Mengurangkan kalori, yang merupakan ukuran tenaga, adalah prinsip utama kebanyakan diet - jika anda ingin menurunkan berat badan, anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada membakar. Dan ketika makan lebih sedikit kalori dapat menyebabkan penurunan berat badan dalam jangka pendek, ia juga dapat mempengaruhi tubuh dan pikiran anda dengan cara lain.
Petua
Makan terlalu sedikit kalori boleh membawa kepada penurunan berat badan jangka pendek, tetapi mungkin bukan kaedah jangka panjang untuk pengurusan berat badan yang mampan dan mungkin juga mempunyai kesan psikologi.
Mengesyorkan Pengambilan Kalori harian
Pengambilan kalori harian yang disyorkan untuk mana-mana individu bergantung kepada pelbagai faktor seperti peringkat umur, ketinggian, berat badan, jantina dan tahap fizikal. Garis Panduan Pemakanan dan Pencegahan Penyakit Pejabat untuk Orang Amerika menasihatkan bahawa wanita dewasa yang sihat harus makan antara 1, 200 dan 2, 400 kalori sehari dan lelaki harus makan antara 2, 000 dan 3, 000 kalori.
Terdapat kaedah yang berbeza untuk mengurangkan pengambilan kalori anda: Sekatan kalori, yang melibatkan makan lebih sedikit kalori di bawah apa yang biasa semasa masih makan nutrien penting dan puasa, yang melibatkan makan pada waktu tertentu hari atau minggu. Salah satu contoh yang terakhir ialah puasa yang berselang-seli, di mana tempoh makan digantikan dengan tempoh tidak makan dan kalori keseluruhan dikurangkan kerana terdapat masa yang kurang untuk memakannya.
Lebih kurang Kalori dan Berat Badan
Kajian November 2018 dalam American Journal of Nutrition Clinic menunjukkan bahawa kedua-dua berpuasa berselang (makan tanpa batasan selama lima hari dan kemudian makan pengambilan kalori terhad selama dua hari, mengurangkan kalori keseluruhan sebanyak 20 peratus) dan pembatasan kalori berterusan (mengurangkan kalori harian sebanyak 20 peratus) membawa kepada penurunan berat badan dan pencegahan penyakit metabolik.
Satu kajian pada bulan Ogos 2015 dalam Journal of Obesity Antarabangsa juga menunjukkan bahawa walaupun sekatan kalori mengakibatkan penurunan berat badan, terdapat kesan fisiologi lain . Terdapat banyak proses kompleks yang terlibat dalam mengekalkan berat badan, dan tubuh boleh berubah dan menyesuaikan diri apabila mengambil lebih sedikit kalori.
Sebagai contoh, jumlah perbelanjaan tenaga (bilangan kalori yang dibakar oleh fungsi badan asas, pencernaan dan aktiviti fizikal) dikurangkan selepas penurunan berat badan kerana kurang tenaga diperlukan untuk mengekalkan badan yang lebih kecil dan metabolisme menjadi lebih cekap, yang boleh membawa kepada peningkatan berat badan. Ini bermakna untuk terus menurunkan berat badan, seorang individu perlu terus mengurangkan lebih banyak kalori dari diet mereka, yang bukan pilihan jangka panjang yang mampan.
Ia mungkin menurunkan berat badan dengan diet melalui mengurangkan kalori sahaja. Kajian Oktober 2014 di PLOS One mendapati bahawa penurunan berat badan jangka panjang adalah lebih besar dengan senaman vs senaman aerobik, tetapi menambah senaman aerobik untuk diet mempunyai hasil yang sedikit lebih baik daripada diet sahaja.
Dan artikel bulan Ogos 2015 yang diterbitkan dalam Perubatan Sukan Jurnal British berhujah menentang tuntutan bahawa obesiti hanya disebabkan kekurangan aktiviti fizikal kerana diet memainkan peranan penting, dan "anda tidak boleh mengatasi diet yang buruk."
Walau bagaimanapun, makan terlalu sedikit kalori (iaitu di bawah julat harian yang disyorkan) boleh memberi kesan sampingan pada tubuh anda, seperti menghilangkan nutrien penting. Di samping itu, badan anda direka bentuk untuk mengekalkan kedai-kedai tenaga tertentu sebagai taktik kelangsungan hidup, dan dengan mengurangkan pengambilan tenaga (kalori), metabolisme anda menurunkan untuk mengimbangi.
Kajian pada bulan Ogos 2016 di Obesiti mendapati penurunan kadar metabolik yang disebabkan oleh penurunan berat badan boleh berterusan dari masa ke masa, walaupun selepas tempoh pemakanan.
Kurangkan Kalori dan Kesan Psikologi
Kajian Jurnal Antarabangsa Obesiti mencatatkan bahawa sekatan kalori dapat menurunkan kadar leptin, hormon yang mengurus kenyang, menyebabkan peningkatan nafsu makan, kelaparan, keinginan untuk makan dan penggunaan yang prospektif. Pembatasan kalori juga boleh menyebabkan peningkatan keinginan, peningkatan respons emosi dan deria terhadap makanan, dan kawalan kognitif dikurangkan pengambilan makanan. Kesemua faktor ini boleh menyumbang kepada peningkatan berat badan.
Lebih kurang Kalori dan Penyakit Berkaitan Usia
Terdapat beberapa bukti yang terhad bahawa makan lebih sedikit kalori boleh mempunyai manfaat jangka panjang. Kajian Julai 2015 di Jurnal Gerontologi memandang individu yang tidak obes selama dua tahun dan mendapati bahawa mengurangkan kalori (mengekalkan pengurangan 12 peratus kalori sepanjang tempoh masa) membantu mengurangkan faktor risiko penyakit berkaitan dengan usia seperti tekanan darah, rintangan insulin dan kolesterol.
Pengambilalihan Pengurangan Kalori
Walaupun makan lebih sedikit kalori dapat menyebabkan penurunan berat badan jangka pendek, bukti menunjukkan bahawa ia bukan strategi jangka panjang yang berkesan untuk pengurusan berat badan. Sebaliknya, individu harus berhasrat untuk mengekalkan tahap diet yang sihat dan tahap fizikal secara keseluruhan. Sebelum mengambil apa-apa pengurangan drastik dalam pengambilan kalori, anda harus berunding dengan profesional perubatan untuk memastikan keperluan nutrisi dipenuhi, dan ia adalah pilihan yang sihat untuk gaya hidup anda.
