Ketidakseimbangan otot boleh memberi kesan negatif pada penampilan anda, menyebabkan postur yang lemah dan bahkan meningkatkan risiko kecederaan. Seorang ahli fisioterapi dari pertengahan abad ke-20, Dr. Vladimir Janda menemui kedua-dua sindrom salib atas dan bawah. Kepercayaan mendasar sindrom - atau ketidakseimbangan otot - adalah kesesakan dalam satu kawasan badan yang membawa kepada kelemahan di kawasan lain.
Sindrom salib atas adalah ketidakseimbangan otot di mana punggung atas lemah dan dada terlalu ketat, menarik bahu dan menuju ke hadapan. Sindrom salib yang lebih rendah berlaku kerana otot belakang bawah terlalu ketat dan abdominalnya terlalu lemah.
1. Sindrom Lower-Crossed
Untuk membetulkan ketidakseimbangan di antara otot belakang bawah dan abdominals anda menumpukan pada latihan yang mengasingkan dan menguatkan abs. Lakukan setiap senaman 10 kali, bekerja sehingga tiga set berturut-turut.
Pindah 1: Crunch Songsang
Latihan ini mensasarkan obliques abdomen, otot-otot di sisi batang anda, yang menarik arah yang berlawanan dari otot belakang bawah anda, menafikan beberapa pengaruh mereka apabila mereka ketat.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di belakang dengan berat berat, seperti kettlebell, di atas tanah di atas kepala anda. Capai overhead dengan kedua tangan dan tahan kettlebell untuk kestabilan. Angkat kaki anda di udara dengan pinggul dan lutut yang ditekuk ke 90 darjah. Tekan bahagian bawah bawah ke bawah semasa anda menggulung pinggul anda ke atas tanah dan kembali ke kepala anda. Bergerak dengan perlahan dan dengan kawalan.
Gerakkan 2: Single-Leg Sit-Up
Bekerja di hadapan abs anda, abdominis rectus, dengan variasi sit-up ini.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di belakang dengan lengan anda ke arah siling. Satu kaki perlu dibengkokkan dengan kaki anda ditanam di tanah dan kaki lain harus lurus dan datar di atas tanah. Berdiri di kaki bengkok anda sambil mengekalkan lengan anda ke arah siling. Ulangi di sebaliknya.
2. Kekurangan belakang atas
Otot belakang belakang anda cenderung menjadi panjang dan longgar dan perlu disasarkan secara khusus dengan gerakan mendayung, di mana anda menarik berat ke arah anda. Kunci dalam pergerakan ini adalah untuk menarik balik bilah bahu anda dan bersama-sama, melekat dada anda. Pergerakan kecil itu menjadikan otot belakang atas kerja yang paling sukar.
Pindah 1: Pukulan Wajah
Anda boleh menggunakan mesin kabel atau rintangan untuk latihan ini.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Tetapkan mesin kabel atau tali rintangan beberapa inci di atas kepala anda. Ambil gagang dengan buku jari anda menghadap siling. Tarik kembali ke hidung anda dan simpan siku anda setinggi mungkin. Jangan biarkan kepala anda bergerak ke hadapan, cuba pastikan ia betul-betul di atas bahu anda. Cubit bilah bahu anda bersama-sama apabila anda menarik balik.
Pindah 2: Row TRX
Gunakan ulangan tinggi - sehingga 20 - dengan latihan berat badan ini.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Genggam pemegang TRX dan bersandar dari kedudukan berdiri. Anda harus menghadap TRX. Mulakan dengan buku jari anda menghadap siling. Tarik diri dan tongkat keluar. Apabila anda menarik, putar buku jari anda ke tepi.
3. Otot Belakang yang tidak sekata
Ramai orang memihak kepada satu pihak semasa aktiviti sehari-hari yang boleh menyebabkan otot belakang tidak sekata. Jika otot belakang anda lebih besar di satu pihak, cuba lakukan latihan ini yang membolehkan anda bekerja setiap sisi secara individu.
Pindah 1: Dumbbell Row
Apa yang anda perlukan adalah bodoh dan bangku untuk mula bekerja pada ketidakseimbangan kiri dan kanan dengan latihan ini.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Letakkan bodoh di lantai di depan bangku latihan. Kaki anda harus lebar lebar. Keluarkan punggung anda dan bersandar untuk meletakkan satu tangan di bangku simpanan. Ambil dumbbell dengan tangan percuma anda. Tarik ke dalam badan anda, angkat siku anda sebagai tinggi mungkin, kemudian turunkannya ke tanah.
Pindah 2: Pulldown Overhed
Mengimbangi otot lat anda - otot-otot besar di belakang punggung yang membantu anda melakukan pull-up dan dagu-up - dengan latihan ini.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berlutut di tanah dengan satu lutut dan tanamkan kaki yang lain di hadapan badan anda. Jangkitkan dan ambil pemegang mesin kabel atau band rintangan yang tetap di atas kepala anda. Tarik pegangan ke bahu anda. Lakukan jumlah wakil yang dikehendaki dan kemudian tukar sisi.
