Lapan puluh pound berat badan akan mengambil sedikit masa, tetapi boleh dilakukan dengan bantuan pelan yang kukuh berdasarkan pemakanan yang sihat dan banyak latihan. Pelan senaman anda harus mengambil kira tahap kecergasan anda dan rancangan makan anda harus mempertimbangkan indeks jisim badan anda (BMI). BMI adalah pengukuran komposisi badan dan akan menentukan jika anda kurang berat badan, normal, berat badan berlebihan, atau obes untuk ketinggian anda.
Anda harus bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program penurunan berat badan. Persatuan Obesiti Amerika sangat menyarankan operasi di bawah pengawasan seorang profesional penjagaan kesihatan apabila memotong kalori anda di bawah 1, 000 sehari kerana risiko tidak mendapat cukup nutrien. Andrea Wenger Hess, ahli pemakanan dengan Sekolah Perubatan Universiti Maryland, mengatakan bahawa wanita makan di bawah 1, 200 kalori sehari dan lelaki yang makan di bawah 1, 400 kalori berisiko untuk definisi pemakanan. CDC mengatakan bahawa satu hingga dua pon pengurangan berat badan seminggu adalah sihat, jadi menembak dua pon untuk kehilangan £ 80 dengan cepat.
Diet
Langkah 1
Perhatikan pengambilan kalori harian anda dengan menambahkan semua yang anda makan dan minum. Bawa buku nota di sekitar dengan anda supaya anda tidak lupa untuk menulis sesuatu atau menyimpan maklumat di Blackberry atau komputer riba anda.
Langkah 2
Tentukan BMI anda. Gunakan kalkulator BMI dalam talian (lihat Sumber) atau gunakan carta BMI. Anda perlu mengetahui berat dan ketinggian semasa anda.
Langkah 3
Mengikuti diet rendah kalori antara 800 hingga 1, 400 kalori setiap hari jika skor BMI anda adalah 27 atau lebih tinggi, seperti yang dinasihatkan oleh Persatuan Obesiti Amerika. Pertimbangkan diet kalori yang sangat rendah jika skor anda adalah 30 atau lebih tinggi. Satu diet kalori yang sangat rendah membolehkan kurang daripada 800 kalori sehari. Walaupun anda mungkin ingin memotong seberapa banyak kalori kerana anda mempunyai kekuatan untuk melakukannya untuk mempromosikan penurunan berat badan yang cepat, perhatikan bahawa Wenger Hess memberi amaran bahawa "Sukar untuk mencapai jumlah vitamin dan mineral yang dianjurkan pada tahap rendah kalori."
Langkah 4
Kurangkan kalori anda dengan 250 hingga 1, 000 sehari jika skor BMI anda adalah lebih rendah daripada 27, tetapi masih dianggap berat badan berlebihan. Jangan pergi ke bawah yang disyorkan 1, 200 atau 1, 400 minimum untuk jantina anda kecuali diberitahu untuk berbuat demikian oleh doktor anda.
Senaman
Langkah 1
Latihan selama 20 minit sehari tiga hari seminggu jika anda seorang pemula untuk bersenam, seperti yang disarankan oleh Wenger Hess. Bermula dengan 30 minit sehari lima hari seminggu jika anda adalah tahap kecergasan sederhana.
Langkah 2
Bekerja sekurang-kurangnya 30 minit sehari hampir setiap hari dalam seminggu dengan intensiti yang sederhana. Aktiviti yang anda lakukan untuk senaman tidak penting selagi anda merasa anda sedang bekerja. Kadar pernafasan dan denyutan anda harus lebih cepat pada intensiti sederhana berbanding dengan berjalan kaki santai, tetapi tidak begitu tinggi untuk membuat bercakap sukar.
Langkah 3
Latihan pada intensiti tinggi jika tahap kecergasan anda kuat. Semakin tinggi latihan anda dan semakin lama anda pergi, lebih banyak kalori yang akan dibakar dan semakin cepat berat badan anda akan pergi. Jangan bersenam dengan keamatan di atas keupayaan anda atau anda mungkin mengalami kecederaan akibat overtraining. Latihan intensiti tinggi akan membuat pembicaraan sukar, tetapi anda harus bernafas secara merata. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan 60 hingga 90 minit senaman intensiti sederhana lima hari seminggu untuk penurunan berat badan, dan separuh masa untuk senaman intensiti tinggi.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Carta BMI
Notebook
Petua
Ikuti kedua-dua pelan makan dan senaman anda dengan ketat untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Anda juga mungkin ingin meminta kawan atau keluarga untuk sokongan, atau menyertai kumpulan penurunan berat badan untuk membantu anda bermotivasi.
