Sama ada anda seorang pelari baru atau sudah biasa berlari untuk keseronokan atau kecergasan, anda dapat meningkatkan kelajuan, daya tahan dan kesenangan anda dengan meningkatkan ketahanan pernafasan kardio anda. Walaupun anda mungkin mengaitkan keletihan dengan kaki yang sakit, faktor yang membataskan seberapa cepat atau jauh anda berjalan lebih cenderung menjadi sistem kardiovaskular anda. Semakin kuat sistem kardio anda, semakin banyak oksigen anda masuk ke aliran darah anda. Ini membantu mencegah pembentukan asid laktik, yang menyebabkan kesakitan otot semasa berlari. Sekiranya anda mengalami kecederaan, atau sebarang kebimbangan mengenai permulaan atau peningkatan program anda, lihat doktor.
Ketahanan aerobik
Daya tahan pernafasan Cardio terbahagi kepada dua kategori. Yang pertama ialah ketahanan aerobik, di mana badan anda bekerja pada tahap di mana permintaan untuk oksigen dan bahan api dapat dipenuhi oleh pengambilan oksigen badan. Dan daya ketahanan anaerobik, di mana badan bekerja sangat keras sehingga memerlukan lebih banyak oksigen dan bahan bakar daripada yang dibekalkan dan anda masuk ke hutang oksigen. Kunci untuk membina ketahanan pernafasan kardio anda adalah untuk meningkatkan kelajuan dan / atau jarak yang anda dapat berjalan tanpa masuk ke hutang oksigen.
Latihan Asas
Jika waktu batu saat anda lebih dari 8 minit, 30 saat untuk seorang lelaki, atau 10 minit, 30 saat untuk seorang wanita, bermula dengan program berjalan kaki selama empat minggu; secara beransur-ansur meningkatkan jumlah berlari setiap minggu. Anda kemudian perlu bergerak untuk berjalan dengan mantap untuk jarak yang ditetapkan, bekerja untuk meningkatkan kelajuan anda secara beransur-ansur. Ini akan membentuk asas ketahanan kardio yang kukuh.
Latihan Interval
Untuk meningkatkan daya tahan pernafasan kardio anda, anda perlu melakukan latihan selang. Ini boleh terdiri daripada latihan bukit, yang mencabar badan anda lebih daripada berjalan pada permukaan rata, atau kerja laju. Jika anda baru untuk mempercepatkan kerja, buku "Morning Cardio Workouts" mempunyai program 20 minit yang mudah yang akan membantu anda melengkapkannya. Mulailah dengan joging selama empat minit, kemudian naik ke tahap yang mencabar selama dua minit, berjoging selama tiga, kemudian berlari selama 30 saat. Ulang bahagian pecut / jog tiga kali, berakhir dengan sejuk untuk kembali ke pernafasan normal.
Cross-Training
Anda tidak perlu berlari untuk meningkatkan daya tahan anda - latihan silang boleh menjadi alat yang berharga untuk membina sistem kardio anda, mengelakkan kebosanan dan mencegah kecederaan. Gunakan pelbagai latihan intensiti tinggi untuk meningkatkan ketahanan pernafasan kardio anda. Gelang lumba berbasikal, skating inline atau langkah latihan yang sengit boleh meningkatkan daya tahan anda; seperti yang boleh sukan seperti bola keranjang dan tenis, yang memerlukan letupan pantas pergerakan tenaga tinggi.
