Menggunakan basikal senaman untuk kali pertama adalah pengenalan anda kepada cara yang berkesan untuk mendapatkan senaman kardiovaskular sama ada di rumah atau di gym. Bentuk latihan ini juga menguatkan glutes, quads, hamstrings, flexors pinggul dan betis. Anda akan menemui motosikal latihan pegun dalam model tegak dan telus yang memaparkan bacaan elektronik yang membimbing anda melalui senaman anda.
Petua
Laraskan tempat duduk dan hendal apabila menggunakan basikal senaman untuk kali pertama. Mengekalkan postur yang baik dan bentuk yang betul sepanjang latihan anda untuk mencegah kecederaan.
Bentuk yang betul untuk Mencegah Kecederaan
Berbasikal pada basikal tanpa henti adalah aktiviti yang selamat, tetapi anda masih boleh mengetatkan otot anda atau mengembangkan kecederaan yang berlebihan jika anda tidak menggunakan borang yang betul semasa latihan anda. Apabila anda menggunakan basikal senaman untuk kali pertama, mulakan dengan menyesuaikan kerusi. Langkah mudah ini boleh membuat semua perbezaan ketika datang ke pencegahan kecederaan, menurut wawancara September 2015 dengan Matt Tinkey, MS, ATC untuk University of Pittsburgh Medical Center Health Beat.
Sesuaikan tempat duduk supaya apabila anda duduk di atas basikal dengan kaki anda pada pedal, lutut anda sedikit bengkok di bahagian bawah stroke. Kemudian, gerakkan kerusi ke hadapan atau ke belakang supaya apabila pedal selari dengan tanah, kaki depan anda diposisikan terus di bawah lutut anda. Akhir sekali, larangkan hendal supaya tidak ada ketegangan atau kesakitan di belakang anda.
Amaran
Kesakitan lutut adalah petunjuk bahawa tempat duduk tidak berada di kedudukan yang betul. Turunkan kerusi jika sakit berada di belakang lutut anda dan angkatkannya jika sakit berada di bahagian hadapan lutut anda.
Kedudukan Badan Semasa Berbasikal
Semasa senaman anda, simpan abs anda dan pinggul anda berpusat di atas kerusi untuk mengelakkan twisting tubuh anda tidak perlu. Posisi yang teruk boleh menjejaskan keberkesanan latihan anda dan meningkatkan risiko kecederaan. Berbasikal yang sering menggunakan kecederaan boleh merangkumi tendonitis, betis dan tiub otot strain dan sakit belakang.
Mengekalkan bentuk berbasikal yang baik dengan mencengkam setang ringan dengan seluruh tangan anda untuk mengelakkan ketegangan dan memelihara tangan anda sedikit membengkok pada kira-kira sudut 15 darjah, menasihati Pusat Perubatan Universiti Pittsburgh. Apabila anda pedal, pastikan anda berdua menolak dan menarik seperti pedal membuat kitaran lengkap. Sesuaikan rintangan supaya ia mencabar untuk anda, tetapi tidak begitu sukar bahawa anda mempertaruhkan kecederaan.
Workout Bike Stationary for Beginners
Pemanasan dan penyejukan yang betul akan menyediakan tubuh anda untuk senaman dan meningkatkan masa pemulihan anda. Panaskan dengan kira-kira lima hingga 15 minit menyalakan cahaya. Ini membolehkan masa badan anda untuk menyesuaikan diri dengan berada dalam keadaan gerakan, mengurangkan kemungkinan kecederaan.
Petua
Kebanyakan latihan rutin pra-program dan kelas latihan dengan jurulatih akan mendorong anda untuk melakukan pemanasan. Jika anda menggunakan pilihan Mula Pantas, anda perlu menonton pemasa dan memantau diri anda.
Banyak latihan basikal akan mempunyai pilihan pra-diprogramkan yang membuat latihan basikal yang mudah diikuti untuk pemula. Pilihan ini mengambil ramalan daripada rutin anda, dan anda boleh memilih panjang dan keamatan yang terbaik untuk anda.
Kelas berbasikal juga merupakan cara yang baik untuk mendapatkan senaman berpandu. Pastikan anda mendengar badan anda dan membina intensiti perlahan-lahan. Sebagai alternatif, anda boleh merekabentuk program anda sendiri dengan menyesuaikan rintangan secara manual dan kelajuan mengayuh anda, seperti yang ditunjukkan oleh Majlis Majlis Latihan Amerika.
Keluarkan dengan cara yang sama seperti pemanasan anda dengan pedaling cahaya untuk membolehkan kadar jantung anda kembali normal. Apabila anda turun basikal, pastikan untuk meregangkan otot anda. Ini termasuk bukan sahaja kaki anda tetapi juga dada dan bahu anda.
Amaran
Rujuk doktor anda sebelum memulakan program senaman baru. Berbasikal boleh menjadi senaman kardio yang sengit, jadi pastikan anda tetap terhidrat sebelum, semasa dan selepas senaman anda.
