10 makanan yang paling sihat ini akan membantu anda melawan lemak dan meningkatkan kesihatan anda. Mereka membantu menjaga berat badan anda dalam pemeriksaan, melindungi ticker anda, radang panas, mengurangkan risiko kanser, menguatkan tulang dan meningkatkan imuniti anda. Baca terus untuk mengetahui sama ada makanan pemakanan ini hilang dari diet anda.
10 makanan yang paling sihat ini akan membantu anda melawan lemak dan meningkatkan kesihatan anda. Mereka membantu menjaga berat badan anda dalam pemeriksaan, melindungi ticker anda, radang panas, mengurangkan risiko kanser, menguatkan tulang dan meningkatkan imuniti anda. Baca terus untuk mengetahui sama ada makanan pemakanan ini hilang dari diet anda.
1. Beet
Terdapat lebih daripada 3, 000 kertas penyelidikan yang diterbitkan pada bit yang mendokumentasikan sifat-sifat kesihatan yang berpotensi veggie akar jatuh ini. Warna ungu 'Beet' adalah penunjuk bahawa mereka adalah rumah kuasa nutrien. Warna ini berasal dari betina, yang diketahui mempunyai sifat antioksidan yang kuat. Beets adalah "peningkat prestasi" terkini kerana nitrat mereka, yang membantu meningkatkan kadar oksida nitrat dalam darah. Sebaliknya oksida nitrat membebaskan saluran darah untuk menyampaikan lebih banyak oksigen kepada otot bekerja. Beberapa kajian dengan pelari, perenang dan atlet daya tahan lain telah menunjukkan kesan peningkatan prestasi suplemen bit. Dan jika itu tidak mencukupi, Wake Forest Researchers melaporkan bahawa orang dewasa yang lebih tua menerima jus bit telah meningkatkan aliran darah ke kawasan otak yang berkaitan dengan fungsi kognitif. Satu cawan bit yang dimasak hanya 75 kalori dan memberikan kira-kira 3.5 gram serat.
Terdapat lebih daripada 3, 000 kertas penyelidikan yang diterbitkan pada bit yang mendokumentasikan sifat-sifat kesihatan yang berpotensi veggie akar jatuh ini. Warna ungu 'Beet' adalah penunjuk bahawa mereka adalah rumah kuasa nutrien. Warna ini berasal dari betina, yang diketahui mempunyai sifat antioksidan yang kuat. Beets adalah "peningkat prestasi" terkini kerana nitrat mereka, yang membantu meningkatkan kadar oksida nitrat dalam darah. Sebaliknya oksida nitrat membebaskan saluran darah untuk menyampaikan lebih banyak oksigen kepada otot bekerja. Beberapa kajian dengan pelari, perenang dan atlet daya tahan lain telah menunjukkan kesan peningkatan prestasi suplemen bit. Dan jika itu tidak mencukupi, Wake Forest Researchers melaporkan bahawa orang dewasa yang lebih tua menerima jus bit telah meningkatkan aliran darah ke kawasan otak yang berkaitan dengan fungsi kognitif. Satu cawan bit yang dimasak hanya 75 kalori dan memberikan kira-kira 3.5 gram serat.
2. Alpukat
Anda mungkin tahu bahawa lebih daripada 75 peratus lemak dalam alpukat berasal dari lemak mono dan lemak tak jenuh yang bermanfaat, membuat buah itu pilihan hati yang sihat, tetapi faedah kesihatan avokado melangkaui penanda anda. Hasil yang diterbitkan dalam Journal Nutrition menunjukkan bahawa pengguna alpukat mempunyai diet yang lebih baik, berat badan yang lebih rendah dan pinggang yang lebih kecil berbanding dengan mereka yang tidak melaporkan makan alpukat. Dan satu lagi kajian yang dijalankan di The Ohio State University menunjukkan bahawa alpukat berpasangan dengan sos tomato atau wortel lebih daripada dua kali ganda penyerapan carotenoids yang bermanfaat. Pengambilan alpukat (seperlima buah buah sederhana) menyediakan 50 kalori dan hampir 20 vitamin, mineral dan fitonutrien yang berbeza, termasuk lutein dan zeaxanthin, dua karotenoid yang dikenali untuk membantu mencegah katarak dan degenerasi makula yang berkaitan dengan usia.
Anda mungkin tahu bahawa lebih daripada 75 peratus lemak dalam alpukat berasal dari lemak mono dan lemak tak jenuh yang bermanfaat, membuat buah itu pilihan hati yang sihat, tetapi faedah kesihatan avokado melangkaui penanda anda. Hasil yang diterbitkan dalam Journal Nutrition menunjukkan bahawa pengguna alpukat mempunyai diet yang lebih baik, berat badan yang lebih rendah dan pinggang yang lebih kecil berbanding dengan mereka yang tidak melaporkan makan alpukat. Dan satu lagi kajian yang dijalankan di The Ohio State University menunjukkan bahawa alpukat berpasangan dengan sos tomato atau wortel lebih daripada dua kali ganda penyerapan carotenoids yang bermanfaat. Pengambilan alpukat (seperlima buah buah sederhana) menyediakan 50 kalori dan hampir 20 vitamin, mineral dan fitonutrien yang berbeza, termasuk lutein dan zeaxanthin, dua karotenoid yang dikenali untuk membantu mencegah katarak dan degenerasi makula yang berkaitan dengan usia.
3. Labu
Ini adalah kegemaran musim luruh yang bukan sahaja hebat untuk kesihatan mata kerana karotenoid yang bermanfaat, tetapi juga dapat membantu mengurangkan risiko anda untuk beberapa jenis kanser, termasuk kulit, paru-paru dan kanser mulut. Satu kajian yang diterbitkan dalam Nutrisi dan Kanker mendapati bahawa pengambilan labu dan brokoli berkait rapat dengan risiko kanser paru-paru, sementara banyak kajian lain menghubungkan beta-carotene (pigmen yang memberikan labu orangey hue) untuk mengurangkan risiko kanser di beberapa laman web. Menurut Pangkalan Data Nutrien USDA, secawan labu yang dimasak (mashed) menyediakan kira-kira 50 kalori, dua gram protein dan tiga gram serat. Labu juga menyediakan lebih daripada 20 vitamin, mineral, serat dan antioksidan yang bermanfaat. Ia mengandungi vitamin C, besi, zink dan kalium dan menyediakan lebih daripada 100 peratus keperluan vitamin A harian.
Ini adalah kegemaran musim luruh yang bukan sahaja hebat untuk kesihatan mata kerana karotenoid yang bermanfaat, tetapi juga dapat membantu mengurangkan risiko anda untuk beberapa jenis kanser, termasuk kulit, paru-paru dan kanser mulut. Satu kajian yang diterbitkan dalam Nutrisi dan Kanker mendapati bahawa pengambilan labu dan brokoli berkait rapat dengan risiko kanser paru-paru, sementara banyak kajian lain menghubungkan beta-carotene (pigmen yang memberikan labu orangey hue) untuk mengurangkan risiko kanser di beberapa laman web. Menurut Pangkalan Data Nutrien USDA, secawan labu yang dimasak (mashed) menyediakan kira-kira 50 kalori, dua gram protein dan tiga gram serat. Labu juga menyediakan lebih daripada 20 vitamin, mineral, serat dan antioksidan yang bermanfaat. Ia mengandungi vitamin C, besi, zink dan kalium dan menyediakan lebih daripada 100 peratus keperluan vitamin A harian.
4. Kacang
Apabila ia datang untuk mempertahankan diri daripada penyakit kronik, kacang sukar ditewaskan. Mereka dianggap sangat bermanfaat bahawa Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika mengesyorkan sekurang-kurangnya satu setengah cawan kacang setiap minggu. Kaya dengan protein (tujuh hingga lapan gram setiap hidangan separuh cawan), vitamin B, besi, magnesium, kalium dan banyak lagi, kacang dianggap sebagai makanan paling kaya dengan nutrien yang boleh dimakan. Mereka juga mengandungi kanji tahan untuk membantu meningkatkan bakteria berfaedah dalam saluran GI anda. Kacang juga disyorkan untuk mengurangkan risiko diabetes, penyakit jantung, jenis kanser dan obesiti. Banyak manfaat kesihatan yang dikaitkan dengan kacang-kacangan yang berasal dari serat fill-you-up dan kanji tahan yang membantu mengekalkan selera makan, keinginan dan berat badan. Sebagai tambahan kepada sekutu diet, kacang juga mempunyai indeks glisemik yang rendah, sehingga dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2.
Kredit: vikif / iStock / Getty ImagesApabila ia datang untuk mempertahankan diri daripada penyakit kronik, kacang sukar ditewaskan. Mereka dianggap sangat bermanfaat bahawa Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika mengesyorkan sekurang-kurangnya satu setengah cawan kacang setiap minggu. Kaya dengan protein (tujuh hingga lapan gram setiap hidangan separuh cawan), vitamin B, besi, magnesium, kalium dan banyak lagi, kacang dianggap sebagai makanan paling kaya dengan nutrien yang boleh dimakan. Mereka juga mengandungi kanji tahan untuk membantu meningkatkan bakteria berfaedah dalam saluran GI anda. Kacang juga disyorkan untuk mengurangkan risiko diabetes, penyakit jantung, jenis kanser dan obesiti. Banyak manfaat kesihatan yang dikaitkan dengan kacang-kacangan yang berasal dari serat fill-you-up dan kanji tahan yang membantu mengekalkan selera makan, keinginan dan berat badan. Sebagai tambahan kepada sekutu diet, kacang juga mempunyai indeks glisemik yang rendah, sehingga dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2.
5. Kembang kol
Sebagai sepupu yang hampir kepada brokoli, kami sering melihat manfaat kesihatan kembang kol. Sayuran brassica - termasuk brokoli, kembang kol, kale, arugula dan pucuk Brussels - dikenali untuk membantu mengurangkan risiko beberapa jenis kanser. Malah, Institut Kanser Kebangsaan melaporkan bahawa glucosinates dalam sayur-sayuran ini telah ditunjukkan untuk membantu mengurangkan risiko beberapa jenis kanser dalam kajian haiwan dan beberapa ujian klinikal manusia. Komponen yang terdapat dalam kembang kol telah ditunjukkan untuk membantu melindungi DNA, menyebabkan kematian sel sel kanser dan menghalang pertumbuhan tumor. Lebih-lebih lagi, antioksidan yang dibungkus ke dalam setiap gigitan sayuran boleh membantu keradangan dalam tubuh anda yang dikaitkan dengan pelbagai penyakit kronik. Kembang kol rendah dalam kalori - hanya 27 setiap cawan - dan kaya dengan vitamin A, C, serat dan vitamin B.
Kredit: peredniankina / iStock / Getty ImagesSebagai sepupu yang hampir kepada brokoli, kami sering melihat manfaat kesihatan kembang kol. Sayuran brassica - termasuk brokoli, kembang kol, kale, arugula dan pucuk Brussels - dikenali untuk membantu mengurangkan risiko beberapa jenis kanser. Malah, Institut Kanser Kebangsaan melaporkan bahawa glucosinates dalam sayur-sayuran ini telah ditunjukkan untuk membantu mengurangkan risiko beberapa jenis kanser dalam kajian haiwan dan beberapa ujian klinikal manusia. Komponen yang terdapat dalam kembang kol telah ditunjukkan untuk membantu melindungi DNA, menyebabkan kematian sel sel kanser dan menghalang pertumbuhan tumor. Lebih-lebih lagi, antioksidan yang dibungkus ke dalam setiap gigitan sayuran boleh membantu keradangan dalam tubuh anda yang dikaitkan dengan pelbagai penyakit kronik. Kembang kol rendah dalam kalori - hanya 27 setiap cawan - dan kaya dengan vitamin A, C, serat dan vitamin B.
6. Epal
Terdapat banyak sebab mengapa epal dianggap ikon kesihatan. Kaya dengan kedua-dua serat larut dan antioksidan, epal sangat bagus untuk melihat pinggang anda dan meningkatkan kesihatan jantung anda. Malah, satu kajian yang diterbitkan dalam British Medical Journal mendapati bahawa pengambilan flavonoid - yang berasal dari epal (dan bawang) - mengurangkan risiko kematian akibat penyakit jantung sebanyak 19 peratus di kalangan lelaki dan 43 peratus di kalangan wanita. Epal juga boleh membantu anda bernafas lebih mudah, kerana penyelidikan menunjukkan mereka dapat membantu melindungi paru-paru daripada kerosakan oksidatif yang berkaitan dengan asma, bronkitis dan emfisema.
Kredit: CrackerClips / iStock / Getty ImagesTerdapat banyak sebab mengapa epal dianggap ikon kesihatan. Kaya dengan kedua-dua serat larut dan antioksidan, epal sangat bagus untuk melihat pinggang anda dan meningkatkan kesihatan jantung anda. Malah, satu kajian yang diterbitkan dalam British Medical Journal mendapati bahawa pengambilan flavonoid - yang berasal dari epal (dan bawang) - mengurangkan risiko kematian akibat penyakit jantung sebanyak 19 peratus di kalangan lelaki dan 43 peratus di kalangan wanita. Epal juga boleh membantu anda bernafas lebih mudah, kerana penyelidikan menunjukkan mereka dapat membantu melindungi paru-paru daripada kerosakan oksidatif yang berkaitan dengan asma, bronkitis dan emfisema.
7. Citrus (Grapefruit, Orang Jeruk, Lemons dan Limes)
Jeruk, limau gedang, jeruk nipis, kepingan, lemon, limau - terdapat begitu banyak cara berair untuk menikmati jeruk yang lazat. Itulah berita hebat kerana makan lebih banyak jeruk boleh membantu merapatkan pertengahan anda - terutamanya jika anda menikmatinya sebelum makan. Buah jeruk mempunyai ketumpatan tenaga yang rendah - atau mereka memberikan jumlah kalori yang agak kecil untuk jumlah hidangan makanan yang berkhasiat dan rendah, terutama sebelum makan, dapat membantu anda makan lebih sedikit kalori untuk mempromosikan penurunan berat badan. Citrus adalah kaya dengan nutrien dan miskin kalori, yang menyediakan serat, vitamin C, asid folik, kalium dan banyak lagi. Jeruk boleh memperbaiki kolesterol darah dan tekanan darah dan mengurangkan risiko anda untuk strok, dan mungkin juga membantu melindungi terhadap jenis kanser tertentu. Dalam kajian baru-baru ini mengenai 15 kajian mengenai kanser diet dan pundi kencing, buah sitrus dikaitkan dengan risiko pengurangan sebanyak 15 hingga 23 peratus.
Kredit: nensuria / iStock / Getty ImagesJeruk, limau gedang, jeruk nipis, kepingan, lemon, limau - terdapat begitu banyak cara berair untuk menikmati jeruk yang lazat. Itulah berita hebat kerana makan lebih banyak jeruk boleh membantu merapatkan pertengahan anda - terutamanya jika anda menikmatinya sebelum makan. Buah jeruk mempunyai ketumpatan tenaga yang rendah - atau mereka memberikan jumlah kalori yang agak kecil untuk jumlah hidangan makanan yang berkhasiat dan rendah, terutama sebelum makan, dapat membantu anda makan lebih sedikit kalori untuk mempromosikan penurunan berat badan. Citrus adalah kaya dengan nutrien dan miskin kalori, yang menyediakan serat, vitamin C, asid folik, kalium dan banyak lagi. Jeruk boleh memperbaiki kolesterol darah dan tekanan darah dan mengurangkan risiko anda untuk strok, dan mungkin juga membantu melindungi terhadap jenis kanser tertentu. Dalam kajian baru-baru ini mengenai 15 kajian mengenai kanser diet dan pundi kencing, buah sitrus dikaitkan dengan risiko pengurangan sebanyak 15 hingga 23 peratus.
8. Leafy Greens (Collards, Kale, Lettuces and Bayam)
Kale, kolar, lettuces, air kencing dan sayur-sayuran berdaun lain kaya dengan vitamin, mineral dan pencegahan penyakit phytonutrients, termasuk beta-karoten, lutein dan zeaxanthin. Mereka juga termasuk makanan paling rendah kalori yang boleh dimakan: Aircress hanya mempunyai empat kalori setiap cawan, sementara bayam dan kebanyakannya disahkan berat kurang dari 10 kalori cawan. Sayuran hijau gelap dianggap sangat penting untuk pencegahan penyakit yang USDA mengesyorkan memakan cawan setiap hari sayur-sayuran gelap-hijau, merah atau oren - tetapi kaji selidik makanan negara menunjukkan kita hanya makan separuh daripada apa yang disyorkan. Oleh kerana kandungan potassium yang tinggi, sayur-sayuran berdaun membantu menguruskan tahap tekanan darah, dan jumlah lutein dan zeaxanthin membantu melindungi peepers anda daripada degenerasi makula yang berkaitan dengan usia. Sesetengah pilihan, seperti kale dan kolard hijau, juga mengandungi kalsium.
Kredit: Lecic / iStock / Getty ImagesKale, kolar, lettuces, air kencing dan sayur-sayuran berdaun lain kaya dengan vitamin, mineral dan pencegahan penyakit phytonutrients, termasuk beta-karoten, lutein dan zeaxanthin. Mereka juga termasuk makanan paling rendah kalori yang boleh dimakan: Aircress hanya mempunyai empat kalori setiap cawan, sementara bayam dan kebanyakannya disahkan berat kurang dari 10 kalori cawan. Sayuran hijau gelap dianggap sangat penting untuk pencegahan penyakit yang USDA mengesyorkan memakan cawan setiap hari sayur-sayuran gelap-hijau, merah atau oren - tetapi kaji selidik makanan negara menunjukkan kita hanya makan separuh daripada apa yang disyorkan. Oleh kerana kandungan potassium yang tinggi, sayur-sayuran berdaun membantu menguruskan tahap tekanan darah, dan jumlah lutein dan zeaxanthin membantu melindungi peepers anda daripada degenerasi makula yang berkaitan dengan usia. Sesetengah pilihan, seperti kale dan kolard hijau, juga mengandungi kalsium.
9. Raspberi
Walaupun semua buah beri menawarkan manfaat kesihatan, raspberi adalah salah satu pilihan serat tertinggi yang dapat anda temukan. Sejenis raspberi segar mempunyai 65 kalori dan lapan gram serat, sementara satu cangkir raspberi beku mempunyai sekitar 75 kalori dan serat sembilan gram serat. Tuntutan serat yang tinggi akan membuatkan anda puas lagi dan membantu mengendalikan keinginan. Mereka juga merupakan sumber vitamin C dan mangan yang sangat baik. Phytonutrients dalam raspberi merah - termasuk anthocyanins, procyanidins, flavonols dan asid ellagic - mengurangkan keradangan, tekanan oksidatif, dan melindungi daripada kerosakan sel yang disebabkan radikal bebas, yang semuanya terlibat dalam penyakit kronik seperti penyakit jantung, kanser, Jenis 2 diabetes dan penurunan fungsi kognitif.
Kredit: jonathanfilskov-photography / iStock / Getty ImagesWalaupun semua buah beri menawarkan manfaat kesihatan, raspberi adalah salah satu pilihan serat tertinggi yang dapat anda temukan. Sejenis raspberi segar mempunyai 65 kalori dan lapan gram serat, sementara satu cangkir raspberi beku mempunyai sekitar 75 kalori dan serat sembilan gram serat. Tuntutan serat yang tinggi akan membuatkan anda puas lagi dan membantu mengendalikan keinginan. Mereka juga merupakan sumber vitamin C dan mangan yang sangat baik. Phytonutrients dalam raspberi merah - termasuk anthocyanins, procyanidins, flavonols dan asid ellagic - mengurangkan keradangan, tekanan oksidatif, dan melindungi daripada kerosakan sel yang disebabkan radikal bebas, yang semuanya terlibat dalam penyakit kronik seperti penyakit jantung, kanser, Jenis 2 diabetes dan penurunan fungsi kognitif.
10. Kentang manis
Kentang manis mungkin mempunyai kiraan kalori dan nutrien tradisional seperti sepupu kentang putih mereka, tetapi daging oren cerah mereka bermakna mereka membungkus banyak antioksidan dalam bentuk beta-karoten. Kentang manis sederhana mempunyai kira-kira 115 kalori dan merupakan sumber vitamin C, serat dan kalium, tetapi ia juga mempunyai vitamin A (beta-karoten). Kentang manis meningkatkan kesihatan kulit anda dengan meningkatkan keupayaannya untuk melindungi sinar ultraviolet (UV) yang berbahaya. Di samping itu, beta-karoten dan karotenoid lain yang terdapat dalam daging oren mempunyai ciri-ciri antikans yang dikenali. Dalam kajian lebih daripada 7, 000 wanita, penyelidik mendapati bahawa mereka yang mempunyai paras tertinggi dalam karotenoid telah mengurangkan risiko kanser payudara.
Kredit: marrakeshh / iStock / Getty ImagesKentang manis mungkin mempunyai kiraan kalori dan nutrien tradisional seperti sepupu kentang putih mereka, tetapi daging oren cerah mereka bermakna mereka membungkus banyak antioksidan dalam bentuk beta-karoten. Kentang manis sederhana mempunyai kira-kira 115 kalori dan merupakan sumber vitamin C, serat dan kalium yang baik, tetapi ia juga mempunyai vitamin A (beta-karoten). Kentang manis meningkatkan kesihatan kulit anda dengan meningkatkan keupayaannya untuk melindungi sinar ultraviolet (UV) yang berbahaya. Di samping itu, beta-karoten dan karotenoid lain yang terdapat dalam daging oren mempunyai ciri-ciri antikans yang dikenali. Dalam kajian lebih daripada 7, 000 wanita, penyelidik mendapati bahawa mereka yang mempunyai paras tertinggi dalam karotenoid telah mengurangkan risiko kanser payudara.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda makan makanan berganda ini dengan kerap? Adakah mana-mana makanan ini hilang dari diet anda? Adakah mana-mana manfaat kesihatan mereka mengejutkan anda? Kongsi pendapat anda dengan kami di dalam komen di bawah.
Kredit: sjenner13 / iStock / Getty ImagesAdakah anda makan makanan berganda ini dengan kerap? Adakah mana-mana makanan ini hilang dari diet anda? Adakah mana-mana manfaat kesihatan mereka mengejutkan anda? Kongsi pendapat anda dengan kami di dalam komen di bawah.
