Anda pam, angkat, tolak, tarik dan berpeluh, tetapi anda tidak melihat hasil dari senaman anda yang anda mahukan. Masalahnya mungkin bukan latihan anda - ia boleh jadi diet anda. "Kebanyakan pakar mengatakan bahawa diet adalah kira-kira 70 peratus daripada persamaan berat badan dan senaman adalah 30 peratus lagi, " kata Amy Goodson, MS, RD, ahli diet Sukan Dallas Cowboys dan pengarang bersama "Berenang, Basikal, Main, Makan: Panduan Lengkap untuk Menjana Triathlon Anda. " "Jika anda tidak mengubah tingkah laku makan anda dengan program latihan anda, anda mungkin tidak melihat keputusan - atau sekurang-kurangnya tidak dapat melihatnya dengan cepat." Diet yang miskin juga boleh membuat anda tayar lebih cepat dan meningkatkan kemungkinan bahawa anda akan membakar massa otot tanpa lemak sebagai tenaga, yang boleh melambatkan metabolisme anda. Berikut adalah 10 kesilapan diet yang paling biasa dan apa yang boleh anda lakukan untuk mengelakkan daripada membuatnya.
Anda pam, angkat, tolak, tarik dan berpeluh, tetapi anda tidak melihat hasil dari senaman anda yang anda mahukan. Masalahnya mungkin bukan latihan anda - ia boleh jadi diet anda. "Kebanyakan pakar mengatakan bahawa diet adalah kira-kira 70 peratus daripada persamaan berat badan dan senaman adalah 30 peratus lagi, " kata Amy Goodson, MS, RD, ahli diet Sukan Dallas Cowboys dan pengarang bersama "Berenang, Basikal, Main, Makan: Panduan Lengkap untuk Menjana Triathlon Anda. " "Jika anda tidak mengubah tingkah laku makan anda dengan program latihan anda, anda mungkin tidak melihat keputusan - atau sekurang-kurangnya tidak dapat melihatnya dengan cepat." Diet yang miskin juga boleh membuat anda tayar lebih cepat dan meningkatkan kemungkinan bahawa anda akan membakar massa otot tanpa lemak sebagai tenaga, yang boleh melambatkan metabolisme anda. Berikut adalah 10 kesilapan diet yang paling biasa dan apa yang boleh anda lakukan untuk mengelakkan daripada membuatnya.
MISTAKE # 1: Bekerja di Perut Kosong
Ia mungkin terdengar seperti cara yang mudah untuk menjimatkan kalori dan mungkin membakar lebih banyak lemak apabila anda bersenam di perut kosong, tetapi ia boleh menjadi bumerang pada anda, kata Amy Goodson, MS, RD, ahli diet sukan Dallas Cowboys. "Ia seperti melakukan perjalanan tanpa meletakkan gas di dalam kereta anda. Mempunyai snek pra-latihan menyediakan bahan api untuk aktiviti anda dan harus memperbaiki bagaimana perasaan anda semasa latihan anda." Sekiranya anda bersenam pada waktu pagi, makan walaupun makanan ringan kecil akan memberi anda tenaga untuk membuatnya melalui senaman anda. Contoh pilihan yang baik termasuk protein karbohidrat dan kurus seperti epal dan mentega kacang, yoghurt Yunani dengan beri dan madu atau bar protein. "Ini akan memberikan tenaga yang anda perlukan untuk membajak senaman anda tanpa merasa letih atau dilucutkan, " tambah Goodson. Ia juga penting untuk mencari sesuatu yang badan anda (iaitu, perut) boleh bertolak ansur semasa latihan.
Ia mungkin terdengar seperti cara yang mudah untuk menjimatkan kalori dan mungkin membakar lebih banyak lemak apabila anda bersenam di perut kosong, tetapi ia boleh menjadi bumerang pada anda, kata Amy Goodson, MS, RD, ahli diet sukan Dallas Cowboys. "Ia seperti melakukan perjalanan tanpa meletakkan gas di dalam kereta anda. Mempunyai snek pra-latihan menyediakan bahan api untuk aktiviti anda dan harus memperbaiki bagaimana perasaan anda semasa latihan anda." Sekiranya anda bersenam pada waktu pagi, makan walaupun makanan ringan kecil akan memberi anda tenaga untuk membuatnya melalui senaman anda. Contoh pilihan yang baik termasuk protein karbohidrat dan kurus seperti epal dan mentega kacang, yoghurt Yunani dengan beri dan madu atau bar protein. "Ini akan memberikan tenaga yang anda perlukan untuk membajak senaman anda tanpa merasa letih atau dilucutkan, " tambah Goodson. Ia juga penting untuk mencari sesuatu yang badan anda (iaitu, perut) boleh bertolak ansur semasa latihan.
MISALIS # 2: Tidak Minum Fluid Cukup Sebelum Latihan
MISALAH # 3: Memakan Makanan Lemak Tinggi Sebelum Latihan
MISTAKE # 4: Minum Air Minum Semasa Sesi Latihan-Latihan Panjang
MISTAKE # 5: Makan Makanan Serat Tinggi Sebelum Latihan
Walaupun anda melangkau burger dan kentang goreng dan memilih salad besar, semua serat itu masih boleh menjadi masalah sebelum melakukan senaman. Serat juga melambatkan perut dan pencernaan dan boleh menyebabkan kanser gastrousus semasa senaman, kata Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Makanan pra-permainan dan pra-latihan bukan masa untuk mendapatkan serat anda. Fokus pengambilan serat anda pada waktu lain pada waktu siang, tetapi tidak sebelum bersenam." Secara umum, bagaimanapun, serat berfungsi dengan berkesan untuk tidak hanya membantu sistem pencernaan anda berfungsi dengan cekap, tetapi juga dapat membantu anda menurunkan berat badan. Kleiner mengesyorkan menambah lima gram serat untuk diet anda sehari, yang ditunjukkan untuk mengurangkan risiko menjadi berat badan sebanyak 11 peratus. Ini berfungsi dengan baik dengan serat yang tidak larut dalam buah, buah kering, kacang dan biji.
Walaupun anda melangkau burger dan kentang goreng dan memilih salad besar, semua serat itu masih boleh menjadi masalah sebelum melakukan senaman. Serat juga melambatkan perut dan pencernaan dan boleh menyebabkan kanser gastrousus semasa senaman, kata Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Makanan pra-permainan dan pra-latihan bukan masa untuk mendapatkan serat anda. Fokus pengambilan serat anda pada waktu lain pada waktu siang, tetapi tidak sebelum bersenam." Secara umum, bagaimanapun, serat berfungsi dengan berkesan untuk tidak hanya membantu sistem pencernaan anda berfungsi dengan cekap, tetapi juga dapat membantu anda menurunkan berat badan. Kleiner mengesyorkan menambah lima gram serat untuk diet anda sehari, yang ditunjukkan untuk mengurangkan risiko menjadi berat badan sebanyak 11 peratus. Ini berfungsi dengan baik dengan serat yang tidak larut dalam buah, buah kering, kacang dan biji.
MISTAKE # 6: Berlari Rendah pada Natrium
MISTAKE # 7: Melangkau Nutrisi Selepas Latihan
Selain makan sebelum latihan anda, apa yang anda lakukan selepas itu juga boleh menentukan sama ada anda mungkin menurunkan berat badan, mendapatkan otot atau melakukan sebaliknya. "Ramai orang melompat pemikiran pemakanan pemakanan yang akan membakar lebih banyak kalori dan menurunkan berat badan dengan lebih mudah, tetapi sebaliknya adalah benar, " kata Susan Kleiner, Ph.D., RD, pakar pemakanan USANA dan penulis "Power Eating." Malah, pemakanan pasca latihan yang sesuai meningkatkan metabolisma dan pembakaran kalori, melancarkan kerosakan otot-protein dan meningkatkan pembentukan otot, jadi usaha patung anda bertambah baik, kata Kleiner. Meningkatkan aliran darah ke otot selepas senaman membolehkan mereka dengan cepat menyerap glukosa (gula darah). Oleh itu, lebih baik mengambil beberapa karbohidrat bersama protein sejurus selepas latihan anda. Contoh-contoh karbohidrat yang sihat termasuk buah, sayuran, ubi jalar, quinoa dan beras perang atau keropok bijirin. Campurkan dengan putih telur, yogurt, daging tanpa lemak atau ikan. Atau cambuk gusi protein whey dengan buah dan susu tanpa lemak dan / atau jus oren, bergantung kepada keperluan kalori dan tenaga anda.
Kredit: Peathegee Inc / Blend Images / Getty ImagesSelain makan sebelum latihan anda, apa yang anda lakukan selepas itu juga boleh menentukan sama ada anda mungkin menurunkan berat badan, mendapatkan otot atau melakukan sebaliknya. "Ramai orang melompat pemikiran pemakanan pemakanan yang akan membakar lebih banyak kalori dan menurunkan berat badan dengan lebih mudah, tetapi sebaliknya adalah benar, " kata Susan Kleiner, Ph.D., RD, pakar pemakanan USANA dan penulis "Power Eating." Malah, pemakanan pasca latihan yang sesuai meningkatkan metabolisma dan pembakaran kalori, melancarkan kerosakan otot-protein dan meningkatkan pembentukan otot, jadi usaha patung anda bertambah baik, kata Kleiner. Meningkatkan aliran darah ke otot selepas senaman membolehkan mereka dengan cepat menyerap glukosa (gula darah). Oleh itu, lebih baik mengambil beberapa karbohidrat bersama protein sejurus selepas latihan anda. Contoh-contoh karbohidrat yang sihat termasuk buah, sayuran, ubi jalar, quinoa dan beras perang atau keropok bijirin. Campurkan dengan putih telur, yogurt, daging tanpa lemak atau ikan. Atau cambuk gusi protein whey dengan buah dan susu tanpa lemak dan / atau jus oren, bergantung kepada keperluan kalori dan tenaga anda.
MISTAKE # 8: Tidak Makan Cukup
Metabolisme anda menderita jika anda tidak mengambil kalori yang mencukupi untuk memenuhi keperluan aktiviti anda. "Dengan menurunkan berat badan dan bersandar, kebanyakan orang berfikir yang kurang lebih baik ketika makan, tetapi tidak ada yang lebih jauh dari kebenaran, " kata Amy Goodson, MS, RD, ahli diet olahraga Dallas Cowboys. Fikirkan metabolisme anda seperti api: Agar api dibakar, anda perlu menambah kayu. Jika anda kekurangan kayu, api mati. Perkara yang sama dengan metabolisme anda. "Menyemarakkan metabolisma anda sepanjang hari melibatkan makan makanan yang kaya dengan nutrien secara konsisten, jika tidak, metabolisme anda akhirnya akan melambatkan, kata Goodson. Selain itu, memakan terlalu banyak kalori mungkin akan membuat anda merasa cantik kurang baik semasa latihan. Tanpa bahan api yang mencukupi, anda biasanya lebih perlahan dalam kardio anda dan tidak boleh mengangkat berat badan dan kurang berkemungkinan melihat hasilnya.
Kredit: Syda Productions / AdobeStockMetabolisme anda menderita jika anda tidak mengambil kalori yang mencukupi untuk memenuhi keperluan aktiviti anda. "Dengan menurunkan berat badan dan bersandar, kebanyakan orang berfikir yang kurang lebih baik ketika makan, tetapi tidak ada yang lebih jauh dari kebenaran, " kata Amy Goodson, MS, RD, ahli diet olahraga Dallas Cowboys. Fikirkan metabolisme anda seperti api: Agar api dibakar, anda perlu menambah kayu. Jika anda kekurangan kayu, api mati. Perkara yang sama dengan metabolisme anda. "Menyemarakkan metabolisma anda sepanjang hari melibatkan makan makanan yang kaya dengan nutrien secara konsisten, jika tidak, metabolisme anda akhirnya akan melambatkan, kata Goodson. Selain itu, memakan terlalu banyak kalori mungkin akan membuat anda merasa cantik kurang baik semasa latihan. Tanpa bahan api yang mencukupi, anda biasanya lebih perlahan dalam kardio anda dan tidak boleh mengangkat berat badan dan kurang berkemungkinan melihat hasilnya.
MISTAKE # 9: Tidak Mengambil Suplemen Pemakanan Apabila Diwarantikan
Walaupun idea yang baik untuk memberi tumpuan kepada makanan yang pertama, sibuk, aktif dan atletik dapat merasakan sukar untuk merancang makanan yang cukup sepanjang hari, terutama jika mereka berlatih keras, kata Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Suplemen karbohidrat dan protein memainkan peranan penting untuk kemudahan untuk mempunyai nutrien yang tepat pada masa yang tepat untuk menyokong keperluan nutrisi dan prestasi." Terbuka kepada suplemen kesihatan seperti multivitamin dan mineral, minyak ikan, vitamin D dan probiotik, yang penting untuk memastikan kesihatan asas apabila keperluan tenaga tinggi, kata Kleiner, "dan sukar untuk mengambil jumlah makanan yang diperlukan untuk kesihatan optimum."
Kredit: Tom Merton / OJO Images / Getty ImagesWalaupun idea yang baik untuk memberi tumpuan kepada makanan yang pertama, sibuk, aktif dan atletik dapat merasakan sukar untuk merancang makanan yang cukup sepanjang hari, terutama jika mereka berlatih keras, kata Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Suplemen karbohidrat dan protein memainkan peranan penting untuk kemudahan untuk mempunyai nutrien yang tepat pada masa yang tepat untuk menyokong keperluan nutrisi dan prestasi." Terbuka kepada suplemen kesihatan seperti multivitamin dan mineral, minyak ikan, vitamin D dan probiotik, yang penting untuk memastikan kesihatan asas apabila keperluan tenaga tinggi, kata Kleiner, "dan sukar untuk mengambil jumlah makanan yang diperlukan untuk kesihatan yang optimum."
MISTAKE # 10: Mengelak pada Protein
Protein memainkan peranan penting dalam membina otot dan membakar lemak, menjadikannya sebahagian penting dari diet anda, sama ada anda cuba untuk mendapatkan otot atau menurunkan berat badan. Kesan termogenik protein (bilangan kalori yang diperlukan untuk mencerna, menyerap dan menggunakan) adalah 20 hingga 30 peratus, berbanding hanya 3 hingga 12 peratus untuk karbohidrat, kata Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Ini pada dasarnya bermakna ia memerlukan lebih banyak kalori untuk mencerna dan menggunakan protein daripada karbohidrat. Apabila anda memasukkan protein dalam setiap hidangan dan makanan ringan sepanjang hari, anda meningkatkan potensi pembakaran lemak anda." Ia juga lebih memuaskan. Pilihan terbaik untuk protein tanpa lemak termasuk telur, ayam, ayam belanda, ikan, daging merah tanpa lemak, susu rendah lemak atau nonfat (seperti yoghurt Yunani) dan protein sayuran. Apabila anda mengidamkan snek lemak tinggi atau karbohidrat tinggi, Kleiner mencadangkan untuk mencapai goncangan protein bukannya untuk membakar lemak dan membina otot pada kecekapan puncak.
Kredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty ImagesProtein memainkan peranan penting dalam membina otot dan membakar lemak, menjadikannya sebahagian penting dari diet anda, sama ada anda cuba untuk mendapatkan otot atau menurunkan berat badan. Kesan termogenik protein (bilangan kalori yang diperlukan untuk mencerna, menyerap dan menggunakan) adalah 20 hingga 30 peratus, berbanding hanya 3 hingga 12 peratus untuk karbohidrat, kata Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Ini pada dasarnya bermakna ia memerlukan lebih banyak kalori untuk mencerna dan menggunakan protein daripada karbohidrat. Apabila anda memasukkan protein dalam setiap hidangan dan makanan ringan sepanjang hari, anda meningkatkan potensi pembakaran lemak anda." Ia juga lebih memuaskan. Pilihan terbaik untuk protein tanpa lemak termasuk telur, ayam, ayam belanda, ikan, daging merah tanpa lemak, susu rendah lemak atau nonfat (seperti yoghurt Yunani) dan protein sayuran. Apabila anda mengidamkan snek lemak tinggi atau karbohidrat tinggi, Kleiner mencadangkan untuk mencapai goncangan protein bukannya untuk membakar lemak dan membina otot pada kecekapan puncak.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda membuat kesilapan ini? Apa perubahan yang boleh anda manfaatkan? Apakah perubahan yang akan anda buat? Apakah makanan kegemaran anda sebelum dan selepas senaman anda? Beritahu kami di bahagian komen di bawah.
Kredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesAdakah anda membuat kesilapan ini? Apa perubahan yang boleh anda manfaatkan? Apakah perubahan yang akan anda buat? Apakah makanan kegemaran anda sebelum dan selepas senaman anda? Beritahu kami di bahagian komen di bawah.
