Dips dengan teliti berfungsi triceps dan deltoid anterior anda, untuk senaman yang kuat. Dips juga melibatkan otot dada anda, pektoralis utama dan pectoralis kecil. Sekiranya anda tidak mempunyai akses ke bar dip atau tidak cukup kuat untuk melakukan dips sepenuhnya pada anda sendiri, bangku bangku juga menyediakan senaman yang kuat untuk triceps dan dada.
Peralatan
Kerusi bangku biasanya dilakukan di sebelah bangku berat. Mana-mana permukaan yang stabil dan kukuh mendatar akan dilakukan, bagaimanapun, selagi ia cukup tinggi bahawa pinggul anda tidak memukul tanah pada titik paling rendah berenang. Contohnya termasuk kerusi yang luas, simpanan atau bangku tempat duduk di rumah, lantai tinggi di gim hutan dan juga sebatang katil teguh.
Borang Asas
Duduk di tepi bangku atau sokongan yang anda pilih. Letakkan tangan anda di kedua-dua belah pinggul anda, jari bertindih di tepi bangku. Mula dengan menggerakkan pantat anda dari pinggir bangku, dan berjalan kaki anda ke hadapan sehingga anda dapat menurunkan pinggul anda terus ke depan di bangku simpanan. Turun pinggul anda 2 hingga 3 inci dan kemudian tekan dengan tangan anda untuk kembali ke kedudukan permulaan. Jika ini terlalu mudah, turun sedikit lebih jauh dan tekan kembali. Bekerja cara anda ke mana bahu anda walaupun dengan siku anda sebelum menekan ke kedudukan permulaan. Gunakan kaki anda hanya perlu untuk keseimbangan. Badan tubuh anda harus tetap tegak, pinggul di bawah bahu, dan sedekat mungkin ke bangku penjuru sepanjang pelbagai gerakan.
Pengubahsuaian
Untuk variasi bangku yang paling mudah, pastikan kedua-dua kaki ditanam di atas lantai di dekat badan anda. Squat turun apabila anda turun ke bawah dan kemudian tekan dengan kaki anda untuk membantu diri anda kembali ke kedudukan permulaan. Untuk membuat latihan sedikit lebih sukar, biarkan kedua-dua kaki lurus di hadapan anda, berehat di tumit anda. Badan tubuh anda masih harus menegak di seluruh pergerakan tetapi anda tidak dapat menolak sebanyak kaki anda, jadi lengan anda akan mengambil lebih banyak berat badan. Untuk cabaran yang lebih besar, angkat kaki anda di bangku kedua, dan buaian pinggan atau dumbbell di pangkuan anda untuk menambah ketahanan tambahan.
Otot Bekerja
Bench dips berfungsi sebagai otot yang sama seperti regangan biasa, dengan penekanan utama pada trisep dan penglibatan sekunder dari deltoids, pec, rhomboids dan lats anda. Melakukan bangku simpanan kerap membina kekuatan anda untuk melakukan kerap biasa menggunakan bar dip. Sebaik sahaja anda boleh melakukan set lengkap bangku bangku dengan kaki anda di atas bangku kedua, anda sudah bersedia untuk mencuba melakukan beberapa regs biasa dengan seluruh badan anda digantung.
