Terdapat tiga makronutrien utama yang boleh anda dapatkan dari makanan yang anda makan: karbohidrat, protein dan lemak. Karbohidrat, yang badan anda suka membakar terlebih dahulu untuk tenaga (kerana ia adalah yang paling mudah diakses), termasuk kanji, selulosa dan gula, yang boleh sama ada mudah atau kompleks.
Gula mudah adalah molekul karbohidrat yang mengandungi hanya satu atau dua molekul gula, juga dikenali sebagai sakarida. Makan banyak gula mudah boleh menyumbang kepada masalah kesihatan seperti obesiti, diabetes dan keradangan kronik, jadi sebaiknya berpegang pada karbohidrat kompleks apabila mungkin.
Petua
Gula mudah (atau karbohidrat mudah) adalah karbohidrat dalam bentuk yang paling asas. Mereka mengandungi hanya satu hingga dua molekul gula dan cepat dicerna oleh tubuh. Glukosa dan fruktosa adalah dua daripada gula mudah yang paling biasa.
Apa itu Saccharide?
Saccharides adalah molekul gula yang bergabung bersama untuk membentuk pelbagai jenis karbohidrat. Anda boleh membahagikan kedua-dua gula mudah dan kompleks (karbohidrat) kepada empat kategori yang lebih spesifik:
- Monosakarida: mengandungi satu molekul gula ("mono" bermakna satu).
- Disaccharides: mengandungi dua molekul gula ("di" bererti dua).
- Oligosakarida: biasanya mengandungi antara tiga hingga sembilan molekul gula ("oligo" bermakna beberapa).
- Polisakarida: mengandungi rantaian panjang monosakarida ("poli" bermakna banyak).
Apakah Gula Mudah?
Gula ringkas mempunyai satu atau dua molekul gula atau sakar; karbohidrat kompleks mempunyai tiga atau lebih. Monosakarida dan disakarida dikelaskan sebagai gula mudah, manakala oligosakarida dan polisakarida adalah karbohidrat kompleks.
Gula mudah (atau karbohidrat mudah) berlaku secara semulajadi dalam makanan seperti susu dan buah. Mereka juga ditambah kepada makanan yang diproses untuk meningkatkan rasa, tekstur dan kehidupan rak. Anda boleh dengan mudah mengenal pasti gula mudah kerana mereka sering berakhir dengan akhiran "ose, " seperti glukosa, fruktosa, sukrosa dan laktosa.
Jenis-jenis Gula Mudah: Monosaccharides
Monosakarida adalah gula paling mudah, yang bermaksud bahawa tubuh anda tidak boleh memecahkannya lagi. Oleh kerana itu, tubuh anda mencuci monosakarida dengan cepat dan mudah, yang mengakibatkan peningkatan lonjakan glukosa. Galaktosa, glukosa dan fruktosa adalah contoh-contoh jenis gula pada senarai monosakarida:
- Glukosa, yang dijumpai secara semulajadi dalam sayur-sayuran, buah-buahan dan madu dan dalam makanan yang diproses, adalah sumber tenaga paling asas untuk semua bentuk kehidupan. Semua karbohidrat lain ditukar menjadi glukosa kerana tubuh anda mencerna mereka.
- Fruktosa, yang juga dikenali sebagai "gula buah", didapati terutamanya dalam buah-buahan dan sayur-sayuran, seperti ubi jalar, wortel dan madu. Apabila fruktosa digunakan sebagai pemanis komersial, ia biasanya berasal dari tebu, bit gula dan jagung. Bon fruktosa dengan glukosa untuk membuat sukrosa, jenis gula jadual yang anda akan dapati dalam mangkuk gula anda.
- Galactose berlaku secara semula jadi dalam susu dan beberapa makanan lain seperti alpukat dan bit gula. Apabila ikatan galaktosa dengan glukosa, ia membentuk laktosa, atau "gula susu."
Kesan Negatif daripada Gula Mudah
Gula mudah berlaku secara semulajadi dalam makanan yang sihat, termasuk semua sayur-sayuran, buah-buahan dan susu. Apabila anda makan sayur-sayuran segar, buah-buahan dan produk tenusu tanpa gula, anda mengambil gula mudah dalam bentuk semulajadi mereka. Dalam kes ini, selagi anda tidak keterlaluan, tidak mungkin gula mudah akan mempunyai kesan negatif yang ketara kepada kesihatan anda.
Masalahnya adalah apabila gula mudah ditambah kepada makanan. Ini bermakna gula ditambah kepada kopi anda atau gula-gula dan pencuci mulut yang dibuat dengan gula atau fruktosa dalam soda anda atau gula tersembunyi dalam makanan seperti saus tomat dan saus. Sangat mudah membebankan badan dengan gula mudah ditambah, dan ini boleh membawa kepada beberapa masalah kesihatan.
Terdapat beberapa masalah kesihatan serius yang berkaitan dengan makan (atau minum) terlalu banyak gula mudah. Kebanyakan masalah kesihatan ini berlaku apabila gula mudah yang anda makan berasal daripada makanan yang diproses, dan bukannya makanan keseluruhannya.
Gula Mudah dan Obesiti
Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, hampir 40 peratus daripada orang dewasa AS mengalami kegemukan secara klinikal. Keadaan kesihatan yang berkaitan dengan obesiti, termasuk penyakit jantung, kencing manis dan kanser, adalah antara punca utama kematian di Amerika Syarikat, dan kebanyakannya boleh dicegah dengan makan makanan yang sihat dan mengekalkan berat badan yang sihat.
Penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa obesiti bukan sahaja disebabkan oleh kalori yang berlebihan, malah lebih banyak oleh karbohidrat yang berlebihan dalam diet, terutamanya karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi. Antara gula dalam diet, glukosa dan dextrose (sejenis glukosa yang diperolehi dari jagung) mempunyai indeks glisemik tertinggi, sukrosa (gula jadual) dan laktosa berada di pertengahan, dan fruktosa agak rendah pada indeks.
Apa yang Salah Dengan Fruktosa?
Walau bagaimanapun, itu tidak bermakna fruktosa tidak mempunyai kesan negatif. Selagi anda mengehadkan penggunaan fruktosa anda untuk dua atau tiga hidangan harian buah segar atau beku, anda mungkin akan baik-baik saja. Fruktosa menjadi berbahaya apabila ia dimakan lebih banyak melalui makanan yang diproses dan minuman manis.
Selama bertahun-tahun, terdapat peningkatan yang signifikan dalam penggunaan fruktosa yang diproses, yang secara langsung berkaitan dengan obesiti dan isu-isu kesihatan yang berkaitan. Fruktosa sebenarnya merangsang nafsu makan dan mengubah cara anda memetabolismakan lemak dan karbohidrat, yang membawa kepada pengumpulan lemak.
Kerosakan Metabolik Daripada Gula Mudah
Menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Diabetes Care pada tahun 2014, minum minuman manis manis dapat menyumbang kepada penyakit hati berlemak dan sindrom metabolik, yang meningkatkan risiko diabetes.
Kerana gula mudah mudah dicerna, tubuh anda dengan cepat menyerap mereka, dan mereka meningkatkan gula darah anda lebih cepat daripada karbohidrat kompleks. Apabila anda makan banyak makanan yang diproses atau minuman yang diminum dengan fruktosa dan gula mudah lain, anda memakan gula lebih mudah daripada yang sihat, dan ini boleh menyebabkan ketahanan insulin dan, akhirnya, diabetes jenis 2.
Gula dan Keradangan Mudah
Diet tinggi dalam gula mudah adalah berkaitan secara langsung dengan keradangan rendah. Minum hanya boleh satu soda biasa sehari menyebabkan peningkatan asid urik (terutama pada orang yang berlebihan berat badan), yang mencetuskan keradangan. Penyakit keradangan yang biasa termasuk penyakit radang usus, alahan, penyakit auto-imun dan asma.
Meningkatkan Risiko Penyakit Jantung
Menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal JAMA Internal Medicine pada tahun 2014, orang Amerika yang kalori setiap hari termasuk 25 peratus atau lebih gula tambahan mempunyai peluang lebih besar daripada mati akibat penyakit jantung berbanding mereka yang mengekalkan penggunaan gula tambah mereka kepada kurang daripada 10 peratus kalori harian mereka.
Gula dan Kanker Terlalu Banyak
Sangat banyak gula boleh menindas sistem imun anda, menjadikan anda lebih mudah terdedah kepada kanser. Sel-sel kanser juga cenderung menjana dan berkembang di kawasan keradangan, dan terlalu banyak gula mudah boleh mengakibatkan keradangan.
Kajian terbaru juga menunjukkan bahawa mengehadkan gula mudah (seperti diet ketogenik) adalah rawatan tambahan yang berkesan untuk melambatkan pertumbuhan beberapa kanser, terutama sesetengah kanser otak, kanser kolon dan kanser payudara. Apabila badan beralih dari glukosa ke keton sebagai sumber utama tenaga, ia mengembara sel-sel kanser sementara sel normal anda boleh menyesuaikan diri dengan menggunakan keton untuk tenaga.
Bottom Line on Simple Sugars
Gula semulajadi semulajadi, seperti buah-buahan dan susu, mungkin tidak akan menyebabkan sebarang masalah kesihatan utama, selagi kebanyakan makanan anda adalah berdasarkan kepada makanan keseluruhan (makanan yang belum diproses); Walau bagaimanapun, adalah yang terbaik untuk menghapuskan gula-gula manis dengan sepenuhnya dan tegas membataskan gula tambahan yang lain dalam diet anda dalam bentuk makanan yang diproses dan gula-gula.
