Kestabilan hip adalah keupayaan anda untuk mengekalkan pusat graviti anda dan menghasilkan kekuatan dan koordinasi dalam pinggul dan otot-otot utama anda. Kestabilan hip berfungsi dengan mobiliti pinggul - kebebasan pergerakan - untuk menghasilkan pelbagai kebolehan dan corak pergerakan atlet. Juga, mempunyai pinggul yang kuat dan stabil mengurangkan risiko kecederaan pada sendi panggul, tulang belakang dan lutut. Latihan hip penstabilan perlu dilakukan setiap hari sebagai sebahagian daripada pemanasan anda.
Jambatan
Merapatkan adalah di mana anda mengangkat pinggul anda dari kedudukan terlentang. Ia mengaktifkan pantat anda dan penstabil pinggul pada sendi pinggul anda di mana pesakit anda melekat pada pelvis anda. Dengan menguatkan punggung dan otot lantai panggul, anda boleh mengurangkan rasa sakit belakang dan kelenturan pinggang yang ketat. Ini adalah baik untuk mereka yang mempunyai pinggul yang lemah dan kekakuan belakang yang ringan, kerana kedudukan terlentang di lantai mengurangkan tekanan pada tulang belakang.
Lay di lantai dengan lengan anda di sisi dan telapak tangan anda menghadap ke atas. Bend pinggul dan lutut anda, dan bawakan tumit anda berhampiran punggung anda. Jagalah kaki anda mengenai hip-lebar selain jari-jari kaki anda ke hadapan. Buangkan nafas dan angkat pinggul anda di atas tanah setinggi mungkin tanpa menghirup bahagian punggung bawah atau mengangkat jari kaki anda. Pegang dua nafas dalam dan tolak pinggul anda ke tanah.
Anda juga boleh melakukan jambatan satu kaki di mana anda mengangkat satu kaki di udara dan jambatan.
Putaran Hip Supine
Latihan ini menstabilkan dan memutarkan pelvis anda dalam kedudukan terlentang, dan ia juga menguatkan otot batang anda sebagai pinggang anda bergerak.
Lay di lantai dengan lengan anda ke tepi dan tapak tangan anda menghadap ke atas. Bend kaki dan pinggul anda pada 90 darjah dan lutut bersama. Letakkan tuala yang dilipat di antara lutut anda, dan tariknya dengan ketat sepanjang latihan. Perlahan belok pinggang anda ke kanan, dan turunkan kaki anda serendah yang anda boleh tanpa mengangkat bahu kiri dan lengan lantai. Apabila anda mencapai jarak maksimum gerakan anda, putar ke sisi yang lain. Terus bergulir selama kira-kira 30 hingga 60 saat.
Anda juga boleh meluruskan kaki anda, dan melakukan corak rolling yang sama. Dalam kedudukan ini, anda mungkin tidak akan dapat berputar sebanyak.
Siri Squat dalam
Susunan latihan ini meningkatkan kestabilan dan pergerakan teras dan pinggul anda. Pergerakan ini mengambil pinggul dan kaki anda di jongkong yang penuh, mendalam dan melatih semula sistem saraf anda untuk mengaktifkan teras dan pinggul anda untuk menjana kestabilan dalam pergerakan. Ia juga berfungsi sebagai pemanasan sebelum latihan dan persaingan.
Berdiri dengan kaki anda di luar bahu dan jari kaki anda menunjuk ke depan di hadapan langkah atau platform yang sama yang anda boleh meletakkan tangan anda. Naikkan lengan anda di atas kepala anda, dan bengkok ke hadapan untuk meletakkan tapak tangan anda di atas platform. Kurangkan pinggang anda ke dalam jurang yang mendalam sambil mengekalkan tulang belakang anda tinggi dan dada tinggi. Pegang kedudukan untuk beberapa nafas dalam.
Kemudian angkat tangan anda di atas kepala anda, dan tolak diri anda, simpan tulang belakang anda dalam kedudukan yang sama tanpa membongkok ke hadapan. Sekiranya anda menghadapi masalah melakukan corak setinggan, letakkan tuala pantai yang digulung di bawah tumit anda untuk sokongan. Apabila anda menjadi mahir dengan corak pergerakan dan memperbaiki postur anda, keluarkan sokongan tumit.
Flexors pinggang
Kestabilan hip juga bergantung pada flexors pinggul yang kuat. Otot-otot ini, seperti psoas, bertanggungjawab untuk fungsi-fungsi seperti membantu anda melangkah ke bangku; atau angkat kaki anda dari posisi bohong.
Berlutut pada lutut kanan anda di atas lantai. Letak kaki kiri anda di atas lantai di hadapan anda. Letakkan tangan kanan anda di atas paha kiri anda. Pastikan lutut kiri disusun di bahagian atas pergelangan kaki kiri. Pegang badan anda tegak. Tukkan tailbone anda di bawah untuk membuat tulang belakang yang panjang dan supaya tidak memampatkan punggung bawah anda. Kontrakkan otot glute anda untuk membolehkan flexors pinggul untuk berehat dan meluaskan.
Lakukan 30 saat hingga satu minit pada setiap sisi setiap hari.
