Insulin adalah hormon yang menghasilkan pankreas yang membantu mengangkut kedua-dua glukosa dan trigliserida dari aliran darah ke sel-sel. Glukosa adalah sumber utama tenaga tubuh; setiap sel memerlukan glukosa. Trigliserida adalah sejenis lipid, disimpan hanya dalam sel-sel lemak, yang ditukar kepada tenaga apabila anda kekurangan glukosa dalam aliran darah anda. Insulin dilepaskan sebagai tindak balas kepada glukosa; semakin tinggi tahap glukosa anda semakin meningkat, lebih banyak insulin akan membanjiri aliran darah anda untuk menurunkan tahap gula darah. Mengekalkan tahap glukosa juga akan mengawal tahap insulin.
Langkah 1
Elakkan gula tambah. Gula, yang termasuk gula semulajadi seperti sirih madu dan sirip maple, serta perkara seperti sirap jagung fruktosa tinggi, adalah bahan mudah untuk tubuh anda diubah menjadi glukosa. Semakin banyak gula yang anda makan, semakin cepat gula darah anda meningkat. Sering kali, ini mencetuskan pelepasan terlalu banyak insulin kerana badan anda cuba mengimbangi banjir glukosa dalam aliran darah anda. Terlalu banyak insulin boleh menyebabkan gula darah rendah, memberi isyarat kepada otak anda bahawa anda memerlukan lebih banyak glukosa. Ini mencetuskan kelaparan, selalunya dengan keinginan untuk lebih banyak gula-gula, memulakan kitaran ganas tahap insulin yang rendah dan tinggi yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan pra-diabetes.
Langkah 2
Makanlah makanan serat yang tinggi. Serat, kadang-kadang dipanggil "roughage, " adalah sejenis karbohidrat yang tidak boleh dimakan berasaskan tumbuhan. Kerana badan anda tidak dapat memproses serat sepenuhnya, ia melambatkan pencernaan dan menghentikan tubuh anda daripada dapat menghasilkan glukosa terlalu cepat. Pusat Diabetes Harlin di Harvard mengatakan bahawa orang yang mengikuti diet serat tinggi mempunyai tahap glukosa yang lebih rendah dan kawalan insulin yang lebih baik. Serat juga menggalakkan rasa kenyang - membantu anda berasa lebih cepat dan lebih lama lagi. Ini boleh menyebabkan pengurangan pengambilan kalori dan penurunan berat badan secara keseluruhan.
Langkah 3
Mengekalkan berat badan yang sihat. Kelebihan lemak mengganggu seberapa berkesan tubuh anda menggunakan insulin. Lebih banyak berat badan anda hilang, kawalan yang lebih baik anda akan dapat melebihi tahap insulin anda. Mengehadkan gula tambahan - yang cenderung tinggi kalori, tetapi nutrien yang rendah - dan menambah serat akan membantu menurunkan berat badan. Persatuan Diabetes Amerika juga menyarankan untuk memilih protein tanpa lemak seperti ayam atau ikan tanpa kulit dan memilih produk tenusu tanpa lemak atau rendah lemak. Makan pelbagai buah-buahan segar dan sayur-sayuran dan makan bijirin penuh dan bukannya bijirin halus. Kawalan kawalan amalan. Makan berlebihan - walaupun makanan yang sihat - akan mengurangkan usaha mengurangkan berat badan.
Langkah 4
Senaman secara teratur. Aktiviti fizikal membantu insulin menggunakan badan anda dengan lebih cekap dan membakar kalori, yang akan menyebabkan penurunan berat badan. Menurut American Academy of Family Physicians, "peningkatan aktiviti fizikal yang berkala, berterusan, sederhana, seperti berjalan kaki setiap hari, dapat mengurangkan ketahanan insulin secara substansial." Matikan selama 30 minit aktiviti intensiti sederhana hampir setiap hari dalam seminggu.
Petua
Rujuk ahli pemakanan untuk mencari makanan terbaik untuk anda, termasuk bilangan kalori yang sesuai untuk mencapai dan mengekalkan berat badan anda.
Amaran
Pra-diabetes sering dikaitkan dengan keadaan lain. Kumpulan gejala ini - yang dipanggil sindrom metabolik - termasuk tahap kolesterol tinggi, hipertensi, lemak perut yang berlebihan dan tahap trigliserida yang tinggi. Lihat doktor anda jika anda menganggap anda mungkin berisiko untuk sindrom metabolik, yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan membangunkan diabetes jenis 2.
