Baris Barbell vs. t

Sekali pada masa itu, bar T-bar adalah raja latihan untuk membina belakang. Adakah barisan barbeku menggantikannya? Tidak semestinya; senaman yang anda pilih bergantung pada peralatan yang tersedia dan bahagian mana bahagian belakang yang anda cari untuk berkembang.

Jenis baris yang anda lakukan bergantung pada bahagian belakang yang anda cari untuk berkembang. Kredit: dolgachov / iStock / GettyImages

Bertemu Barbell Row

Barisan kelenturan bengkok memberikan anda alat yang mudah dan fleksibel untuk mengangkat banyak berat badan dan mengerjakan semua otot belakang utama anda sekaligus - hanya mengambil bar berwajaran yang betul dan pergi. Yang mengatakan, bentuk adalah penting untuk ini dan mana-mana latihan lain yang meletakkan anda dalam kedudukan yang bengkok. Oleh itu, selalu bermula dengan berat yang lebih ringan yang membolehkan anda mengekalkan bentuk yang baik, dan kemudian bekerja dengan cara anda membina kekuatan dan koordinasi.

1. Bebaskan bar sama-sama di kedua-dua pihak, menggunakan kolar berat untuk memastikan plat berat di tempatnya. Berdirilah di belakang bar, kaki lebar pinggang, dan ambil bar di cengkeram (bawah).
2. Tekan kaki anda ke lantai (atau platform) untuk mengangkat bar ke atas; fikir menjaga bahagian belakang anda rata apabila anda menekan pinggul ke hadapan dan tarik lutut anda ke belakang.
3. Hinge ke hadapan dari pinggul, melembutkan lutut anda dengan perlahan supaya anda dapat mengekalkan bahagian belakang anda sambil anda bersandar ke hadapan. Badan tubuh anda harus mendekati mendatar seperti yang anda boleh mendapatkannya tanpa membulatkannya atau menjentik seperti yang anda angkat; bayangkan dada anda terbuka dan terbuka dan titik punggung anda di belakang anda, seperti lampu dan lampu belakang di dalam kereta.
4. Baris menentang graviti, menariknya ke pinggang atas anda. Squeeze teras anda untuk menjaga badan anda stabil seperti yang anda lakukan ini; jangan jerk belakang anda untuk membantu mengangkat berat badan.
5. Mengekalkan kedudukan teras stabil ketika anda memperluas lengan anda, menurunkan bar ke sekitar tingkat pergelangan kaki untuk menyelesaikan pengulangan.

Sebagai nota ExRX.net, peralihan kedudukan tangan anda mengubah fokus latihan ini agak - dan itu boleh mengubah berapa banyak berat badan yang anda dapat angkat. Menggunakan cengkaman yang lebih luas, cenderung untuk menekankan keseluruhan perkembangan belakang dan otot-otot yang lebih kecil pada bahagian belakang dan bahu belakang anda, yang mungkin bermakna anda perlu mengangkat sedikit berat badan. Menggunakan cengkaman yang lebih sempit (bahu lebar) dan mengekalkan siku anda lebih dekat ke badan anda menekankan penglibatan anda dari latissimus dorsi yang berkuasa.

Sekarang, Bar T-Bar

Baris T-bar, dengan perbandingan, memerlukan sama ada peralatan khas atau penyelesaian DIY dengan barbell: Pergi sekolah lama dan perangkap satu ujung barbell di sudut bilik untuk membuat baris DIY T-bar anda sendiri mesin. Akhir bar di sudut tetap bergerak dan bertindak sebagai engsel apabila anda mengangkat hujung bar.

Kerana senaman ini biasanya meletakkan tangan anda berdekatan, ia menekankan penglibatan laksanan anda ke atas otot belakang atas anda.

1. Muatkan hujung bar protruding (atau mesin T-bar) dengan plat berat. Berdiri di bar, menghadap hujung percuma.
2. Bengkok, ke depan di pinggul dan simpan belakang anda; sudut 20 hingga 30 darjah dari segi mendatar, atau selari dengan kedudukan bar di hujung geraknya, adalah ideal. Pegang bar di cengkeraman sempit, telapak tangan menghadap satu sama lain.
3. Tekan ke bawah lantai dengan kaki anda, menggerakkan pinggul anda ke hadapan dan tarik lutut anda ke bangku bar sehingga menjadi kedudukan.
4. Mengekalkan kedudukan yang disokong dengan rata, dada dan terbuka dan pinggul menunjuk ke belakang, apabila anda menarik bar ke arah badan anda. Perlahan-lahan meluaskan lengan anda, menurunkan bar tanpa melepaskan kedudukan yang disokong rata.

Petua

Sekiranya anda sudah dikondisikan dan diselaraskan dengan cukup untuk mengangkat berat berat, langkau lapan berat 45 atau 100 pound; mereka akan memukul kamu di dada atau lutut. Sebaliknya, pilih bilangan plat berat yang lebih kecil.

Kesamaan dan Perbezaan Utama

Kedua-dua bar T-bar dan barisan barbel bekerja setiap otot utama di belakang anda - walaupun sering, otot yang berbeza menanggung beban yang berat. Itulah kerana peralihan di kedudukan lengan anda, bukan peralatan itu sendiri - jadi jika anda mempunyai akses kepada mesin baris T-bar dengan beberapa pemegang yang berbeza untuk dipilih, anda boleh memperhalusi tumpuan pada otot belakang anda lebih daripada yang anda mahu boleh dengan barbell.

Apabila anda melakukan satu barisan cengkeraman ( satu bar barbeku konvensional), anda terutamanya bekerja di atas lats , rhomboids dan gentian tengah otot trapezius anda. Menggunakan T-bar dengan pemegang sempit, atau T-bar improvisasi menggunakan barbell, membolehkan anda mengekalkan cengkaman yang rapat dan menumpukan usaha pada latissimus dorsi anda yang lebih rendah.

Tetapi itu tidak semua: Bar T-bar juga memberi anda lebih sedikit kelonggaran di kedudukan belakang anda tanpa mengorbankan keterlibatan lat; sudut belakang 20 hingga 30 darjah dari mendatar dianggap baik. Atau, untuk memikirkannya dengan cara lain, kira-kira selari dengan sudut bar di hujung rentang gerakan.

Beberapa bar T yang berdedikasi di gim pergi satu langkah lagi dengan menawarkan pad dada dan pad kaki yang menyokong anda dalam kedudukan mendatar, seperti Superman. Ini menjadikannya mudah bagi anda untuk mengekalkan kedudukan badan yang mencabar, terutamanya jika hamstring anda tidak cukup fleksibel untuk membolehkan anda membengkok ke kedudukan mendatar mendatar.

Sebaliknya, barisan barbeku tidak memerlukan sekeping peralatan khusus, dan mereka memberi anda lebih banyak kelenturan di mana anda melakukan senaman belakang anda.

Tiga Alternatif Mudah

Bergantung kepada peralatan yang ada di pelupusan anda, anda boleh melakukan pelbagai variasi pada baris barbell atau bar T-bar.

Pindah 1: Baris Pembalikan-Genggaman

Sekiranya anda ingin melekat dengan barisan barbell tetapi mahu berlatih dengan cengkeraman yang lebih dekat yang melambai pada ketebalan lat di belakang anda, selesaikan masalah itu dengan melakukan barisan belakang atau genggaman bawah. Memegang bar dengan telapak tangan menghadap ke atas dan tangan sedikit lebih sempit daripada biasa membolehkan anda membawa siku anda lebih dekat, memastikan bahawa latissimus dorsi anda adalah penggerak utama di belakang latihan ini.

1. Berdiri di atas bar dan genggamannya dalam cengkaman bawah tangan, tangan di atas bahu selain.
2. Melembutkan lutut anda dan engsel ke hadapan di pinggul, memerah otot teras anda untuk menstabilkan punggung anda.
3. Jaga dada anda dan buka sambil anda mengetuk bar ke arah pusar anda, menjaga siku anda terletak berdekatan dengan sisi anda.
4. Mengekalkan kedudukan belakang dan kedudukan rata anda apabila anda meluaskan tangan anda, menurunkan bar untuk menyelesaikan pengulangan. Pastikan bar di luar lantai, dan mengekalkan ketegangan dalam otot anda sehingga anda telah menyelesaikan set.

Pindah 2: Wide-Grip T-Bar Row

1. Berdiri di bar T; jongkok, dan genggam pegangan yang luas dalam cengkaman yang lebih baik. Minggat bar, jika perlu, selamatkannya dari lantai.
2. Melembutkan lutut anda dengan perlahan supaya anda boleh mengalihkan ke hadapan di pinggul, mengetatkan otot teras anda untuk mengekalkan belakang rata. Punggung anda harus mendekati mendatar, walaupun latihan ini memberikan anda lebih banyak fleksibiliti daripada barisan barbel; fikir "dada keluar dan naik."
3. Mengekalkan ketegangan teras dan simpan belakang anda dengan mantap apabila anda menarik pemegang dan ke arah anda, membiarkan siku anda secara semula jadi sayap keluar, atau hanya di bawah, tahap bahu anda.
4. Pastikan postur badan yang disokong dengan rata apabila anda meluaskan tangan anda untuk menyelesaikan pengulangan.

Pindahkan 3: Dumbbell Row

1. Berdiri di depan cermin, jika boleh, memegang dumbbell di setiap tangan.
2. Melembutkan lutut anda dan hentikan ke hadapan dari pinggul, simpan belakang dan dada terbuka.
3. Laraskan tangan anda seperti yang diperlukan untuk menekankan otot-otot yang betul: Simpan telapak tangan anda dan siku anda dekat dengan badan anda untuk memberi tumpuan kepada lats anda, atau biarkan siku anda secara semula jadi sayap keluar dari ketinggian bahu.
4. Baris dumbbells menentang graviti, bertujuan untuk garis pergerakan yang kira-kira tegak lurus dengan batang anda. Sekiranya anda memilih cengkaman yang luas dengan siku anda yang bersayap, pastikan tangan anda mengikuti siku anda melalui garis pergerakan itu.
5. Mengekalkan kedudukan torso yang stabil dan rata semasa anda perlahan-lahan memulangkan wajaran ke kedudukan permulaan mereka.

Walaupun ini adalah cara yang paling biasa untuk melakukan baris berat, mereka hanya permulaan pilihan anda. Pilihan lain termasuk baris badan terbalik (menarik badan anda di bawah bar yang selamat), baris kabel, mesin baris tuil, baris dumbbell tunggal dan kettlebell atau baris dumbbell dari kedudukan papan.

Bagaimana jika saya tidak Powerlifting?

Secara umum, pembangkit tenaga, pembina badan dan atlet latihan untuk pergerakan tertentu akan lebih peduli mengenai sasaran sudut lengan yang mana otot di belakang anda. Jika anda lebih berminat untuk mengangkat berat untuk kesihatan, sama ada baris barbeku atau bar T-bar - atau mana-mana variasi yang diterangkan - akan membantu anda memenuhi garis panduan Jabatan Kesihatan dan Manusia Perkhidmatan AS untuk aktiviti fizikal.

Garis panduan ini mengesyorkan bekerja setiap kumpulan otot utama dalam badan anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu; Satu hingga tiga set lapan hingga 12 ulangan, setiap senaman, adalah sasaran yang baik. Mana-mana variasi baris ini akan menyasarkan belakang anda, walaupun anda harus memastikan sekurang-kurangnya satu "siku-dalam" variasi jika memperbaiki keseluruhan kekuatan menarik adalah keutamaan untuk anda.

Itu meninggalkan dada, lengan, bahu, teras dan kaki anda. Untuk dada anda, latihan berkesan termasuk push-up, dumbbell dada menekan dan lalat kabel. Dua yang pertama melibatkan lengan dan bahu anda, seperti yang dilakukan oleh barisan, jadi anda tidak semestinya perlu menambah latihan yang berasingan untuk kumpulan otot, walaupun anda boleh; berfikir lalat berbalik, menekan bahu dan keriting bisep.

Untuk kaki anda, selesaikan latihan kompaun seperti menekan kaki, squats, deadlifts dan lunges. Semua kerja ini juga teras anda - pengambilan otot serentak adalah satu kelebihan besar untuk melakukan latihan kompaun - tetapi anda juga boleh menyasarkan inti anda dengan senaman seperti papan, papan sisi, crunches, crunches basikal, crunches terbalik dan sebagainya. Majlis Amerika mengenai Latihan telah menaja beberapa penyelidikan menarik mengenai latihan ab yang benar-benar paling berkesan.