Menurut Institut Penyelidikan Kanser Amerika (AICR), satu pertiga daripada kanser yang paling biasa boleh dicegah dengan membuat perubahan gaya hidup. Dan kajian 2008 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Farmaseutikal menganggarkan 90 hingga 95 peratus daripada SEMUA diagnosis kanser mempunyai akar dalam diet dan faktor gaya hidup. Bottom line: Terdapat banyak pembolehubah dalam kawalan anda yang dapat membantu mengurangkan risiko kanser anda. AICR menggariskan tiga taktik yang menyeluruh: makan makanan tumbuhan yang padat nutrien, aktif secara fizikal setiap hari, dan bertujuan untuk berat badan yang sihat. Baca terus tentang 10 strategi yang disokong sains yang dapat membantu mengurangkan risiko kanser.
Menurut Institut Penyelidikan Kanser Amerika (AICR), satu pertiga daripada kanser yang paling biasa boleh dicegah dengan membuat perubahan gaya hidup. Dan kajian 2008 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Farmaseutikal menganggarkan 90 hingga 95 peratus daripada SEMUA diagnosis kanser mempunyai akar dalam diet dan faktor gaya hidup. Bottom line: Terdapat banyak pembolehubah dalam kawalan anda yang dapat membantu mengurangkan risiko kanser anda. AICR menggariskan tiga taktik yang menyeluruh: makan makanan tumbuhan yang padat nutrien, aktif secara fizikal setiap hari, dan bertujuan untuk berat badan yang sihat. Baca terus tentang 10 strategi yang disokong sains yang dapat membantu mengurangkan risiko kanser.
1. Makan Lebih Tumbuhan
Diet yang sihat dengan penekanan pada makanan tumbuhan adalah penting untuk pencegahan kanser. Kajian telah menunjukkan bahawa makan pelbagai hasil segar dan bijirin keseluruhan dikaitkan dengan risiko menurun untuk mengembangkan beberapa jenis kanser yang mungkin berkaitan dengan vitamin, mineral, antioksidan dan serat mereka. Buah-buahan, sayur-sayuran dan produk berasaskan tumbuhan yang mengandungi serat telah memperoleh tuntutan kesihatan yang diluluskan oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah kerana persatuan mereka dengan mengurangkan risiko kanser. Termasuk hidangan vegetarian ke dalam rutin mingguan anda dan makan pelbagai hasil setiap hari (segar, beku atau tin).
Diet yang sihat dengan penekanan pada makanan tumbuhan adalah penting untuk pencegahan kanser. Kajian telah menunjukkan bahawa makan pelbagai hasil segar dan bijirin keseluruhan dikaitkan dengan risiko menurun untuk mengembangkan beberapa jenis kanser yang mungkin berkaitan dengan vitamin, mineral, antioksidan dan serat mereka. Buah-buahan, sayur-sayuran dan produk berasaskan tumbuhan yang mengandungi serat telah memperoleh tuntutan kesihatan yang diluluskan oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah kerana persatuan mereka dengan mengurangkan risiko kanser. Termasuk hidangan vegetarian ke dalam rutin mingguan anda dan makan pelbagai hasil setiap hari (segar, beku atau tin).
2. Dapatkan Z anda
Kekurangan tidur atau gangguan tidur boleh menyebabkan perubahan dalam hormon dan menekan keseluruhan sistem. Ketegangan pada penutup mata telah dikaitkan dengan masalah hormon yang membawa kepada peningkatan berat badan, dan kini kajian 2014 dalam Journal of Clinical Sleep Medicine menunjukkan persamaan positif antara gangguan tidur dari apnea tidur sederhana hingga teruk dan kejadian kanser. Agensi Antarabangsa Penyelidikan Kanser telah mengklasifikasikan "peralihan yang membawa kepada gangguan rentak sirkadian yang mungkin karsinogenik kepada manusia." Apabila irama circadian terganggu dalam pekerja yang berputar-putar atau orang yang bekerja pada waktu malam, pergeseran hormon dalam melatonin telah dikaji berkaitan dengan kejadian beberapa jenis kanser. Dewasa harus menargetkan tujuh hingga sembilan jam setiap malam dan alamat apnea tidur dengan doktor anda jika ini adalah masalah.
Kekurangan tidur atau gangguan tidur boleh menyebabkan perubahan dalam hormon dan menekan keseluruhan sistem. Ketegangan pada penutup mata telah dikaitkan dengan masalah hormon yang membawa kepada peningkatan berat badan, dan kini kajian 2014 dalam Journal of Clinical Sleep Medicine menunjukkan persamaan positif antara gangguan tidur dari apnea tidur sederhana hingga teruk dan kejadian kanser. Agensi Antarabangsa Penyelidikan Kanser telah mengklasifikasikan "peralihan yang membawa kepada gangguan rentak sirkadian yang mungkin karsinogenik kepada manusia." Apabila irama circadian terganggu dalam pekerja yang berputar-putar atau orang yang bekerja pada waktu malam, pergeseran hormon dalam melatonin telah dikaji berkaitan dengan kejadian beberapa jenis kanser. Dewasa harus menargetkan tujuh hingga sembilan jam setiap malam dan alamat apnea tidur dengan doktor anda jika ini adalah masalah.
3. Mengekalkan berat badan yang sihat
Kajian tahun 2003 di New England Journal of Medicine menganggarkan bahawa kelebihan berat badan atau obes boleh menyumbang sehingga 20 peratus daripada semua kematian yang berkaitan dengan kanser. Berat badan berlebihan atau obes (BMI 25 atau lebih) sangat dikaitkan dengan jenis kanser tertentu, termasuk payudara (postmenopause), kolon dan rektum, buah pinggang, esofagus, pankreas dan pundi hempedu. Ia juga mungkin dikaitkan dengan kanser hati, serviks, ovari, prostat, limfoma bukan Hodgkin dan pelbagai myeloma. Sebab persatuan mungkin berkaitan dengan kesan negatif terhadap sistem imun dan keradangan, termasuk hormon yang merangsang pertumbuhan sel. Banyak cadangan oleh AICR untuk pencegahan kanser juga membantu dengan mencapai dan mengekalkan berat badan yang ideal, seperti meningkatkan aktiviti fizikal, mengehadkan makanan yang padat dalam kalori seperti makanan segera, makanan goreng dan gula-gula serta meningkatkan hasil segar dalam diet.
Kajian tahun 2003 di New England Journal of Medicine menganggarkan bahawa kelebihan berat badan atau obes boleh menyumbang sehingga 20 peratus daripada semua kematian yang berkaitan dengan kanser. Berat badan berlebihan atau obes (BMI 25 atau lebih) sangat dikaitkan dengan jenis kanser tertentu, termasuk payudara (postmenopause), kolon dan rektum, buah pinggang, esofagus, pankreas dan pundi hempedu. Ia juga mungkin dikaitkan dengan kanser hati, serviks, ovari, prostat, limfoma bukan Hodgkin dan pelbagai myeloma. Sebab persatuan mungkin berkaitan dengan kesan negatif terhadap sistem imun dan keradangan, termasuk hormon yang merangsang pertumbuhan sel. Banyak cadangan oleh AICR untuk pencegahan kanser juga membantu dengan mencapai dan mengekalkan berat badan yang ideal, seperti meningkatkan aktiviti fizikal, mengehadkan makanan yang padat dalam kalori seperti makanan segera, makanan goreng dan gula-gula serta meningkatkan hasil segar dalam diet.
4. Menguruskan Tekanan Anda
Selain daripada faktor gaya hidup seperti pemakanan dan aktiviti fizikal, kajian dalam kesedaran dan pengurangan tekanan mendapat perhatian untuk pencegahan penyakit kronik, termasuk kanser. Satu kajian tahun 2010 yang diterbitkan dalam Jurnal Alternatif Perubatan Alternatif mendapati bahawa peserta dalam program pengurangan tekanan berasaskan ketegangan berdasarkan lapan minggu melihat peningkatan penanda imun dan menurunkan penanda radang dalam ujian darah. Institut Kanser Kebangsaan menasihati bahawa semasa tidak ada hubungan langsung yang terbukti di antara stres dan kejadian kanser, mungkin ada peningkatan risiko kesihatan dengan stres kronik. Sebagai contoh, orang yang mengalami tekanan mungkin akan mengalami beberapa kelakuan tertentu - seperti merokok, makan berlebihan atau menggunakan alkohol - yang boleh meningkatkan risiko kanser. Menggabungkan amalan seperti kaunseling atau terapi, meditasi, pernafasan atau aktiviti fizikal boleh membantu anda memperbaiki kualiti hidup anda sekarang dan membantu anda menghadapi tekanan harian, dan bukannya beralih kepada tabiat lain untuk membantu mengekalkan tekanan kronik dalam pemeriksaan.
Kredit: XiXinXing / XiXinXing / Getty ImagesSelain daripada faktor gaya hidup seperti pemakanan dan aktiviti fizikal, kajian dalam kesedaran dan pengurangan tekanan mendapat perhatian untuk pencegahan penyakit kronik, termasuk kanser. Satu kajian tahun 2010 yang diterbitkan dalam Jurnal Alternatif Perubatan Alternatif mendapati bahawa peserta dalam program pengurangan tekanan berasaskan ketegangan berdasarkan lapan minggu melihat peningkatan penanda imun dan menurunkan penanda radang dalam ujian darah. Institut Kanser Kebangsaan menasihati bahawa semasa tidak ada hubungan langsung yang terbukti di antara stres dan kejadian kanser, mungkin ada peningkatan risiko kesihatan dengan stres kronik. Sebagai contoh, orang yang mengalami tekanan mungkin akan mengalami beberapa kelakuan tertentu - seperti merokok, makan berlebihan atau menggunakan alkohol - yang boleh meningkatkan risiko kanser. Menggabungkan amalan seperti kaunseling atau terapi, meditasi, pernafasan atau aktiviti fizikal boleh membantu anda memperbaiki kualiti hidup anda sekarang dan membantu anda menghadapi tekanan harian, dan bukannya beralih kepada tabiat lain untuk membantu mengekalkan tekanan kronik dalam pemeriksaan.
5. Menggalakkan Penyusuan Payudara
Satu topik penting untuk lelaki dan wanita, menyokong dan mempromosikan bayi menyusu dapat membantu mencegah kanser payudara pada wanita, terutama mereka yang mempunyai riwayat penyakit keluarga. Walaupun penyelidikan bercampur dengan topik ini, satu kajian 2010 yang dibentangkan dalam Arkib Perubatan Dalaman menunjukkan hubungan dengan pernah menyusui dan menurunkan kejadian kanser payudara pada wanita dengan sejarah keluarga. Penyelidikan terbaik untuk pencegahan melalui amalan penyusuan susu ibu termasuk wanita yang mempunyai banyak anak dan makanan payudara untuk tempoh yang lebih lama. Walaupun penyusuan susu bukan pilihan atau pilihan bagi sesetengah wanita, wanita yang mempunyai anak dan dapat menyusu dapat mengalami satu lagi positif dari keputusan ini dan sedikit kemungkinan penurunan risiko untuk mengembangkan kanser payudara di masa depan.
: Bertemu Wanita Yang Mengubah Kesihatan dan Kesejahteraan
Kredit: Jose Luis Pelaez Inc / Blend Images / Getty ImagesSatu topik penting untuk lelaki dan wanita, menyokong dan mempromosikan bayi menyusu dapat membantu mencegah kanser payudara pada wanita, terutama mereka yang mempunyai riwayat penyakit keluarga. Walaupun penyelidikan bercampur dengan topik ini, satu kajian 2010 yang dibentangkan dalam Arkib Perubatan Dalaman menunjukkan hubungan dengan pernah menyusui dan menurunkan kejadian kanser payudara pada wanita dengan sejarah keluarga. Penyelidikan terbaik untuk pencegahan melalui amalan penyusuan susu ibu termasuk wanita yang mempunyai banyak anak dan makanan payudara untuk tempoh yang lebih lama. Walaupun penyusuan susu bukan pilihan atau pilihan bagi sesetengah wanita, wanita yang mempunyai anak dan dapat menyusu dapat mengalami satu lagi positif dari keputusan ini dan sedikit kemungkinan penurunan risiko untuk mengembangkan kanser payudara di masa depan.
: Bertemu Wanita Yang Mengubah Kesihatan dan Kesejahteraan
6. Hadkan atau Elakkan Alkohol
Penyelidikan menunjukkan bahawa mengehadkan pengambilan alkohol adalah bahagian penting pencegahan kanser. Cadangan AICR semasa menyatakan bahawa orang yang meminum alkohol harus membatasinya kepada tidak lebih daripada dua minuman setiap hari untuk lelaki dan tidak lebih daripada satu minuman sehari untuk wanita. Minum alkohol dikaitkan dengan peningkatan risiko kanser kepala dan leher, serta kanser hati, kolorektal, payudara dan pankreas. Salah satu sebab alkohol yang meningkatkan risiko kanser ialah acetaldehyde, yang merupakan hasil sampingan yang dicipta ketika kita memetabolisme alkohol; ia adalah karsinogen yang dikenali, atau agen penyebab kanser. Alkohol juga dikenali untuk meningkatkan kepekatan estrogen di dalam badan. Satu kajian 2010 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menganggarkan bahawa 20 peratus daripada kejadian kanser payudara dikaitkan dengan minum dua atau lebih minuman beralkohol setiap hari. Makan tidak lebih daripada satu minuman sehari jika anda seorang wanita atau dua jika anda seorang lelaki.
Kredit: Christopher Robbins / Photodisc / Getty ImagesPenyelidikan menunjukkan bahawa mengehadkan pengambilan alkohol adalah bahagian penting pencegahan kanser. Cadangan AICR semasa menyatakan bahawa orang yang meminum alkohol harus membatasinya kepada tidak lebih daripada dua minuman setiap hari untuk lelaki dan tidak lebih daripada satu minuman sehari untuk wanita. Minum alkohol dikaitkan dengan peningkatan risiko kanser kepala dan leher, serta kanser hati, kolorektal, payudara dan pankreas. Salah satu sebab alkohol yang meningkatkan risiko kanser ialah acetaldehyde, yang merupakan hasil sampingan yang dicipta ketika kita memetabolisme alkohol; ia adalah karsinogen yang dikenali, atau agen penyebab kanser. Alkohol juga dikenali untuk meningkatkan kepekatan estrogen di dalam badan. Satu kajian 2010 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menganggarkan bahawa 20 peratus daripada kejadian kanser payudara dikaitkan dengan minum dua atau lebih minuman beralkohol setiap hari. Makan tidak lebih daripada satu minuman sehari jika anda seorang wanita atau dua jika anda seorang lelaki.
7. Meningkatkan Aktiviti Fizikal
Dengan bergerak, anda boleh mengurangkan risiko kanser termasuk payudara, kolon, endometrium, prostat dan pankreas. Cadangan untuk gaya hidup aktif secara fizikal merangkumi aktiviti harian yang semakin meningkat serta mengehadkan masa yang tidak aktif. Dewasa harus menargetkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti sederhana seperti berjalan cepat atau kerja yard atau 75 minit aktiviti bersemangat seperti berjoging atau berlari setiap minggu. Mengehadkan kedua-dua masa skrin (TV, komputer dan telefon) dan duduk juga penting, dan, sekurang-kurangnya, melakukan apa-apa aktiviti di atas tahap biasa anda adalah perubahan yang positif. Bonus: Meningkatkan aktiviti harian anda juga akan mengurangkan risiko penyakit jantung, kencing manis, osteoporosis dan tekanan darah tinggi. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, pembantu eksekutif dan pakar pemakanan yang disahkan untuk Joe Cross dan pasukannya di Reboot With Joe, mencadangkan "berjalan kaki selama 30 minit setiap hari dan mengehadkan tingkah laku sedentari, seperti duduk atau menonton TV, boleh membantu mengekalkan berat badan yang sihat dan mengurangkan risiko kanser."
Kredit: XiXinXing / XiXinXing / Getty ImagesDengan bergerak, anda boleh mengurangkan risiko kanser termasuk payudara, kolon, endometrium, prostat dan pankreas. Cadangan untuk gaya hidup aktif secara fizikal merangkumi aktiviti harian yang semakin meningkat serta mengehadkan masa yang tidak aktif. Dewasa harus menargetkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti sederhana seperti berjalan cepat atau kerja yard atau 75 minit aktiviti bersemangat seperti berjoging atau berlari setiap minggu. Mengehadkan kedua-dua masa skrin (TV, komputer dan telefon) dan duduk juga penting, dan, sekurang-kurangnya, melakukan apa-apa aktiviti di atas tahap biasa anda adalah perubahan yang positif. Bonus: Meningkatkan aktiviti harian anda juga akan mengurangkan risiko penyakit jantung, kencing manis, osteoporosis dan tekanan darah tinggi. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, pembantu eksekutif dan pakar pemakanan yang disahkan untuk Joe Cross dan pasukannya di Reboot With Joe, mencadangkan "berjalan kaki selama 30 minit setiap hari dan mengehadkan tingkah laku sedentari, seperti duduk atau menonton TV, boleh membantu mengekalkan berat badan yang sihat dan mengurangkan risiko kanser."
8. Sertakan Biji-bijian dan Kekacauan Seluruh Harian
Seperti buah-buahan segar dan sayur-sayuran, bijirin yang diproses dengan minima seperti beras liar, barli dan quinoa mengandungi kanser-mencegah vitamin, mineral, antioksidan dan serat dan juga rendah kandungan kalori daripada kebanyakan produk yang diproses dengan banyak yang mungkin telah menambahkan gula atau minyak. Satu kajian tahun 2009 yang diterbitkan dalam edaran, jurnal Persatuan Jantung Amerika, menunjukkan pengambilan daging merah dan pemprosesan yang tinggi, bijirin halus, kentang goreng, gula-gula dan pencuci mulut dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular, kanser dan jumlah kematian yang lebih tinggi. Cadangan untuk memasukkan pilihan bijirin sama pentingnya dengan cadangan untuk mengehadkan sumber bijirin diproses atau ditapis. Pastikan biji-bijian yang anda makan tidak diproses atau dalam keadaan yang paling asas dan termasuk pelbagai sumber setiap hari.
Kredit: dana2000 / iStock / Getty ImagesSeperti buah-buahan segar dan sayur-sayuran, bijirin yang diproses dengan minima seperti beras liar, barli dan quinoa mengandungi kanser-mencegah vitamin, mineral, antioksidan dan serat dan juga rendah kandungan kalori daripada kebanyakan produk yang diproses dengan banyak yang mungkin telah menambahkan gula atau minyak. Satu kajian tahun 2009 yang diterbitkan dalam edaran, jurnal Persatuan Jantung Amerika, menunjukkan pengambilan daging merah dan pemprosesan yang tinggi, bijirin halus, kentang goreng, gula-gula dan pencuci mulut dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular, kanser dan jumlah kematian yang lebih tinggi. Cadangan untuk memasukkan pilihan bijirin sama pentingnya dengan cadangan untuk mengehadkan sumber bijirin diproses atau ditapis. Pastikan biji-bijian yang anda makan tidak diproses atau dalam keadaan yang paling asas dan termasuk pelbagai sumber setiap hari.
9. Makan Buah dan Sayuran Anda
Hasil segar mengandungi potensi manfaat antikanser, termasuk vitamin, mineral, antioksidan dan serat. Cadangan dari AICR untuk pencegahan kanser adalah untuk makan sekurang-kurangnya dua setengah cawan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, berkata, "Menggabungkan jus buah-buahan dan sayur-sayuran segar atau smoothie harian boleh menjadi cara mudah untuk meningkatkan pengambilan mikronutrien anda dan memukul hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan yang disyorkan sehari." Memenuhi cadangan untuk menghasilkan segar boleh membantu dengan penurunan berat badan dan penyelenggaraan berat badan yang sihat, satu lagi cadangan pencegahan kanser utama. Untuk meningkatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran, bertujuan untuk mengisi separuh plat anda dengan pilihan ini pada setiap hidangan.
Kredit: tycoon751 / iStock / Getty ImagesHasil segar mengandungi potensi manfaat antikanser, termasuk vitamin, mineral, antioksidan dan serat. Cadangan dari AICR untuk pencegahan kanser adalah untuk makan sekurang-kurangnya dua setengah cawan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, berkata, "Menggabungkan jus buah-buahan dan sayur-sayuran segar atau smoothie harian boleh menjadi cara mudah untuk meningkatkan pengambilan mikronutrien anda dan memukul hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan yang disyorkan sehari." Memenuhi cadangan untuk menghasilkan segar boleh membantu dengan penurunan berat badan dan penyelenggaraan berat badan yang sihat, satu lagi cadangan pencegahan kanser utama. Untuk meningkatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran, bertujuan untuk mengisi separuh plat anda dengan pilihan ini pada setiap hidangan.
10. Berhenti Merokok
Berhenti merokok mungkin merupakan satu-satunya faktor yang boleh diubah suai yang boleh mengurangkan risiko kanser. Garis Panduan Masyarakat Amerika Kanser semasa mengenai Pemakanan dan Aktiviti Fizikal untuk Pencegahan Kanser menganggarkan bahawa sepertiga kematian kanser dapat dicegah dengan menghentikan pendedahan kepada produk tembakau. Perlu diingat bahawa menggunakan tembakau dan alkohol serentak meningkatkan risiko kanser mulut, larynx dan esophageal, jadi jika anda menggunakan produk tembakau - terutamanya apabila meminum alkohol - dapatkan bantuan yang anda perlukan untuk berhenti berbuat baik dan buat pilihan kritikal untuk mengurangkan risiko kanser.
Kredit: Kraig Scarbinsky / Visi Digital / Getty ImagesBerhenti merokok mungkin merupakan satu-satunya faktor yang boleh diubah suai yang boleh mengurangkan risiko kanser. Garis Panduan Masyarakat Amerika Kanser semasa mengenai Pemakanan dan Aktiviti Fizikal untuk Pencegahan Kanser menganggarkan bahawa sepertiga kematian kanser dapat dicegah dengan menghentikan pendedahan kepada produk tembakau. Perlu diingat bahawa menggunakan tembakau dan alkohol serentak meningkatkan risiko kanser mulut, larynx dan esophageal, jadi jika anda menggunakan produk tembakau - terutamanya apabila meminum alkohol - dapatkan bantuan yang anda perlukan untuk berhenti berbuat baik dan buat pilihan kritikal untuk mengurangkan risiko kanser.
Apa pendapat kamu?
Adakah mana-mana cadangan ini mengejutkan anda? Adakah anda percaya kanser dapat dicegah dengan mengubah gaya hidup anda? Adakah terdapat tip lain untuk pencegahan kanser yang anda fikir kita sepatutnya dimasukkan? Marilah kita tahu dalam komen!
Kredit: MIXA seterusnya / MIXA / Getty ImagesAdakah mana-mana cadangan ini mengejutkan anda? Adakah anda percaya kanser dapat dicegah dengan mengubah gaya hidup anda? Adakah terdapat tip lain untuk pencegahan kanser yang anda fikir kita sepatutnya dimasukkan? Marilah kita tahu dalam komen!
