Tidak pernah terlalu awal - atau terlambat - untuk memastikan anda mendapat kalsium yang mencukupi untuk mencegah osteoporosis atau penangguhan perkembangan penyakit jika anda sudah memilikinya, menurut Institut Kesihatan Nasional. Dan semasa anda melakukannya, jangan biarkan vitamin D. Sekali anda mengambil banyak kalsium, tubuh anda tidak boleh menyerap dan menggunakannya jika anda tidak mendapat cukup vitamin D.
Bagaimana Tulang Menurunkan Kalsium
Sebilangan kecil kalsium yang anda makan digunakan di luar tulang untuk pekerjaan yang dapat mengekalkan kehidupan, seperti mencetuskan impuls saraf dan merangsang kontraksi otot. Jika anda tidak mengambil cukup untuk mengekalkan tahap kalsium yang mantap dalam aliran darah anda, tubuh anda mengeluarkannya dari tulang anda. Cara semula jadi kedua tulang anda mungkin kehilangan kalsium adalah melalui proses yang disebut pembentukan semula. Tulang menjangkau jisim dan kekuatan puncak mereka di antara umur 20 dan 30 tahun. Selepas itu, mereka tetap kuat melalui pembentukan semula yang berterusan, yang menghilangkan tulang lama dan menggantikannya dengan tulang baru.
Cadangan Kalsium
Bermula pada usia 19 tahun dan berterusan sehingga umur 50 tahun, wanita perlu mengambil 1, 000 miligram kalsium setiap hari, menurut Institut Perubatan. Ini juga merupakan elaun pemakanan yang disyorkan, atau RDA, bagi wanita yang berumur diatas 19 tahun yang hamil atau menyusui. Sebaik sahaja anda menghidupkan 51, RDA meningkat kepada 1, 200 miligram. Selagi diet harian anda menyediakan kalsium yang mencukupi untuk memenuhi RDA anda, anda mungkin tidak memerlukan suplemen kecuali jika ia berada di bawah nasihat pembekal penjagaan kesihatan anda.
Petua untuk Suplemen Kalsium
Kedua-dua bentuk kalsium yang paling biasa adalah kalsium karbonat dan sitrat kalsium. Bekalan kalsium karbonat dua kali ganda kalsium unsur, tetapi anda mesti mengambilnya dengan makanan untuk diserap. Kalsium sitrat mengandungi 21 peratus kalsium unsur, dan anda boleh mengambilnya dengan atau tanpa makanan. Lebih banyak kalsium yang anda ambil pada satu masa, kurang badan anda menyerap, jadi University of Arizona mengesyorkan mengambil tidak lebih daripada 500 miligram pada satu masa dan menyebarkan dos sepanjang hari. Jangan mengambil lebih daripada 2, 500 miligram kalsium setiap hari kerana jumlah yang berlebihan boleh menyebabkan kesan sampingan yang berpotensi serius.
Keperluan Vitamin D
Kulit anda mensintesiskan vitamin D dari cahaya ultraviolet, tetapi ramai wanita tidak menghasilkan cukup melalui pendedahan kepada cahaya matahari. Semua wanita, termasuk mereka yang mengandung dan menyusu, perlu mengambil 600 unit vitamin D setiap hari. RDA meningkat kepada 800 unit antarabangsa selepas anda menghidupkan 70. Vitamin D tidak dijumpai secara semulajadi dalam banyak makanan, jadi sarapan bijirin, susu dan produk tenusu lain diperkaya. Harvard School of Public Health mencadangkan bahawa cara terbaik bagi kebanyakan orang untuk mendapatkan vitamin D yang cukup adalah dengan mengambil suplemen.
Tambahan Dos untuk Vitamin D
Dos biasa untuk makanan tambahan vitamin D antara 400 hingga 1, 000 unit antarabangsa setiap hari, menurut MedlinePlus. Tetapi 400 unit antarabangsa terlalu rendah, dan anda mungkin mahu menambah suplemen vitamin D jika multivitamin biasa anda tidak mengandungi 1, 000 unit antarabangsa, menurut Harvard School of Public Health. Kedua-dua bentuk vitamin D yang digunakan dalam makanan tambahan - vitamin D-2 dan D-3 - sama-sama berkesan. Jangan mengambil lebih daripada 4, 000 unit antarabangsa setiap hari melainkan anda berunding dengan doktor anda.
