Booty, junk in the trunk, heinie, butt, glutes. Senarai nama untuk bahagian belakang anda terus dan terus. Terdapat banyak nama untuk gluteus maximus kerana ia adalah otot yang hebat (atau kumpulan otot, jika anda termasuk gluteus minimus, gluteus medius dan lain-lain otot yang menyokong). Sebagai kuasa badan, tidak hairanlah para atlet di seluruh dunia memberi tumpuan banyak perhatian pada latihan glutes mereka. Berikut adalah 15 langkah untuk nada, menguatkan dan mengaktifkan otot badan anda yang terbesar. Sebagai manfaat tambahan, langkah-langkah ini akan membantu anda mengisi seluar jeans tersebut di semua tempat yang betul!
Booty, junk in the trunk, heinie, butt, glutes. Senarai nama untuk bahagian belakang anda terus dan terus. Terdapat banyak nama untuk gluteus maximus kerana ia adalah otot yang hebat (atau kumpulan otot, jika anda termasuk gluteus minimus, gluteus medius dan lain-lain otot yang menyokong). Sebagai kuasa badan, tidak hairanlah para atlet di seluruh dunia memberi tumpuan banyak perhatian pada latihan glutes mereka. Berikut adalah 15 langkah untuk nada, menguatkan dan mengaktifkan otot badan anda yang terbesar. Sebagai manfaat tambahan, langkah-langkah ini akan membantu anda mengisi seluar jeans tersebut di semua tempat yang betul!
1. Squats
The godfather dari semua kerja cemerlang, jongkong merupakan pergerakan utama dalam mengembangkan derriere anda. Dan untuk variasi, anda boleh melakukan langkah ini dengan atau tanpa berat badan sama ada dengan menambah barbel di belakang anda atau memegang dumbbells di tangan anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu dan sedikit ternyata. Ambillah nafas besar untuk merapatkan inti, kemudian hantar kembali punggung anda sambil membungkuk di pinggul dan lutut. Simpan dada anda. Berhenti ketika paha anda selari dengan lantai, atau anda boleh berjongkok di bawah selari jika mobiliti anda membolehkan. Apabila anda memandu melalui tumit anda, anda perlu memikirkan untuk mengabaikan kaki anda dan ke tanah. Isyarat ini akan membakar glutes anda supaya anda dapat memperoleh kekuatan yang paling tinggi dari pergerakan anda.
The godfather dari semua kerja cemerlang, jongkong merupakan pergerakan utama dalam mengembangkan derriere anda. Dan untuk variasi, anda boleh melakukan langkah ini dengan atau tanpa berat badan sama ada dengan menambah barbel di belakang anda atau memegang dumbbells di tangan anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu dan sedikit ternyata. Ambillah nafas besar untuk merapatkan inti, kemudian hantar kembali punggung anda sambil membungkuk di pinggul dan lutut. Simpan dada anda. Berhenti ketika paha anda selari dengan lantai, atau anda boleh berjongkok di bawah selari jika mobiliti anda membolehkan. Apabila anda memandu melalui tumit anda, anda perlu memikirkan untuk mengabaikan kaki anda dan ke tanah. Isyarat ini akan membakar glutes anda supaya anda dapat memperoleh kekuatan yang paling tinggi dari pergerakan anda.
2. Squats depan
Kakak ke jongkong udara, langkah ini perlu dilakukan dengan dumbbell di tangan anda atau barbell di bahagian depan dada anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula dengan kaki anda sedikit lebih daripada lebar pinggul. Dengan inti anda ketat dan berat badan anda tertumpu pada tumit anda, perlahan-lahan menurunkan diri dengan glutes anda memandu ke belakang dan ke bawah. Bergantung pada pergerakan anda, anda boleh pergi ke atau di bawah selari. Membengkokkan kaki anda ke dalam tanah dan memerah glutes anda, tarik lutut anda sedikit keluar dan siku anda sehingga anda berdiri.
Kakak ke jongkong udara, langkah ini perlu dilakukan dengan dumbbell di tangan anda atau barbell di bahagian depan dada anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula dengan kaki anda sedikit lebih daripada lebar pinggul. Dengan inti anda ketat dan berat badan anda tertumpu pada tumit anda, perlahan-lahan menurunkan diri dengan glutes anda memandu ke belakang dan ke bawah. Bergantung pada pergerakan anda, anda boleh pergi ke atau di bawah selari. Membengkokkan kaki anda ke dalam tanah dan memerah glutes anda, tarik lutut anda sedikit keluar dan siku anda sehingga anda berdiri.
3. Lunges
Lunges adalah langkah indah untuk glutes kerana terdapat banyak variasi. Mulakan dengan versi asas ini dan tambah berat apabila anda semakin kuat. Untuk menambah kesukaran, letakkan barbell di belakang anda atau tahan dumbbell di tangan anda. CARA MELAKUKAN: Untuk memulakan, berdiri dengan kedua kaki di bawah bahu anda. Teruskan ke hadapan dengan satu kaki dan bengkokkan kedua-dua lutut supaya lutut belakang anda menyentuh lantai dan shine depan anda adalah tegak lurus ke lantai. Lutut depan anda harus terus ke atas pergelangan kaki anda dan tidak pernah mengesan kaki anda. Anda boleh bergantian melakukan lunges di tempat, berjalan ke hadapan sambil melakukan lunges, berjalan mundur sambil melakukan lunges atau melakukan lunges sisi.
Lunges adalah langkah indah untuk glutes kerana terdapat banyak variasi. Mulakan dengan versi asas ini dan tambah berat apabila anda semakin kuat. Untuk menambah kesukaran, letakkan barbell di belakang anda atau tahan dumbbell di tangan anda. CARA MELAKUKAN: Untuk memulakan, berdiri dengan kedua kaki di bawah bahu anda. Teruskan ke hadapan dengan satu kaki dan bengkokkan kedua-dua lutut supaya lutut belakang anda menyentuh lantai dan shine depan anda adalah tegak lurus ke lantai. Lutut depan anda harus terus ke atas pergelangan kaki anda dan tidak pernah mengesan kaki anda. Anda boleh bergantian melakukan lunges di tempat, berjalan ke hadapan sambil melakukan lunges, berjalan mundur sambil melakukan lunges atau melakukan lunges sisi.
4. Banded Side Lunges
Membina lunge asas, tambah band rintangan di sekitar paha bahagian atas untuk mengatasi kesukaran. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bungkus pita di sekeliling lutut anda dengan kaki lebar lebar anda. Squat turun seperempat cara dan hantar balik punggung anda supaya anda merasakan glutes anda terlibat. Kemudian langkah ke sisi sambil tinggal di kedudukan separa jongkong. Ulangi pergerakan ini di sisi lain dan rasakan pembakaran!
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comMembina lunge asas, tambah band rintangan di sekitar paha bahagian atas untuk mengatasi kesukaran. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bungkus pita di sekeliling lutut anda dengan kaki lebar lebar anda. Squat turun seperempat cara dan hantar balik punggung anda supaya anda merasakan glutes anda terlibat. Kemudian langkah ke sisi sambil tinggal di kedudukan separa jongkong. Ulangi pergerakan ini di sisi lain dan rasakan pembakaran!
5. Banded Front & Back Walks
Satu lagi pergerakan banded yang hebat yang membina kekuatan pada pinggul dan glutes anda, anda boleh meletakkan satu band di sekitar lutut dengan kaki anda lebar lebar bahu. Atau untuk membuat ini lebih mencabar menambah band lain di sekitar pergelangan kaki anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Squat turun menjadi sikap atletik (kira-kira satu perempat daripada jalan ke bawah). Kemudian, dengan kawalan, langkah ke hadapan sambil menjaga kaki anda menghadap ke depan, membayangkan bahawa kaki anda harus selari seperti trek kereta api. Berjalan ke hadapan untuk beberapa langkah sebelum mengulangi gerakan ini dan berjalan ke belakang.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSatu lagi pergerakan banded yang hebat yang membina kekuatan pada pinggul dan glutes anda, anda boleh meletakkan satu band di sekitar lutut dengan kaki anda lebar lebar bahu. Atau untuk membuat ini lebih mencabar menambah band lain di sekitar pergelangan kaki anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Squat turun menjadi sikap atletik (kira-kira satu perempat daripada jalan ke bawah). Kemudian, dengan kawalan, langkah ke hadapan sambil menjaga kaki anda menghadap ke depan, membayangkan bahawa kaki anda harus selari seperti trek kereta api. Berjalan ke hadapan untuk beberapa langkah sebelum mengulangi gerakan ini dan berjalan ke belakang.
6. Clamshells Banded
Kulit kerang adalah salah satu langkah terbaik untuk glutes, sama ada sebagai sebahagian daripada pemanasan anda atau latihan kekuatan latihan biasa anda. Ia mudah dan berkesan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan membungkus tali rintangan di luar lutut anda. Kemudian berbaring di satu sisi, menyusun lutut di atas satu sama lain, dengan tangan anda di pinggul anda. Pastikan kaki bawah anda di atas lantai dengan lutut anda pada sudut 90 darjah. Lepaskan lutut lutut terbuka terbuka sambil mengekalkan kaki atas anda di atas kaki bawah anda sepanjang masa. Dengan kawalan, teruskan membuka dan menutup lutut anda. Ia tidak akan mengambil masa lama untuk anda merasakan langkah ini berfungsi!
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comKulit kerang adalah salah satu langkah terbaik untuk glutes, sama ada sebagai sebahagian daripada pemanasan anda atau latihan kekuatan latihan biasa anda. Ia mudah dan berkesan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan membungkus tali rintangan di luar lutut anda. Kemudian berbaring di satu sisi, menyusun lutut di atas satu sama lain, dengan tangan anda di pinggul anda. Pastikan kaki bawah anda di atas lantai dengan lutut anda pada sudut 90 darjah. Lepaskan lutut lutut terbuka terbuka sambil mengekalkan kaki atas anda di atas kaki bawah anda sepanjang masa. Dengan kawalan, teruskan membuka dan menutup lutut anda. Ia tidak akan mengambil masa lama untuk anda merasakan langkah ini berfungsi!
7. Kestabilan Bola Hamstring Curl
Ini adalah satu langkah yang mencabar yang bukan sahaja berfungsi sebagai glute anda, tetapi juga rantai posterior keseluruhan anda (memikirkan pinggul ke pergelangan kaki). BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersantai di tanah di belakang anda. Letakkan pergelangan kaki anda di atas bola kestabilan. Jambatkan pantat anda ke langit dengan tangan dan tangan anda diletakkan dengan tegas di atas lantai. Dengan kawalan, gulung kaki anda ke arah punggung dan kembali lagi, semua sambil mengekalkan pinggang anda ke langit.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comIni adalah satu langkah yang mencabar yang bukan sahaja berfungsi sebagai glute anda, tetapi juga rantai posterior keseluruhan anda (memikirkan pinggul ke pergelangan kaki). BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersantai di tanah di belakang anda. Letakkan pergelangan kaki anda di atas bola kestabilan. Jambatkan pantat anda ke langit dengan tangan dan tangan anda diletakkan dengan tegas di atas lantai. Dengan kawalan, gulung kaki anda ke arah punggung dan kembali lagi, semua sambil mengekalkan pinggang anda ke langit.
8. Bridge Bridge
Terdapat banyak variasi untuk latihan bangunan yang hebat ini. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bagi pemula, berbaring di atas tanah di belakang anda. Dengan lutut anda bengkok dan kaki di atas lantai, pegang pantat anda ketika anda memandu melalui tumit anda dan angkat pinggul anda ke langit, tahan kemudian turun ke bawah. Untuk atlet yang lebih maju, anda boleh meletakkan berat badan atau barbell di pinggul anda (menggunakan bantal untuk melindungi tulang pinggul anda). Terus ke bar dengan ketat dan teraskan ke udara.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comTerdapat banyak variasi untuk latihan bangunan yang hebat ini. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bagi pemula, berbaring di atas tanah di belakang anda. Dengan lutut anda bengkok dan kaki di atas lantai, pegang pantat anda ketika anda memandu melalui tumit anda dan angkat pinggul anda ke langit, tahan kemudian turun ke bawah. Untuk atlet yang lebih maju, anda boleh meletakkan berat badan atau barbell di pinggul anda (menggunakan bantal untuk melindungi tulang pinggul anda). Terus ke bar dengan ketat dan teraskan ke udara.
9. Jambatan Satu-Kaki
Jambatan berkaki satu adalah cara yang baik untuk mengasingkan glutes anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di belakang dengan satu kaki yang tegak ditanam di lantai dengan bengkok lutut anda. Kaki percuma harus diarahkan ke sudut 45 darjah ke lantai dengan paha kaki percuma anda tinggal selaras dengan paha kaki yang ditanam. Squeeze glutes dan teras ke langit, tahan dan perlahan-lahan turun ke bawah.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comJambatan berkaki satu adalah cara yang baik untuk mengasingkan glutes anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di belakang dengan satu kaki yang tegak ditanam di lantai dengan bengkok lutut anda. Kaki percuma harus diarahkan ke sudut 45 darjah ke lantai dengan paha kaki percuma anda tinggal selaras dengan paha kaki yang ditanam. Squeeze glutes dan teras ke langit, tahan dan perlahan-lahan turun ke bawah.
10. Deadlift
The deadlift adalah salah satu gerakan kekuatan asas dalam mana-mana program latihan. Anda boleh melakukan ini dengan cengkaman biasa atau genggaman yang bergantian, yang bermaksud satu tangan menghadap ke arah badan anda dan satu tangan menghadap ke arahnya. BAGAIMANA MEMBUATKAN: The deadlift bermula dengan bar di atas tanah. Hingkan pinggul anda apabila anda membungkuk untuk mengambil bar dan tolak lutut anda kembali untuk menjaga badan anda di atas bar. Dengan dada anda tinggi dan teras anda terkunci, pastikan bar menjadi hampir dengan badan anda dan memacu bar ke posisi berdiri. Kemudian hulurkan pinggul anda dan pasang glute anda di atas untuk pengulangan lengkap. Sekiranya anda tidak mempunyai akses kepada bar, anda boleh menggunakan sebuah band rintangan yang dibalut setiap kaki untuk perlawanan.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comThe deadlift adalah salah satu gerakan kekuatan asas dalam mana-mana program latihan. Anda boleh melakukan ini dengan cengkaman biasa atau genggaman yang bergantian, yang bermaksud satu tangan menghadap ke arah badan anda dan satu tangan menghadap ke arahnya. BAGAIMANA MEMBUATKAN: The deadlift bermula dengan bar di atas tanah. Hingkan pinggul anda apabila anda membungkuk untuk mengambil bar dan tolak lutut anda kembali untuk menjaga badan anda di atas bar. Dengan dada anda tinggi dan teras anda terkunci, pastikan bar menjadi hampir dengan badan anda dan memacu bar ke posisi berdiri. Kemudian hulurkan pinggul anda dan pasang glute anda di atas untuk pengulangan lengkap. Sekiranya anda tidak mempunyai akses kepada bar, anda boleh menggunakan sebuah band rintangan yang dibalut setiap kaki untuk perlawanan.
11. Deadlift Single-Leg
The deadlift satu kaki adalah satu langkah yang indah yang mengasingkan glutes dan rantai posterior. Jika anda memerlukan bantuan, anda boleh berpegang pada sesuatu yang stabil. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan mengimbangi satu kaki dengan berat atau kettlebell di tangan yang bertentangan. Menjaga lengan berdiri anda sedikit bengkok, bengkok di pinggul dan melanjutkan kaki percuma di belakang anda untuk keseimbangan. Kurangkan berat badan ke tanah sehingga badan anda selari dengan tanah. Kemudian kembali ke posisi tegak. Pastikan supaya pinggul anda ditutup dan punggung anda berada dalam kedudukan tulang belakang stabil. Jangan pusing balik!
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comThe deadlift satu kaki adalah satu langkah yang indah yang mengasingkan glutes dan rantai posterior. Jika anda memerlukan bantuan, anda boleh berpegang pada sesuatu yang stabil. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan mengimbangi satu kaki dengan berat atau kettlebell di tangan yang bertentangan. Menjaga lengan berdiri anda sedikit bengkok, bengkok di pinggul dan melanjutkan kaki percuma di belakang anda untuk keseimbangan. Kurangkan berat badan ke tanah sehingga badan anda selari dengan tanah. Kemudian kembali ke posisi tegak. Pastikan supaya pinggul anda ditutup dan punggung anda berada dalam kedudukan tulang belakang stabil. Jangan pusing balik!
12. Reverse Taksiran Hypere
Ini adalah kegemaran pelari elit kerana ia membina kekuatan di glutes dan rantai posterior sambil menghalang kecederaan pada badan rendah anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan badan anda di atas mesin hiperkrip dengan pemegang, atau anda boleh menggunakan bangku bangkit sebagai gantinya. Kaki anda harus menjulur di atas lantai dan kaki anda harus berserenjang ke lantai dengan lipatan pinggul di hujung mesin atau bangku hiperkrip. Keluarkan glute anda dan angkat kaki anda sebagai tinggi dan mungkin. Panjangkan pinggang anda supaya kaki anda hampir lurus. Turunkan kaki anda ke kedudukan asal dan ulangi. Untuk menambah kesukaran untuk latihan ini, cangkuk kaki anda ke mesin hiperkrip dan tambah berat badan. Anda juga boleh menambah bola ubat di antara kaki anda sebelum menaikkan kaki anda, yang juga berfungsi sebagai tambahan anda.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comIni adalah kegemaran pelari elit kerana ia membina kekuatan di glutes dan rantai posterior sambil menghalang kecederaan pada badan rendah anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan badan anda di atas mesin hiperkrip dengan pemegang, atau anda boleh menggunakan bangku bangkit sebagai gantinya. Kaki anda harus menjulur di atas lantai dan kaki anda harus berserenjang ke lantai dengan lipatan pinggul di hujung mesin atau bangku hiperkrip. Keluarkan glute anda dan angkat kaki anda sebagai tinggi dan mungkin. Panjangkan pinggang anda supaya kaki anda hampir lurus. Turunkan kaki anda ke kedudukan asal dan ulangi. Untuk menambah kesukaran untuk latihan ini, cangkuk kaki anda ke mesin hiperkrip dan tambah berat badan. Anda juga boleh menambah bola ubat di antara kaki anda sebelum menaikkan kaki anda, yang juga berfungsi sebagai tambahan anda.
13. Bulgarian Split Squat
Sebaik sahaja anda menguasai bentuk asas langkah ini, anda boleh menambah kesukaran dengan meletakkan barbell di belakang atau dumbbells di tangan anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Menggunakan bangku berat yang stabil atau platform yang dibangkitkan, letakkan satu kaki di atas platform di belakang anda. Kaki depan anda sepatutnya cukup jauh di hadapan anda supaya lutut anda tidak pernah lulus sepanjang pergelangan kaki anda apabila anda berhenti. Perlahan dan dengan kawalan, turunkan badan anda dengan garis lurus sehingga anda berada dalam kedudukan lurus dengan kaki belakang anda masih dinaikkan. Pastikan lutut depan anda berada pada sudut 90 darjah.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSebaik sahaja anda menguasai bentuk asas langkah ini, anda boleh menambah kesukaran dengan meletakkan barbell di belakang atau dumbbells di tangan anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Menggunakan bangku berat yang stabil atau platform yang dibangkitkan, letakkan satu kaki di atas platform di belakang anda. Kaki depan anda sepatutnya cukup jauh di hadapan anda supaya lutut anda tidak pernah lulus sepanjang pergelangan kaki anda apabila anda berhenti. Perlahan dan dengan kawalan, turunkan badan anda dengan garis lurus sehingga anda berada dalam kedudukan lurus dengan kaki belakang anda masih dinaikkan. Pastikan lutut depan anda berada pada sudut 90 darjah.
14. Langkah Up
Untuk menambah kesukaran langkah ini, cuba letakkan barbell di belakang atau dumbbells di tangan anda untuk perlawanan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Menggunakan bangku berat yang stabil atau platform yang dibangkitkan, letakkan satu kaki di platform di hadapan anda supaya lutut anda berada pada sudut 90 darjah. Mengaktifkan glutes anda, naik ke platform dan memacu lutut bertentangan anda. Langkah mundur dan tukar kaki.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comUntuk menambah kesukaran langkah ini, cuba letakkan barbell di belakang atau dumbbells di tangan anda untuk perlawanan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Menggunakan bangku berat yang stabil atau platform yang dibangkitkan, letakkan satu kaki di platform di hadapan anda supaya lutut anda berada pada sudut 90 darjah. Mengaktifkan glutes anda, naik ke platform dan memacu lutut bertentangan anda. Langkah mundur dan tukar kaki.
15. Box Jumps
Melompat adalah bentuk kuasa paling murni, dan kuasa datang terutamanya dari glutes anda. Kotak induk melompat dan anda akan mempunyai kelebihan ketika datang ke penjanaan kuasa. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula dari tanah dan melompat ke kotak ketinggian tertentu, bergantung pada tahap pengalaman anda. (Petunjuk: Lebih baik untuk lutut anda bermula lebih rendah dan kemajuan yang lebih tinggi.) Mulailah dengan kaki anda lebar lebar bahu dan jatuhkan ke suku jongkong. Pandu tangan anda apabila anda meletup keluar dari jongkong suku dan ke kotak. Sebaik sahaja kaki anda berada di atas kotak, buka pinggul dan berdiri. Untuk mengulang, sama ada "plyo" (plyometrics melompat latihan) melompat dengan rebound segera dari kotak atau hanya melangkah mundur ke tanah.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comMelompat adalah bentuk kuasa paling murni, dan kuasa datang terutamanya dari glutes anda. Kotak induk melompat dan anda akan mempunyai kelebihan ketika datang ke penjanaan kuasa. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula dari tanah dan melompat ke kotak ketinggian tertentu, bergantung pada tahap pengalaman anda. (Petunjuk: Lebih baik untuk lutut anda bermula lebih rendah dan kemajuan yang lebih tinggi.) Mulailah dengan kaki anda lebar lebar bahu dan jatuhkan ke suku jongkong. Pandu tangan anda apabila anda meletup keluar dari jongkong suku dan ke kotak. Sebaik sahaja kaki anda berada di atas kotak, buka pinggul dan berdiri. Untuk mengulang, sama ada "plyo" (plyometrics melompat latihan) melompat dengan rebound segera dari kotak atau hanya melangkah mundur ke tanah.
Apa pendapat kamu?
Gluteus maximus adalah otot terbesar dalam tubuh dan salah satu yang paling penting. Berlatih langkah-langkah ini untuk memadamkan glutes anda dan memaksimumkan output kuasa anda dalam aktiviti harian anda. Dan sekarang anda telah mempelajari 15 langkah ini, beritahu kami apa yang anda fikirkan tentangnya. Adakah anda merasa terbakar? Adakah anda sakit selepas pusingan pertama anda? Adakah terdapat pergerakan lain yang anda gunakan dalam rutin senaman anda untuk nada dan menguatkan glutes anda?
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comGluteus maximus adalah otot terbesar dalam tubuh dan salah satu yang paling penting. Berlatih langkah-langkah ini untuk memadamkan glutes anda dan memaksimumkan output kuasa anda dalam aktiviti harian anda. Dan sekarang anda telah mempelajari 15 langkah ini, beritahu kami apa yang anda fikirkan tentangnya. Adakah anda merasa terbakar? Adakah anda sakit selepas pusingan pertama anda? Adakah terdapat pergerakan lain yang anda gunakan dalam rutin senaman anda untuk nada dan menguatkan glutes anda?
