Kebanyakan sukan - dari memanjat batu ke ragbi kepada seni mempertahankan diri - memanggil daya ketahanan kuasa, atau keupayaan untuk melaksanakan pergerakan letupan berganda dalam tempoh yang lebih lama. Oleh itu, sama ada anda seorang atlet berpengalaman atau pahlawan hujung minggu, membangun daya tahan tenaga adalah sangat baik untuk masa dan usaha anda.
Menguasai latihan ketahanan kuasa berikut untuk membina kapasiti peledak dan stamina anda. Bergantung pada sukan pilihan anda, anda mungkin mahu mengutamakan latihan khusus berbanding orang lain.
Banyak gerakan ini sangat teknikal dan sengit. Dapatkan bantuan jurulatih atau jurulatih untuk mengecilkan borang anda sebelum meningkatkan kesukaran atau kekerapan.
Fokus Badan Rendah
Langkah-langkah ini akan membantu anda mengembangkan stamina di quads, glutes, hamstrings, pinggang dan anak lembu anda untuk memastikan anda berjalan, melompat dan berbasikal dengan mudah.
Squat Jumps
Squat melompat menentang pinggul, paha dan glutes anda.
BAGAIMANA HENDAK MELAKUKANNYA. Mulailah berdiri dengan kaki lebar lebar selain. Tolak punggung anda dan bengkokkan pada lutut untuk menurunkan jongkok. Pastikan badan anda lurus dan lutut sejajar dengan jari kaki anda sepanjang pergerakan. Sebaik sahaja paha anda selari dengan lantai, tolak kaki anda untuk meletup ke atas, memandu bahagian atas lengan anda. Tanah dengan perlahan dan ulangi.
Melompat kotak
Melompat ke atas permukaan yang tinggi menaikkan glutes, quads dan hamstrings.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri menghadap peti atau bangku kokoh. Mulakan dengan ketinggian dan kemajuan yang lebih rendah sebaik sahaja anda membina kekuatan dan kemahiran dalam pergerakan itu. Tolak belakang punggung dan bengkokkan pada lutut untuk menurunkan kedudukan separa jongkong. Dari sana, tolak kaki anda untuk melompat ke kotak atau bangku. Tanah dengan perlahan. Langkah kedua kaki kembali ke lantai dan ulangi.
Bounding
Gerakan berjalan berlebihan ini membina kuasa, kelajuan dan koordinasi.
BAGAIMANA MELAKUKAN: Berlari untuk memulakan gerudi. Selepas beberapa langkah, tolak letupan dengan satu kaki dan bawa kaki ke hadapan, sambil serentak memandu lawan ke hadapan. Segera ulangi dengan kaki dan lawan yang lain. Tumpukan pada mencipta gerakan berjalan berlebihan, pastikan untuk menolak setiap letupan dengan setiap pengulangan.
Fokus Upper-Body
Sasarkan dada, belakang, bahu, triceps dan bisep untuk membina kuasa dan stamina untuk membuang, menolak dan menarik.
Power Push-ups
Hentikan dada anda, trisep dan bahu dengan versi yang dipam-up ini dari push-up tradisional.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Menganggap kedudukan push-up. Meninggikan tangan anda di atas kotak atau bangku yang kukuh jika diperlukan. Bend pada siku untuk menurunkan dada anda ke lantai atau kotak. Sebaik sahaja anda sampai ke bahagian bawah pergerakan, tolakkan dengan kuat supaya tangan anda meninggalkan permukaan lantai atau kotak. Tanah dengan perlahan dan segera mengulangi.
Pasang dada
Membina kuasa dada dan trisep dengan pas dada.
BAGAIMANA HENDAK MELAKUKANNYA. Berdiri memegang bola ubat di dada anda dengan kedua-dua tangan. Menghadapi pasangan atau dinding, sambut abs anda dan buang bola ubat. Sebaik sahaja bola itu kembali kepada anda, buangnya lagi.
Pas Overhed
Bahagian atas pas kerja belakang, bisep dan dada.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri memegang bola obat dengan kedua tangan. Ambil satu langkah ke hadapan dan bawa bola ke atas kepala anda. Buangkannya sejauh mungkin, menggunakan kaki dan pinggul anda untuk membantu memindahkan kuasa ke bahu dan lengan anda. Oleh kerana pergerakan ini memberi tumpuan kepada otot bahu yang lebih kecil, anda akan mahu menggunakan bola perubatan yang lebih ringan daripada latihan latihan yang lain.
Fokus Jumlah Tubuh
Menghasilkan kuasa penuh dengan latihan yang mengajar otot atas dan bawah untuk bekerja bersama.
Kettlebell Swing
Langkah kettlebell klasik ini membakar pinggul, glute, hamstring, belakang, abs, bahu dan dada.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah berdiri dengan lebar kaki lebar, lutut sedikit terpisah, dengan kettlebell di lantai kira-kira satu kaki di hadapan anda. Genggam pegangan kettlebell dengan kedua-dua tangan dan, menjaga lurus belakang dan bahu ke bawah, kenaikan kettlebell ke belakang dan ke atas antara kaki anda. Sekali kettlebell tidak dapat pergi lebih jauh, kuatkan pinggul anda untuk menggerakkan kettlebell ke atas. Pastikan tangan anda lurus sepanjang gerakan. Apabila kettlebell mencapai ketinggian dada, tariknya kembali di antara kaki anda. Simpan dada anda pada setiap masa.
Kettlebell Bersih
Kettlebell bersih membina kekuatan dan kekuatan di pinggul, glute, hamstring, abs, belakang dan bisep.
BAGAIMANA MELAKUKAN: Mulailah berdiri dengan kaki lebar lebar, dengan kettlebell di lantai di antara kaki anda. Bend pada pinggul dan lutut untuk mengendalikan pemegang dengan satu tangan, buku jari menghadap ke luar. Mulakan pergerakan dengan menggerakkan kaki anda ke tanah dan memaksimumkan pinggul anda untuk menggerakkan kettlebell ke atas, seperti swing kettlebell. Walau bagaimanapun, daripada membiarkan kettlebell hanyut di hadapan anda, simpan ia dekat dengan badan anda. Bayangkan awak menghadapi dinding.
Setelah kettlebell mencapai ketinggian dada, tarik ke arah anda dan tarik tangan anda ke atas dan melalui supaya kettlebell sedang berehat di atas lengan bawah anda. Siku anda sepatutnya terselip dekat dengan badan anda. Memimpin dengan siku, menurunkan berat badan dengan membalikkannya ke tangan anda. Teruskan untuk menjaga kettlebell dekat dengan badan anda apabila anda mengayunkannya dan di antara kaki anda. Ulang.
Dumbbell Thruster
Latihan ini berfungsi sebagai quads, glutes, hamstrings, bahu, belakang dan inti anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah berdiri dengan lebar pinggang kaki. Memegang dua dumbbells atau kettlebells pada ketinggian bahu, tolak belakang punggung dan bengkokkan pada lutut untuk menurunkan jurang. Sekali paha anda selari dengan lantai, memandu melalui tumit anda dan gunakan kuasa pinggul dan glute anda untuk mendorong anda kembali ke berdiri. Pada masa yang sama, tekan dumbbells atau kettlebells overhead. Kurangkan berat badan dengan kawalan dan segera turun ke jongkong seterusnya anda.
