Posisi yang buruk boleh menyebabkan kekurangan postural kepala ke hadapan di mana jurang dagu ke hadapan dan mengikat ke bawah - yang membawa kepada bonggol pada bahagian belakang leher. Lengkung normal leher dikompromikan dari kepala ke depan. Tulang di leher semakin hampir bersama-sama untuk menukar bentuk leher. Osteoporosis atau osteoarthritis juga boleh menyumbang kepada bengkak leher, dan ini mungkin menunjukkan perkembangan kyphosis yang mungkin, iaitu apabila terdapat lenturan ke hadapan yang berlebihan di bahagian torak tulang belakang.
Petua
Latihan peregangan dan pengukuhan boleh membantu membetulkan postur kepala ke hadapan, yang boleh memberikan rupa bonggol pada bahagian belakang leher.
Leher Hump Latihan: Retraction Stretch
Peregangan pantulan leher membantu membetulkan bonggol pada bahagian belakang leher. Otot sternokleidomastoid leher memanjangkan semasa latihan ini. Otot splenius juga terbentang.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri atau duduk tegak dengan kaki anda beberapa inci. Letakkan tangan anda pada pinggul anda. Condongkan dagu anda, tetapi jangan pusing bahu anda. Pastikan bilah bahu anda ditarik ke arah satu sama lain. Kemudian, tarik atau tarik belakang leher anda sejauh yang anda boleh. Keluarkan regangan sehingga kelihatan seperti anda mempunyai dagu berganda. Pegang masa yang dikehendaki, dan kemudian berehat.
Cuba Beberapa Mesin
Termasuk penguatan dalam latihan bonggol leher anda untuk membantu membetulkan bonggol di belakang leher, supaya leher vertebra anda berada dalam kedudukan yang betul. Otot ini termasuk trapezius atas, iliocostalis cervicis, splenius, semispinalis capitis, semispinalis cervicis, longissimus cervicis, longissimus capitis dan interspinales.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Duduk di atas mesin berat dan letakkan belakang kepala anda pada pad leher tuil. Pegang pemegang mesin dengan siku yang bengkok, dan letakkan kaki anda di atas lantai. Kemudian, tanjakan leher anda ke belakang sejauh yang anda boleh menentang pad leher. Bawa leher anda ke hadapan untuk melengkapkan hyperextension leher mesin.
Sambungan Hip Rawan
Latihan bonggol pinggang lanjutan yang kuat akan menguatkan punggung dan meletakkan leher anda kembali ke kedudukan yang sihat. Latihan ini juga akan meningkatkan postur anda dan mengukuhkan teras anda jika anda menumpukan perhatian supaya pelvis anda kekal dalam kedudukan neutral.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di perut anda dan letakkan tangan anda di atas lantai dengan satu tangan menyeberang di atas yang lain. Rehatkan dahi di tangan anda supaya leher anda kembali. Luruskan kedua kaki anda dengan puncak kaki anda rata di atas lantai. Rasa kedua tulang pinggul tekan ke lantai.
Pastikan bahagian hadapan tulang pelvis dan pinggul anda bersentuhan dengan lantai sepanjang masa anda melakukan sambungan pinggul yang rawan. Anda boleh meletakkan bantal kecil di bawah abdomen anda untuk membantu menyokong tulang belakang anda dalam penjajaran yang betul, tetapi simpan di atas tulang pinggul anda.
Seterusnya, angkat kaki kiri anda lurus dari lantai dan pasang kening kiri anda. Ini memanjangkan pinggul kiri anda. Turunkan kaki kiri anda ke lantai, dan ulangi dengan betul.
