Kram di bawah tulang rusuk, atau jahitan sampingan, boleh berlaku apabila anda tidak aktif dan memulakan latihan. Individu yang sesuai juga boleh mengembangkan jahitan sampingan apabila mereka meningkatkan intensiti latihan mereka.
Apabila anda semakin kuat dan lebih terbiasa dengan rejimen kecergasan anda, jahitan sampingan secara semula jadi akan hilang. Walaupun peregangan boleh membantu meringankan jahitan sampingan, latihan teras dapat menguatkan otot-otot di sekeliling tulang rusuk anda dan membantu mencegah kekejangan semasa senaman.
Kekejangan otot di sekeliling tulang rusuk
Diafragma anda memisahkan rongga dada anda dan paru-paru dari perut anda. Apabila anda bernafas, kontrak diafragma dan berkembang. Semasa senaman berat, kontraksi ini semakin ketara. Jika diafragma anda mengatasi dirinya sendiri, ia boleh mengakibatkan kekejangan di otot dan menyebabkan jahitan sampingan.
Ia mungkin bahawa darah tidak mencukupi mencapai otot yang bertanggungjawab untuk pernafasan semasa senaman yang ketat. Sesetengah orang mendapat jahitan sampingan selepas minum jus atau makan sebelum latihan. Walau bagaimanapun, punca jahitan yang tepat pasti tidak diketahui.
Sebaik sahaja anda merasakan kekejangan di bawah sangkar tulang rusuk anda, mengurangkan intensiti senaman anda, rehydrate badan anda dan tunggu jahitan sampingan untuk mereda. Jika kekejangan berterusan, berhenti bersenam.
Peregangan untuk Pelepasan
Dengan cara yang sama bahawa perenang dengan perlahan membentangkan otot betis sempit semasa latihan, anda mungkin dapat melegakan kekejangan di bawah sangkar tulang rusuk dengan peregangan. Sekiranya kejang di sebelah kanan anda, angkat bahagian atas lengan kanan anda dan letakkan tangan kanan di bahagian belakang kepala anda.
Anda boleh terus bersenam, tetapi tahan peregangan selama 30 hingga 60 saat dan biarkan knot di bawah tulang rusuk anda melonggarkan. Anda juga boleh menggunakan tekanan pada titik kesakitan, menundukkan kawasan sempit dengan tangan anda. Perlahan-lahan membengkok ke hadapan atau ke belakang, menjaga tekanan pada bahagian tepi sehingga rasa sakit hilang.
Panaskan dengan betul
Latihan yang boleh mencegah jahitan sampingan melibatkan pemanasan diafragma anda sebelum melakukan senaman dan menguatkan teras anda. Sebelum bersenam, duduk di atas lantai dan letakkan satu tangan di dada anda dan yang lain di perut anda. Menghirup dengan mendalam, mengisi paru-paru anda dengan kapasiti.
Keluarkan sehingga anda kehabisan udara. Tonton tangan anda naik dan turun untuk beberapa siklus pernafasan. Dengan menguatkan otot teras anda - terutamanya obliques anda - badan anda lebih baik dilengkapi untuk mengendalikan perubahan dalam intensiti senaman .
Apabila Cramping Adakah Kronik
Sekiranya kram di bawah rusuk anda bertahan atau bertambah teruk, sentuh asas dengan doktor anda. Penglihatan kronik boleh menjadi tanda bronkospasm yang disebabkan oleh senaman, yang memberi kesan kepada 90 peratus orang yang menghidap asma dan kira-kira 30 peratus orang yang bebas asma, menurut Asas Pengurusan Kecederaan Sukan oleh Marcia Anderson.
