"The deadlift adalah satu latihan yang sangat produktif. Salah satu daripada dua atau tiga latihan teras yang harus dilakukan rutin, " kata jurulatih peribadi, Scott Carrell, menulis untuk University of Washington. Walau bagaimanapun, jika anda melakukan kesalahan berbangkit, anda tidak akan mendapat manfaat sepenuhnya dari latihan ini dan anda akan meningkatkan risiko kecederaan. Deadlifts menuntut, memerlukan penyelarasan beberapa kumpulan otot, fokus penuh dan teknik yang betul.
Otot Sasaran
The deadlift terutamanya berfungsi erectors tulang belakang belakang belakang anda. Ini adalah kumpulan otot yang berlari di kedua sisi tulang belakang anda. Deadlifts juga mempunyai kesan sekunder pada punggung, pinggul, quadriceps, hamstrings dan betis. Otot belakang anda, seperti trapezius dan rhomboid atas dan tengah, menendang sebagai penstabil, sementara abs dan oblique anda kontrak untuk melindungi tulang belakang anda.
Mendapatkan Ia Salah
The deadlift meletakkan tekanan yang ketara di belakang anda. Jika anda melakukan senaman salah atau menggunakan berat yang terlalu berat dan kompromi teknik anda, anda akan meningkatkan risiko menyakiti bahagian bawah badan anda. Jangan mengangkat bahu anda di bahagian atas pergerakan apabila anda melakukan deadlifts. Menurut jurulatih fizikal dan jurulatih kekuatan Gray Cook, ini menghalang keupayaan alat pemutar untuk memantapkan bahu dan dapat menyebabkan kecederaan.
Mendapatkannya betul
Untuk melakukan deadlifts, berdiri di hadapan barbell, engsel ke depan di pinggul anda, bengkokkan lutut anda dan genggam barbeku dengan pegangan campuran. Pastikan kepala anda dan bahu anda kembali. Sebagai peraturan ibu jari, anda harus dapat melihat bahagian depan dada anda di cermin. Pastikan belakang anda lurus dan ketatkan abs anda untuk melindungi tulang belakang anda apabila anda mengangkat barbell dari lantai dengan meluruskan lutut dan pinggul anda. Pegang barbell di hadapan paha anda. Masak menekankan pentingnya menggunakan berat, berat tetapi tidak berlebihan. Ini menghalang anda daripada mengangkat bahu anda atau mencabut skapula anda. Dengan lekuk tangan anda menjatuhkan diri, pastikan bahu anda ketat sebagai alat tangan pemutar anda secara automatik untuk menstabilkan bahu anda. Panaskan dengan berat ringan untuk enam wakil, kemudian lakukan tiga set berat tiga hingga lima wakil.
Mendapatkan lebih kuat
Kerana bangkai gantung serentak mengaktifkan pelbagai otot atas dan bawah badan, dan melibatkan inti anda, senaman menjadikan anda lebih kuat. Ia berguna untuk atlet dan jock yang mahu meningkatkan kekuatan letupan untuk meningkatkan prestasi sukan. Deadlifts bukanlah simpanan jocks. Penulisan untuk The Athletic Build, jurulatih kecergasan Allison Moyer menyatakan bahawa senaman juga meningkatkan postur anda, dan keupayaan anda untuk melakukan tugas biasa seperti mengangkat objek dari lantai.
