Walaupun wanita secara semulajadi mempunyai hormon membina otot yang kurang daripada lelaki, mereka masih boleh membina jisim otot yang signifikan dan meningkatkan berat badan dengan mengikuti program senaman yang sesuai. Berapa banyak otot yang boleh dipakai wanita bergantung kepada genetiknya. Satu senaman yang akan membantu wanita memakai otot adalah salah satu yang mempunyai banyak senaman yang terdiri daripada pelbagai set yang lebih tinggi daripada pengulangan biasa. Setiap latihan perlu terdiri daripada latihan kompaun, yang bermaksud mereka memerlukan pergerakan di lebih daripada satu sendi, seperti yang dikatakan oleh Majlis Amerika untuk Latihan, lebih berkesan dalam membina otot.
Langkah 1
Bekerja dada, bahu dan triceps pada hari Isnin dan Khamis dan punggung, bisep dan kaki pada hari Selasa dan Jumaat. Memisahkan latihan ke dalam kumpulan otot yang berasingan membolehkan wanita lebih banyak masa yang didedikasikan untuk setiap kumpulan otot. Jadual ini masih memberikan 72 jam istirahat untuk otot anda supaya mereka dapat pulih sepenuhnya.
Langkah 2
Lakukan tiga hingga lima set enam hingga 12 wakil setiap senaman. Ambil masa 30 hingga 90 saat di antara set. Masa rehat yang pendek ini memudahkan pembinaan otot.
Langkah 3
Tekanan bangku lengkap, cengkeram dada, pushups, pressing bahu dan bangku bangku di dada, bahu dan senaman trikep. Setiap latihan ini adalah gabungan, aktiviti multi-bersama. Akhbar bangku, cenderung tekan dada dan pushups fokus pada dada, tetapi juga berfungsi bahu dan trisep anda. Tekan bahu menempatkan lebih banyak penekanan pada bahu, tetapi juga berfungsi trisep, dan bench dips fokus pada triseps, tetapi juga berfungsi bahu dan dada anda.
Langkah 4
Menggabungkan pulldowns lat, baris duduk, baris bengkok, squats, lunges dan deadlifts ke belakang, bisep dan latihan kaki. Pulsed lat, barisan duduk dan barisan bengkok kerja kedua-dua belakang dan otot bisep. Latihan jongkong, lung dan deadlift mensasarkan semua otot utama di kaki, termasuk glutes, quads, hamstrings and calves.
Langkah 5
Pilih jumlah berat untuk membuat setiap set mencabar. Wanita harus menggunakan berat yang membolehkan mereka melakukan enam wakil, tetapi tidak lebih daripada 12 wakil latihan. Jika tidak, senaman mereka tidak akan memberikan tekanan yang mencukupi untuk membebankan otot mereka dan menggalakkan pembangunan.
Petua
Bahan bakar proses pembinaan otot dengan memakan makanan protein dan karbohidrat dalam 30 minit selepas menyelesaikan setiap latihan. Dr. Joseph A. Chromiak mengesyorkan mengambil 0.65 hingga 0.80 gram protein setiap hari untuk setiap pon berat wanita.
Amaran
Melatih dengan rakan supaya dia boleh bertindak seperti pengawas apabila anda melengkapkan latihan yang melibatkan memegang berat di atas kepala anda. Lawati doktor anda sebelum memulakan program senaman baru.
