Satu, dua, tiga, empat, lima - itu bukan sekadar permulaan melanda Lou Bega pada tahun 1999, "Mambo Number 5, " tetapi ia juga bunyi banyak rompakan awal yang mengecewakan menghitung berapa kali mereka dapat melompat ke atas tali.
Jump Tali untuk Pemula
Bergantung pada tempat anda bermula, walaupun yang pertama "Satu!" melompat ke atas tali mungkin berjaya. Semasa anda membina kemahiran dan kecergasan, anda boleh bekerja dengan matlamat yang lebih tinggi (dikira hingga 10, dikira hingga 50, dikira hingga 100), pilih objektif yang menyeronokkan (melompat seberapa banyak kali umur anda dalam tahun), atau mula mengukur tali lompat anda dalam syarat masa dan bukannya berapa kali anda telah melompat ke atas tali.
Mengapa Mengira Repetitions
Anda tidak biasanya mengira latihan kardio seperti tali melompat dengan pengulangan, melainkan mungkin anda melakukan litar berorientasi calisthenik. Sebagai contoh, dalam urutan lompat melompat, pendaki gunung dan burpe, anda mungkin melakukan 10 dari setiap sebelum bergerak ke latihan seterusnya.
Walau bagaimanapun, dari segi lompat tali untuk pemula, anda perlu membuatnya melalui lengkung pembelajaran awal dan membina sejumlah koordinasi mata tangan untuk benar-benar mendapatkan tali itu. Itulah yang menjadikan bilangan kali anda berjaya melompat ke atas tali ke gawang pertama yang sangat munasabah.
Sama seperti mana-mana latihan penetapan matlamat lain, anda harus terlebih dahulu memilih beberapa ulangan tali lompat yang dapat anda lakukan secara munasabah, kemudian secara beransur-ansur meningkatkan tahap kesulitan dari sana.
Mungkin, sebagai pemula, anda akan bermula dengan membuat lima hop berjaya sebelum anda tersangkut dalam tali. Tetapi tidak lama lagi anda akan dapat melakukan 10 hop berturut-turut, kemudian 15 dan seterusnya. Ini adalah cara untuk menetapkan diri anda untuk kejayaan yang berulang, yang seterusnya merupakan cara terbaik untuk kekal bermotivasi. Apabila anda berjaya secara konsisten pada matlamat yang diberikan, sudah tiba masanya untuk mencabar diri anda dengan sesuatu yang sedikit lebih sukar.
Kenapa Tidak Mengira Repetitions
Mengira pengulangan boleh membantu jika anda baru memulakan tali lompat anda untuk perjalanan pemula. Tetapi melainkan jika anda melakukan latihan "pra-diprogram" yang mengharuskan anda untuk berjumpa dengan beberapa lompat tali lompat - contohnya, melakukan 60 double-unders (jenis lompat lanjutan) sebagai sebahagian daripada latihan CrossFit - Anda perlu mula mengesan tali lompat anda dengan masa yang dihabiskan, bukan pengulangan dilakukan.
Terdapat dua sebab untuk itu: Pertama, sebaik sahaja anda mendapat bilangan ulangan yang tinggi, sukar untuk menjejaki berapa kali anda melompat - terutamanya jika anda sedang berpuasa. Lebih penting lagi, walaupun kajian klinikal mengenai penggunaan angkat berat dan set ulangan untuk mengesan jumlah kerja yang dilakukan, kajian klinikal mengenai latihan kardio seperti masa lompat menggunakan tali yang digunakan, atau tempoh latihan anda, sebagai alat pengukur untuk kerja dilakukan.
Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia (HHS), yang mengeluarkan satu set garis panduan aktiviti fizikal untuk mencapai - dan mengekalkan - badan yang sihat, juga menjejaki latihan kardio anda dengan masa dan bukannya ulangan. Mereka mengesyorkan melakukan sekurang-kurangnya 150 minit senaman kardio intensiti sederhana atau 75 minit senaman kardio intensiti intensif setiap minggu. Jika anda melompat tali untuk penurunan berat badan, anda mungkin perlu menggandakan jumlah itu untuk mendapatkan hasil yang konsisten.
Lompat tali boleh memenuhi syarat untuk tahap keamatan, selagi anda bekerja dengan cukup keras. Sebagai ahli fisiologi senaman dengan Universiti New Mexico menunjukkan, ujian ceramah adalah cara mudah untuk mengukur intensiti latihan anda: Jika anda melompat tali cukup cepat yang anda tidak boleh menyanyi tetapi boleh mengadakan perbualan dua sisi, semula pada keamatan yang sederhana. Jika anda bekerja keras sehingga anda hanya boleh mendapatkan perkataan di sini dan di sana, anda mempunyai keamatan yang kuat.
Bagaimana Long Jump to Tope
Tetapi siapa yang mahu melakukan 150 minit - itulah dua setengah jam - tali lompat tanpa henti dalam satu duduk? Bukan ramai orang. Malangnya, HHS menunjukkan bahawa walaupun jumlah latihan kardiovaskular yang hampir ke arah matlamat yang dicadangkan.
Ini bermakna anda bebas untuk memecahkan 150 minit sepanjang minggu namun anda mahu, dan anda juga boleh memecahkannya ke dalam serangan yang lebih pendek setiap hari. Sebagai contoh, jika setiap hari kerja anda melakukan 10 minit melompat tali pagi sebelum kerja, maka 10 lagi semasa rehat makan tengah hari anda dan 10 lagi selepas kerja, anda akan bertemu dengan gol 150 minit itu.
Itu semua mengandaikan anda melompat tali pada keamatan yang sederhana. Jika anda cukup menyelaraskan untuk melompat tali pada intensitas yang lebih kuat, anda boleh memotong masa latihan dengan separuh.
Tips untuk Jumping Tali
Sudah tentu, anda juga boleh melakukan latihan tali lompat lagi. Tetapi jika anda merancang untuk melompat tali selama lebih dari beberapa minit pada satu masa, ia patut memperkenalkan beberapa variasi untuk menjaga perkara yang menarik:
Termasuk calisthenics. Salah satu cara paling mudah untuk menambah variasi dalam latihan lompat anda - atau, sekurang-kurangnya, kurang menuntut dari segi koordinasi - adalah dengan melepaskan lompat tali lompat dengan latihan calisthenik, seperti push-up, jack melompat, burpe, melompat jongkok, pendaki gunung dan sebagainya. Cuba melakukan senaman berasaskan masa, dengan satu minit lompat tali diikuti oleh 30 saat latihan lain.
Pindah kaki anda. Satu lagi cara untuk meningkatkan latihan lompat adalah untuk menukar posisi kaki anda. Itu boleh bermakna melakukan beberapa ulangan tali lompat di kaki kiri anda, kemudian beralih ke kanan anda; melompat kaki anda masuk dan keluar seperti separuh bahagian bawah lompatan melompat ketika anda melompat tali; memilih lutut anda di hadapan anda semasa anda melompat tali (lutut tinggi); atau membawa tumit anda di belakang anda, seolah-olah anda menendang diri di bahagian belakang.
Termasuk helah. Anda juga boleh menambah kesukaran dengan memasukkan helah dalam rutin tali lompat anda. Cuba melakukan crossovers - menyeberang tangan anda di hadapan anda ketika anda melompat tali, kemudian melepaskannya. Ia mengambil beberapa amalan, tetapi ia adalah cara yang menyeronokkan dan mencabar untuk memecahkan latihan tali lompat anda.
Buaian sampingan adalah satu lagi helah yang menyeronokkan: Pindah kedua-dua tangan ke satu sisi badan anda dan ayunkan tali di sebelah badan anda, seperti yang dinyatakan oleh ExRx.net, tanpa kehilangan irama lompat anda. Teruskan mengayunkan tali di sebelah anda dan, apabila anda siap, gerakkan satu tangan ke seluruh tubuh anda untuk terus melompat tali biasanya.
Anda juga boleh melakukan double-unders, melompat sedikit lebih tinggi daripada biasa dan berputar tali lebih cepat, sehingga ia melewati bawah anda dua kali sebelum anda menyentuh lagi.
