Tendon tibial posterior anda berada di bawah kaki anda, di bawah otot-otot kaki anda. Tendon berjalan dari atas ke atas pergelangan kaki anda ke gerbang dalaman kaki anda. Berlebihan, seperti pergerakan berulang berjalan atau bermain sukan, dapat menyebabkan tendon tibial posterior menjadi tegang atau pecah. Otot betis ketat juga boleh menyebabkan kesakitan pada pergelangan kaki anda dari tendon yang cedera. Latihan regangan untuk kaki bawah anda boleh meregangkan tendon tibialis posterior dan membantu mencegah ketidakselesaan.
Langkah 1
Lakukan senaman pergelangan kaki untuk meregangkan tendon yang lemah. Ikat satu hujung rintangan di sekeliling kerusi, dan hujung yang lain di sekitar bola kaki anda. Flex pergelangan kaki anda supaya jari kaki anda menunjuk ke arah siling; anda sepatutnya merasakan band tersebut cuba menarik kaki anda dari badan anda kerana anda flex. Jauhkan lutut anda supaya anda bergerak hanya pergelangan kaki anda untuk melakukan peregangan.
Langkah 2
Regangkan betis anda untuk melonggarkan otot dan meregangkan tendon anda. Berdiri menghadap dinding dengan jari kaki anda juga menunjuk ke arah dinding. Melangkah ke hadapan dengan satu kaki untuk menghulurkan kaki belakang anda. Tekan tangan anda ke dinding, lentur lutut depan tetapi pastikan kaki belakang anda lurus. Tahan sehingga 30 saat, jika boleh.
Langkah 3
Mengambil bahagian dalam latihan berjalan kaki tumit. Angkat jari kaki anda dan keseimbangan pada tumit anda, menunjuk kaki anda ke sisi. Posisi kaki anda menyebabkan pergelangan kaki anda lentur, yang membentang tendon tibialis posterior. Bekerja dengan tumit berjalan selama dua minit pada satu masa untuk menguatkan kaki bawah anda.
Langkah 4
Meregangkan gerbang anda dengan penyumbat kaki. Kukuk jari kaki anda seolah-olah anda akan memilih sesuatu dari lantai dengan jari kaki anda. Anda sebenarnya boleh mengambil guli atau barangan kecil lain jika tindakan itu membantu anda melakukan peregangan dengan betul.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Band rintangan
Pengerusi
