai epal, buah pelaga buah, halia atau rempah chai semuanya boleh menambah banyak rasa kepada bubur anda dengan hampir tiada kalori. Tambah kemanisan dengan stevia atau sebilangan buah beri bukan gula atau madu, dan gunakan susu nonfat untuk krim ketimbang susu tenusu penuh lemak.
