Dengan jadual yang sibuk dan masa yang terhad untuk persediaan makanan, ramai orang lebih suka menggegarkan sebelum bersenam dan bukannya hidangan pra-latihan. Bukan sahaja goncang mudah, tetapi mereka mudah di perut anda sebelum melakukan senaman. Memilih nutrien yang betul akan membantu anda memaksimumkan matlamat pemakanan dan kecergasan anda.
Matlamat Suka Pra-Latihan
Matlamat hidangan pra-latihan adalah untuk memberi tenaga kepada otot anda untuk menyemarakkan senaman anda yang akan datang. Menurut Harvard TH Chan School of Public Health, glukosa adalah sumber bahan bakar untuk senaman, yang berasal dari pelbagai jenis makanan karbohidrat. Gula mudah, seperti buah, susu, yogurt, dan madu, mudah dicerna berbanding dengan karbohidrat serat tinggi, seperti roti oat dan roti gandum.
Apabila membuat pra-senaman berjabat, pertimbangkan untuk menggunakan buah-buahan segar dan susu atau susu berasaskan tumbuhan. Makanan ini akan mudah dicerna dan mengurangkan kemungkinan perut yang teruk semasa latihan.
Menambah protein pada hidangan pra-latihan membantu mencapai matlamat protein harian anda dan mungkin menghilangkan nafsu dan kelaparan semasa senaman anda. Walaupun otot anda tidak semestinya memerlukan protein sebelum latihan, ia tidak akan menyakiti anda sama ada. Jika membuat pre-workout goncang dengan protein, pertimbangkan untuk menambah sumber protein pra-latihan seperti serbuk protein, kacang atau mentega badam, yoghurt Yunani atau tauhu silken untuk goncang anda.
Protein Sebelum atau Selepas Latihan?
Selama bertahun-tahun, protein whey telah menjadi "raja" pemulihan latihan selepas membantu memperbaiki otot, memperbaiki komposisi badan dan membina otot. Protein whey dicerna dan diserap ke dalam otot lebih cepat daripada protein lain, seperti protein kacang soya atau kacang.
Penulis kajian yang diterbitkan dalam edisi Perjudian Frontiers in Nutrition pada edisi September 2018 yang mengkonsumsi suplemen latihan whey protein atau persaingan disarankan untuk atlet serius yang ingin mengoptimumkan prestasi, meningkatkan kekuatan dan pertumbuhan otot. Tetapi jika anda tidak secara khusus cuba membina otot dan hanya ingin mengekalkan kesihatan yang baik, maka apa-apa jenis protein bermanfaat.
Begitu juga, apa jenis protein sebelum senaman dapat membantu anda mencapai matlamat protein harian anda. Tiada sebab untuk membenarkan satu jenis protein berbanding yang lain. Apabila membuat protein pre-workout goncang, anda boleh memilih protein whey, protein vegan, atau protein makanan keseluruhan seperti susu atau kacang.
Dalam kedudukan yang diterbitkan pada Jun 2017 dalam Journal of International Society of Sports Nutrition , para penyelidik mendapati bahawa individu yang aktif untuk mengoptimumkan latihan boleh mendapat keuntungan dari 1.4 hingga 2 gram protein per kilogram berat badan mereka. Untuk orang aktif 150 paun, ini adalah sekitar 100 gram protein. Untuk mencapai matlamat ini, anda boleh makan tiga kali makan dengan 25 gram protein, gusi protein pasca latihan dengan 20 gram, dan snek pra-senaman dengan protein 5 gram.
Shake Pre-Workout Pantas
Apabila membuat pra-senaman menggoncang di rumah, anda boleh dengan cepat menggabungkan kombinasi bahan berasaskan karbohidrat seperti buah segar atau beku, jus buah, susu atau yogurt, madu atau madu agave. Anda boleh menambah bahan-bahan lain seperti flaxseed, biji chia, mentega kacang, serbuk protein whey atau alpukat. Tetapi ingatlah protein dan lemak tambahan ini akan melambatkan penghadaman goncangan dan anda mungkin memerlukan lebih banyak masa untuk mencerna sebelum memukul gim.
Masa Shake Pre-Workout
Untuk memberikan masa yang mencukupi untuk mencerna badan, disarankan untuk mempunyai hidangan pra-latihan atau goncang sekurang-kurangnya 30 hingga 60 minit sebelum bersenam. Pemasaan akan bergantung pada keutamaan peribadi dan sensitiviti perut, jenis senaman, masa latihan dan saiz makanan.
Sebagai contoh, goncang pra-latihan 400 kalori mungkin memerlukan lebih banyak masa untuk dicerna berbanding dengan goncangan 150 kalori. Makan sebelum senaman yang mengganggu usus. Sebagai contoh, berlari dan melompat memerlukan lebih banyak masa untuk dihadam berbanding dengan latihan yang lebih statik seperti latihan kekuatan tradisional, peregangan atau bangunan badan.
