Indeks jisim badan anda, atau BMI, dikira menggunakan ketinggian dan berat badan anda untuk membantu doktor menganggarkan jumlah lemak di badan anda. Sekiranya BMI anda menurun di bawah 20, dia mungkin menunjukkan kebimbangan bahawa anda kurang berat badan, dan jika di bawah 18.5, dia boleh mendiagnosis anda sebagai berat badan yang teruk. Menjadi terlalu tipis boleh mengganggu fungsi hormon anda, imuniti, tenaga dan harga diri. Untuk menangani BMI yang terlalu rendah, tambahkan jumlah kalori yang sederhana dari makanan yang sihat, berkualiti tinggi dan kereta api kekuatan untuk dikemas dengan jisim otot tambahan.
Bagaimana Menaikkan BMI Anda
Meningkatkan BMI anda dengan menambah jisim otot yang sihat melalui diet dan senaman yang betul. Terlalu banyak kalori dari makanan ringan tanpa aktiviti fizikal mungkin menumpahkan lemak ke badan anda - dan lemak berlebihan datang dengan masalah kesihatan sendiri.
Pakar doktor anda membantu anda menganggarkan berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk mengekalkan kerangka kecil anda sekarang dengan pemfaktoran di peringkat umur, tahap aktiviti dan jantina anda. Tambah 250 hingga 500 kalori kepada nombor itu untuk menentukan berapa banyak yang anda perlu makan setiap hari untuk meletakkan kira-kira 1/2 hingga 1 paun setiap minggu. Otot mengambil masa untuk berkembang, sementara lemak lebih mudah disimpan, jadi berat badan lebih cepat daripada itu bermakna sebahagian besar berat badan anda akan menjadi gemuk. Jadual sekurang-kurangnya dua hari seminggu untuk memulakan rutin latihan kekuatan. Ini akan menyokong usaha otot anda, tetapi jangan risau bahawa anda akan banyak seperti pembina badan. Pendekatan yang sihat untuk latihan kekuatan semata-mata meningkatkan fungsi dan penampilan nada harian anda; ia tidak akan menjadikan anda lebih besar.
Strategi Meningkatkan BMI Anda
Meningkatkan berat badan apabila anda mempunyai BMI yang rendah boleh mencabar berat badan apabila ia terlalu tinggi. Merancang untuk makan sekurang-kurangnya tiga hidangan dan dua hingga tiga makanan ringan setiap hari untuk mendapatkan semua kalori yang anda perlukan. Melangkau makanan atau makanan ringan adalah peluang yang tidak dijawab untuk kalori dan nutrien. Waktu snek yang baik antara sarapan pagi dan makan tengahari, antara makan tengah hari dan makan malam dan sebelum tidur.
Perancangan Makan Berat Badan
Fokus untuk menambah 250 hingga 500 kalori melalui peningkatan makanan berkualiti pada makanan, seperti sayur-sayuran berkanji, bijirin penuh, protein tanpa lemak, tenusu dan buah-buahan. Hanya telur tambahan semasa sarapan pagi, satu lagi cawan beras perang semasa makan tengahari dan segelas susu penuh dengan makan malam mengira jumlah kalori harian anda sebanyak 455 kalori.
Sekiranya anda terlalu kenyang semasa makan untuk menambah makanan, pertimbangkan untuk menghidangkan makanan berkalori tinggi, makanan nutrien yang sesuai untuk kalori tambahan. Memilih makanan dengan protein tambahan kerana ini akan menyokong usaha latihan berat badan anda. Sebagai contoh, pada satu snek mempunyai 1 cawan keju cottage dengan 183 kalori dan 24 gram protein; 1/2 cawan kacang dengan 400 kalori dan 13.5 gram protein; atau smoothie dengan hidangan protein whey, 1 cawan susu dan 1/2 pisang untuk 350 kalori dan 34 gram protein.
Otot Gain Meningkatkan BMI Rendah
Letakkan kalori tambahan untuk bekerja dengan jisim otot bangunan dengan kekuatan latihan. Pada setiap minimum dua latihan setiap minggu, alamat semua kumpulan otot utama - termasuk pinggul, kaki, dada, belakang, lengan, bahu dan abs. Satu latihan bagi setiap kumpulan otot yang dilakukan untuk sekurang-kurangnya satu set empat hingga lapan pengulangan harus cukup. Gunakan berat badan yang membuat beberapa wakil terakhir dalam set itu merasa sangat mencabar.
Serat otot anda semakin tebal dan lebih kuat apabila mereka terlalu berat, jadi dari masa ke masa menambah berat badan dan set tambahan untuk terus mencabar mereka. Walaupun latihan kekuatan adalah fokus anda, jangan menyerah pada aktiviti kardio sama sekali. Larian berjalan kaki atau kolam renang, contohnya, selama 20 hingga 30 minit empat atau lima kali seminggu memastikan jantung anda sihat dan sendi sendi anda.
