Bagaimana untuk menguatkan otot-otot periscapular

Sendi bahu anda membolehkan lengan anda bergerak atau berpegang teguh. Otot periscapular meminjamkan kekuatan ke bahu anda semasa pergerakan dan membantu menstabilkan bahu anda semasa masih. Skapula, bilah bahu anda, juga bergerak semasa pergerakan sendi bahu. Otot perisakular menstabilkan dan memindahkan skapula untuk aktiviti ketahanan dan kekuatan.

Seorang lelaki sedang melatih bahunya. Kredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Row

Langkah 1

Duduk dengan kaki anda dilanjutkan di hadapan anda.

Langkah 2

Letakkan kaki anda di tengah-tengah jalur latihan anda. Pegang satu hujung band di setiap tangan.

Langkah 3

Lean ke depan ke atas kaki anda dan letakkan tangan anda di dekat buku lali anda.

Langkah 4

Keluarkan dan duduk tinggi. Tarik tangan dan band ke pinggang pinggang anda. Kencangkan bilah bahu anda bersama-sama apabila anda menarik balik band.

Langkah 5

Ambillah ketika anda perlahan-lahan melepaskan tangan anda untuk memulakan kedudukan dan ulangi.

Shrugs

Langkah 1

Berdiri sama tinggi. Pegang dumbbell di setiap tangan dengan lengan anda lurus di sebelah anda. Wajah telapak tangan anda ke arah badan anda.

Langkah 2

Keluarkan dan angkat bahu ke arah telinga anda.

Langkah 3

Ambillah dan lepaskan bahu anda untuk memulakan kedudukan.

Langkah 4

Ulangi mengangkat dan menurunkan bilah bahu anda.

Wall Pushups

Langkah 1

Berdiri menghadap dinding dengan kaki anda kira-kira 2 kaki dari dinding.

Langkah 2

Letakkan tangan anda di dinding pada jarak bahu. Arahkan jari anda ke arah siling.

Langkah 3

Menghempas dan bengkokkan siku anda, menurunkan badan anda ke dinding.

Langkah 4

Keluarkan dan luruskan lengan anda, kembali ke kedudukan permulaan.

Perkara yang Perlu Anda lakukan

Rintangan senaman getah

Sepasang dumbbell 3 hingga 20 paun

Wall

Petua

Gunakan berat dumbbell yang boleh anda selesaikan dengan lapan hingga 12 kali. Meningkatkan berat badan jika anda boleh melakukan lebih dari 12. Mengurangkan berat badan jika anda tidak boleh melakukan lapan shrugs.

Balutkan tali rintangan di sekeliling tangan anda jika anda tidak mempunyai ketegangan yang mencukupi di dalam band pada awal baris.

Panas selama sekurang-kurangnya lima minit sebelum bersenam dengan gerakan dinamik seperti jogging di tempat dan bicu melompat. Keraskan selepas senaman dengan regangan statik.