Latihan adalah penting untuk mencapai masa terbaik anda dalam perlumbaan berenang, tetapi faktor lain seperti mendapatkan rehat dan makan dengan betul membuat perbezaan besar juga. Makanan terbaik untuk dimakan malam sebelum berenang - atau hari - termasuk makanan kegemaran tubuh anda digunakan sebagai sebahagian daripada diet biasa anda.
Lupakan Carb dan Protein Loading
Kebanyakan balang renang meletakkan anda di dalam air untuk menghabiskan usaha maksimum hanya beberapa minit sahaja. Atas sebab ini, strategi karbohidrat yang digunakan oleh pelari jarak jauh dan triathletes, yang pada mulanya kelaparan badan karbohidrat sebelum menambahkannya semula secara beramai-ramai beberapa hari sebelum bertemu, tidak diperlukan sepenuhnya, menurut saintis peminat di England, Ian Freeman.
Malah, makanan karbohidrat yang tinggi boleh memberi anda hasil yang tidak memuaskan. Karbohidrat mudah seperti kek coklat atau gula-gula akan merangsang gula darah anda, yang boleh menyebabkan prestasi olahraga yang dramatik dikurangkan, terutama pada mereka yang mengalami masalah gula darah. Bekas Pemain Bola Sepak NFL dan jenis 1 diabetik Brandon Green berkaitan dengan artikel untuk T1 To Go bahawa ketahanan atletnya hampir separuh daripada normal apabila paras glukosanya meningkat.
Karbohidrat kompleks tidak semestinya lebih baik. Mereka boleh menyebabkan kecemasan pencernaan yang boleh membuat anda pecut dalam masa rekod ke bilik mandi, tetapi meninggalkan anda dengan perasaan yang sememangnya tidak akan meningkatkan prestasi anda di kolam renang.
Bina Tabiat Pemakanan yang Konsisten
Nasihat terbaik untuk hidangan pra-bertemu adalah untuk melekat dengan makanan yang sudah dikenali oleh anda dan pilih kegemaran anda malam sebelum bertemu. Tetapi itu tidak bermakna anda perlu berpeluh pada apa sahaja yang anda mahu, bila-bila masa anda mahu. Walaupun perenang boleh membakar hingga 5, 000 kalori setiap hari semasa latihan yang sengit, makan apa saja yang tidak akan menyalakan badan anda dengan pemakanan yang diperlukannya.
Pastikan anda mendapat sekurang-kurangnya separuh kalori daripada karbohidrat kompleks. Makanan tinggi karbohidrat terbaik untuk perenang termasuk ubi keledek, pisang, labu, beri dan bergolek - tidak cepat - gandum. Ia boleh membantu mengisi separuh plat anda dengan makanan karbohidrat kompleks pada waktu makan. Bahagikan separuh lagi plat anda - dan diet - supaya anda mendapat 25 peratus protein dan 25 peratus lemak, buah-buahan dan sayuran.
Pilih pilihan protein tanpa lemak yang termasuk daging lembu, telur, salmon liar, ayam, kacang mentah dan biji benih. Salmon, kacang dan biji juga membuat pilihan yang sihat untuk menggabungkan lemak badan anda juga perlu. Sumber-sumber lemak yang lain termasuk minyak kelapa, minyak zaitun dan mentega yang berasal dari lembu yang diberi makan rumput.
Beri perhatian kepada vitamin dan mineral juga. Swimmers biasanya mengalami kekurangan zink, kalsium, besi dan vitamin D. Lebih baik untuk mendapatkan pemakanan dari makanan anda, terutama pada hari perlumbaan, untuk mengelakkan mencerna perut penuh dengan pil nauseating.
Makan Makanan Yang Hidrat
"Air, air, di mana-mana, atau apa-apa drop untuk minum, " membaca garis terkenal dalam The Rime of the Mariner Purba , dan itu tidak jauh untuk perenang.
Apabila anda direndam di dalam air, mudah lupa bahawa anda berpeluh banyak cecair dan elektrolit semasa anda menggunakan tenaga di dalam kolam. Malah 2% pengurangan penghidratan boleh mengakibatkan penurunan prestasi olahraga dengan ketara, terutamanya dalam keadaan panas atau sederhana, menurut kajian pada tahun 2015.
Memandangkan 78 peratus perenang sekurang-kurangnya mengalami dehidrasi pada masa mereka memukul air, memastikan anda mendapat penghidratan yang betul sebelum tidur boleh memberi anda pertandingan yang besar pada pertandingan.
Gulir ke bawah gelas air bukanlah jawapannya. Dengan menggunakan kaedah itu, anda mungkin mengganggu tidur anda dengan menggunakan bilik mandi beberapa kali pada waktu malam. Sebaliknya, fokuslah pada memakan makanan yang menghidrati petang tadi.
Susu ayam memberi anda pilihan protein yang terhidrat untuk makan malam, dengan yogurt dan blueberries untuk pencuci mulut. Makanan lain yang akan membantu tubuh anda kekal terhidrat sepanjang malam termasuk oat; buah-buahan yang berair seperti anggur, limau gedang dan tembikai; dan sup.
Potong beberapa strawberi, blueberries atau timun, dan buanglah mereka dalam satu gelen air sebelum tidur untuk mempunyai tonik penghidratan siap minum pada waktu pagi. Bawa selebihnya bersama anda dalam botol air anda ke perlumbaan renang. Untuk toddy malam yang santai, sediakan teh chamomile untuk berehat sebelum tidur, dan tambah madu, jus lemon dan daun pudina.
Pilih Memenuhi Makanan Hari dengan bijak
Bangun pagi, anda mungkin terisi dengan keseronokan, saraf dan mungkin juga takut sehingga perut anda tidak boleh menjadi sebahagian daripada makan. Tetapi pastikan untuk menjernihkan badan anda, kerana ia memerlukan tenaga dan pemakanan untuk dilancarkan pada masa perlumbaan.
Michael Phelps, pemenang pingat emas 23 kali Olimpik, secara konsisten memulakan hari perlumbaan dengan sarapan telur, oatmeal dan empat gegaran tenaga. Walau bagaimanapun, anda boleh merancang hidangan terbaik sebelum berenang berenang, selagi ia mudah dicerna dan diminum dua hingga empat jam sebelum anda berada di kolam renang.
Rancang makanan ringan sekitar 30 minit sebelum acara anda. Termasuk protein yang mudah dicerna seperti shy isolate shake atau yogurt, buah-buahan berair yang mudah dicerna seperti pir atau epal, atau mentega kacang pada keropok benih. Jika anda mempunyai dua atau lebih jam sehingga acara seterusnya, pergi untuk sesuatu yang lebih besar seperti sushi, pasta atau sandwic pada roti gandum dengan daging organik. Jangan bergantung kepada restoran atau bar snek untuk menyediakan alternatif yang sihat. Pek sejuk dengan kegemaran anda, menggunakan bahan biasa yang tidak akan membuang badan anda menjadi fluks.
Makanan untuk Dihindari
Sama ada anda merancang pengambilan makanan anda pada malam sebelum bertemu atau di antara setiap perlumbaan berenang, terdapat beberapa makanan untuk dielakkan. Tunggu sehingga selepas acara anda selesai untuk hari itu untuk melawat bar snek atau bersama makanan segera tempatan. Makanan goreng yang mendalam seperti kentang goreng Perancis, makanan berlemak seperti hamburger dan gula mudah seperti soda adalah tidak besar.
Lemak tepu boleh mengganggu perut anda dan meninggalkan anda perlahan; gula akan menghilangkan air dan menggelapkan sistem anda. Elakkan pembungkusan bar gula-gula, kerepek kentang dan lain-lain "makanan ringan" dalam beg berenang anda juga berenang.
