Salah satu aspek yang paling sukar untuk menurunkan berat badan dan menjauhkan diri adalah tidak menyerah kepada rasa lapar dan nafsu apabila mereka melanda. Nasib baik, serbuk protein ada di sini untuk membantu. Ketahui cara membuat resipi serbuk protein kalori rendah terbaik untuk memastikan anda kenyang.
Petua
Menambah serbuk protein untuk diet anda boleh menjadi strategi yang efektif untuk membantu kedua-dua berat badan dan keuntungan otot tanpa lemak. Untuk menurunkan berat badan, tumpuan untuk mendapatkan sejumlah besar protein dalam diet anda dan pastikan kalori rendah dengan mencampurkan serbuk protein dengan penambahan yang sihat seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan karbohidrat rendah lemak.
Manfaat Serbuan Berat Protein
Serbuk protein kalori yang rendah menawarkan pengguna pelbagai manfaat kesihatan. Salah satu faedah utama serbuk protein seperti serbuk protein whey, adalah bahawa ia dapat membantu anda mengurangkan lemak dan membina otot yang kuat dan kuat.
Kajian Januari 2016 yang diterbitkan dalam Perubatan Sukan menunjukkan bahawa memakan serbuk protein whey membantu meningkatkan jisim badan yang lean, serta membantu dalam keuntungan besar lemak tanpa lemak. Para peserta yang mengambil serbuk protein whey juga melihat peningkatan kekuatan. Keputusan ini menonjol, terutamanya apabila peserta juga mengambil creatine.
Protein sendiri adalah penting untuk mengurangkan berat badan dan mengekalkan berat badan yang sihat. Satu kajian pada bulan Jun 2015 yang diterbitkan dalam American Journal of Nutrition Clinical mendapati bahawa diet protein tinggi, terutama sekali makanan yang mengandungi 25 hingga 30 gram protein, selera makan yang lebih baik, pengurusan berat badan dan faktor risiko kardiometabolik.
Faktor risiko cardiometabolic termasuk perkara seperti obesiti, kolesterol jahat dan lemak darah tinggi atau trigliserida. Ringkasnya, makan banyak protein bukan gula, karbohidrat dan lemak akan membantu anda. Bukan hanya dengan kehilangan berat badan, tetapi juga untuk meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan.
Serbuk protein juga boleh memacu anda untuk menurunkan berat badan, dengan membantu anda tetap kenyang, atau penuh. Kajian Oktober 2018, yang diterbitkan dalam Journal of Dairy Science , mendapati bahawa makan whey dan kasein protein untuk sarapan membantu pengguna menguruskan tahap glukosa darah dan kenyang.
Bahawa dikatakan, serbuk protein bukan satu-satunya penyelesaian. Malah, kajian Ogos 2017 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa pemakanan suplemen protein seperti whey atau soya tidak banyak memberi perbezaan pada pengurusan berat badan berbanding makan protein biasa yang terdapat dalam diet yang seimbang - seperti daging tanpa lemak, telur, makanan laut atau kekacang.
Kajian Februari 2019 yang diterbitkan dalam Annals of Nutrition & Metabolism mendapati bahawa protein tinggi, diet kalori rendah membantu orang dewasa yang lebih tua dengan obesiti menurunkan berat badan, membina massa otot dan menumpahkan lemak. Ringkasnya, sama ada anda memberi tumpuan kepada serbuk protein atau hanya makan makanan secara keseluruhan, anda boleh mencapai penurunan berat badan dan pengurusan berat badan melalui diet protein tinggi.
Serbuk Protein Rendah Calorie
Untuk memastikan anda memilih serbuk protein rendah kalori yang betul, perkara pertama yang perlu dilakukan ialah sentiasa membaca label. Sesetengah serbuk protein mengandungi penambahan yang tidak diingini, seperti kalori tambahan, gula, kafein atau bahan kimia, menurut Harvard Health. Pilih serbuk protein yang merupakan protein tulen, tanpa kalori tambahan dan gula.
Cari serbuk protein yang mengandungi kira-kira 20 hingga 30 gram protein setiap sudu. Walaupun ada pelbagai jenis serbuk protein, termasuk protein binatang dan tumbuhan, cuba fokus pada protein yang lengkap dan mengandung semua sembilan asid amino penting.
Beberapa serbuk protein yang terbaik termasuk whey, casein dan telur - yang berasaskan haiwan - dan kacang, rami dan serbuk protein soya untuk vegan dan vegetarian. Ketahui lebih lanjut tentang setiap jenis serbuk protein untuk melihat bagaimana ia dapat melengkapkan matlamat kecergasan anda.
Serbuk protein whey, yang berasal daripada produk tenusu seperti susu dan keju, mungkin serbuk protein rendah kalori yang paling popular di pasaran. Kajian Ogos 2017 yang diterbitkan dalam Nutrisi Klinikal mendapati bahawa protein whey boleh mengurangkan selera makan jangka pendek dan jangka panjang, menjadikannya lebih mudah untuk menangguhkan atau mencegah snek, dan mengelakkan pengambilan kalori tambahan.
Pilih protein whey rendah kalori dan campurkan dengan pisang, mentega badam atau buah-buahan lain dalam pengisar. Ini boleh menjadi sarapan pagi yang sangat baik atau hidangan pra-latihan.
Protein Casein mirip dengan protein whey kalori yang rendah, dan berasal dari susu. Casein adalah perlahan-mencerna, yang bermaksud asid amino yang menyediakan anda mengambil masa untuk diserap ke dalam badan anda. Anda akan merasa kenyang lebih lama, dan kurang cenderung untuk mencapai snek yang tidak perlu.
Protein kedelai sebenarnya merupakan salah satu daripada serbuk protein berasaskan tumbuhan yang merupakan "protein lengkap, " yang bermaksud ia mengandungi semua sembilan asid amino penting. Soya adalah protein berkualiti tinggi yang berguna untuk vegan yang perlu memastikan mereka mendapat semua asid amino yang mereka perlukan.
Kajian Mei 2018 yang diterbitkan dalam Obesiti Science and Practice mendapati bahawa menggabungkan protein kedelai ke dalam diet protein tinggi boleh membantu penurunan berat badan dan memperbaiki komposisi tubuh serta kesihatan kardiometabolik. Pendek kata, menambah protein kedelai untuk diet anda boleh membantu anda menguruskan berat badan anda dari semasa ke semasa.
Salah satu serbuk protein berasaskan tumbuhan yang paling popular adalah protein kacang, yang berasal dari kacang polong. Serbuk protein kacang diperingati untuk kegunaannya sebagai sumber protein yang hebat, tanpa masalah pencernaan yang dikaitkan dengan protein whey, kerana banyak orang mengalami alergi terhadap whey.
Mujurlah, penyelidikan telah menunjukkan bahawa protein dari sumber tumbuhan mungkin sama berkesan untuk memastikan anda merasa kenyang sebagai protein dari sumber haiwan. Kajian Januari 2018 yang diterbitkan dalam Nutrien mendapati bahawa makan protein sayuran seperti kacang fava dan kacang perpecahan memberikan orang dengan jumlah tenaga yang sama dan kenyang seperti protein haiwan seperti daging lembu, daging babi dan telur.
Petua untuk Menjaga Kalori Rendah
Ia juga penting kepada masa apabila anda mengambil serbuk protein rendah kalori anda. Menurut kajian pada bulan Jun 2018 yang diterbitkan dalam Ulasan Pemakanan , memakan serbuk protein dengan makanan adalah lebih berkesan dalam mempromosikan jisim badan tanpa lemak, serta mengurangkan lemak, daripada memakan serbuk protein di antara makanan atau makanan ringan. Malah, memakan serbuk protein antara makanan sebenarnya dikaitkan dengan kenaikan berat badan.
Untuk membuat yang terbaik daripada serbuk protein, menggabungkannya dengan makanan yang sihat, rendah lemak yang dapat memberi anda spektrum nutrisi penuh keperluan tubuh anda. Protein tambahan, seperti mentega badam atau susu, boleh meningkatkan beban protein bagi shake anda.
Oat, sebagai contoh, adalah salah satu biji yang paling penuh nutrisi di luar sana, mengandungi banyak serat, banyak vitamin, dan juga sejumlah protein yang baik. Mereka popular untuk pembina badan kerana mereka memulihkan tahap glikogen selepas melakukan senaman dan membuat seseorang merasa kenyang, jadi mereka boleh menjadi tambahan hebat kepada protein anda untuk mengelakkan kelaparan.
Menggabungkan goncang protein dengan sarapan yang seimbang, lengkap dengan telur, alpukat dan buah-buahan, juga boleh menjadi cara yang sangat baik untuk membuat anda berasa lebih kenyang sepanjang hari, dan menyemarakkan latihan anda. Anda akan mendapati bahawa serbuk protein rendah kalori, digabungkan dengan makanan keseluruhan, mungkin merupakan laluan terbaik untuk penurunan berat badan.
