Anda biasanya diberitahu untuk makan kurang dan bergerak lebih banyak untuk menurunkan berat badan. Tetapi jika anda makan terlalu sedikit, anda akan menghadapi kelembapan metabolik yang mengganggu pengurusan berat badan. Makan kalori yang cukup pada selang masa yang boleh diramal akan membantu meningkatkan metabolisme yang telah terhenti. Mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda gunakan dalam sehari tidak akan meningkatkan metabolisme anda, walaupun - ia akan membawa kepada peningkatan berat badan.
Kepentingan Metabolisme Anda
Proses-proses yang dilakukan oleh tubuh anda untuk membuat anda terus hidup membentuk metabolisme anda. Semua proses ini - seperti bernafas, mengepam darah, mencerna dan bersenam, untuk menamakan beberapa - didorong oleh kalori, yang anda dapat dari makanan. Orang ramai berusaha untuk meningkatkan metabolisme mereka supaya mereka dapat membakar lebih banyak kalori dengan harapan kehilangan berat badan.
Strategi penurunan berat badan biasa memanggil anda untuk mengurangkan jumlah kalori yang anda makan dan meningkatkan kadar pembakaran metabolik anda melalui lebih banyak aktiviti. Kemudian badan anda membakar lemak kedai untuk membuat perbezaan - dan anda kehilangan berat badan. Apabila metabolisme anda lebih tinggi, lebih mudah untuk membuat defisit ini berlaku. Walaupun anda tidak mahu menurunkan berat badan, meningkatkan metabolisme anda bermakna anda boleh mengambil lebih banyak kalori tanpa mendapat lebihan pound.
Pengambilan Kalori tidak mencukupi untuk Metabolic Slow-Down
Apabila anda cuba menurunkan berat badan, nampaknya semakin kurang anda makan, lebih cepat anda akan melihat hasilnya. Tetapi jika anda akhirnya mengambil terlalu sedikit kalori - dengan mengikuti pola diet atau dengan melangkau makanan - tubuh anda mungkin masuk ke mod kelangsungan hidup. Dalam keadaan ini, badan anda menjadi lebih cekap dalam mengekalkan fungsi asas anda kerana ia tidak mahu membazirkan tenaga. Metabolisme anda boleh melambatkan sebanyak 20 peratus apabila anda makan terlalu sedikit kalori - biasanya ditakrifkan sebagai kurang daripada 1, 200 kalori untuk seorang wanita atau 1, 800 untuk seorang lelaki setiap hari. Anda juga boleh berasa letih dan lesu, dan akhirnya membakar kalori lebih sedikit melalui senaman dan gerakan lain.
Badan anda menafsirkan pengambilan kalori yang sangat dikurangkan sebagai kebuluran yang mungkin, sehingga memegang ke kedai-kedai lemak untuk meningkatkan peluang anda untuk bertahan hidup. Otot mengambil lebih banyak kalori untuk badan anda menyokong daripada lemak. Sekiranya pengambilan makanan anda berkurangan dan anda tidak bersenam, badan anda akan merosakkan otot dan menggunakannya untuk tenaga, dan menyimpan lemak yang disimpan. Apabila anda kehilangan otot-otot yang gemuk ini, metabolisme anda turun lagi.
Makan Cukup untuk Pastikan Metabolisme Anda Kukuh
Adalah penting untuk mencari tahap kalori yang betul, kerana makan jumlah kalori yang mencukupi membantu menjaga metabolisme anda berjalan di dekat paras yang optimum, walaupun anda cuba menurunkan berat badan.
Pertama, tentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda. Gunakan kalkulator dalam talian yang mengambil kira saiz, umur, jantina dan tahap aktiviti anda. Dari jumlah tersebut, tolak 250 hingga 1, 000 kalori untuk mendapatkan pengambilan harian yang diperlukan untuk menurunkan berat badan pada kadar 1/2 hingga 2 paun setiap minggu.
Sekiranya menolak sebanyak 1, 000 meletakkan anda di bawah keperluan 1, 200 untuk seorang wanita atau 1, 800 untuk lelaki, pergi dengan hanya defisit 500 kalori. Ia bermakna anda akan kehilangan lebih perlahan, tetapi anda tidak akan menjejaskan metabolisme anda secara negatif. Ini penurunan berat badan secara beransur-ansur, lebih cenderung untuk dapat bertahan untuk jangka panjang.
Latihan bersama dengan diet anda untuk mengimbangi kemungkinan perlambatan metabolisme anda dari sekatan kalori. Bekerja membantu anda memegang jisim otot, dan sejak tisu otot membakar lebih banyak kalori daripada tisu lemak, mempunyai otot yang membantu metabolisme anda terus berubah. Anda juga perlu makan cukup untuk merasa bertenaga untuk latihan anda - jadi jika anda merasakan anda melegakan masa latihan anda dengan tenaga yang tidak mencukupi, anda mungkin perlu meningkatkan tahap kalori anda sedikit.
Makan Minum Makanan Bersih sering membantu
Apabila anda mengikuti diet kalori yang dikawal, adalah idea yang baik untuk makan lebih banyak bahagian yang lebih kerap. Anda mungkin tergoda untuk melangkau makanan, tetapi cuba untuk tidak melakukannya. Bukan sahaja makan melompat membuat kelaparan yang boleh membawa anda makan terlalu banyak di tempat duduk anda yang seterusnya, ia juga melambatkan metabolisme anda.
Satu kajian kecil yang diterbitkan dalam edisi 2005 Journal of Clinical Nutrition Amerika melihat sama ada kekerapan makan dan jarak terjejas kadar metabolik selepas makan sebanyak 10 wanita. Apabila wanita makan enam kali sehari pada jarak yang boleh diramal, ia meningkatkan kadar metabolisme pasca makan mereka berbanding ketika mereka makan jumlah kalori yang sama pada tiga hingga sembilan selang yang tidak dapat diramalkan.
Rancang untuk makan sarapan pagi, makan tengahari dan makan malam setiap hari, dengan snek yang lebih kecil antara setiap hidangan dan sebelum tidur. Termasuk lebih banyak protein kurus pada makanan ini juga - sebanyak kira-kira 0.6 gram per paun berat badan anda setiap hari, terutamanya apabila anda cuba meningkatkan metabolisma dan menurunkan berat badan. Itu kira-kira 90 gram protein sehari untuk seseorang yang beratnya 150 pound. Mendapatkan protein yang cukup dapat meningkatkan ketegangan serta thermogenesis pemakanan - atau jumlah kalori yang diperlukan untuk mencerna makanan - mengikut artikel kajian dalam Journal of American College of Nutrition pada tahun 2004.
