Apabila ia datang untuk mendapatkan dada atas besar, pushups, bangku tekanan dan dada terdahulu hanya boleh membawa anda setakat ini. Untuk mendapatkan orang-orang yang membonjol, pec, anda juga harus memberi tumpuan kepada pemakanan. Walaupun tidak ada makanan istimewa yang boleh membuat pop otot dada anda, diet yang sihat dan seimbang dengan bahagian yang tepat dari makronutrien dapat membuat perbezaan yang signifikan dalam keuntungan anda.
Ia Bermula Dengan Kalori
Bangunan otot adalah proses anabolik, yang bermaksud badan anda membina molekul kompleks dari molekul mudah. Proses membina massa memerlukan tenaga, yang berasal dari kalori dalam makanan yang anda makan. Sama ada matlamat anda adalah untuk mendapatkan dada atas atau besar, bahu yang luas, untuk berbuat demikian, anda mesti mengambil pengambilan kalori harian anda untuk memenuhi tuntutan meningkat anda.
Jumlah kalori yang anda perlukan bergantung pada intensiti dan panjang latihan harian anda dan berkisar antara 16 hingga 30 kalori per paun. Sebagai contoh, jika anda bekerja 60 minit sehari, lima hingga enam hari seminggu, maka anda memerlukan kira-kira 16 kalori per paun, tetapi jika anda bekerja sehingga tiga jam sehari, lima hingga enam hari seminggu, anda memerlukan 30 kalori per paun. Oleh itu, jika anda menimbang 180 pound, anda mungkin memerlukan mana-mana dari 2, 880 hingga 5, 400 kalori sehari, bergantung pada tahap latihan harian anda.
Walaupun keperluan kalori anda untuk mendapatkan dada yang lebih besar mungkin tinggi, itu tidak bermakna anda harus mengisi makanan anda dengan makanan ringan kalori tinggi. Malah, apabila membina otot dada anda, anda perlu melakukan yang bertentangan dan membuat diet yang dipenuhi dengan makanan yang kaya dengan nutrien, tetapi dalam bahagian yang betul.
Pemakanan untuk Bangunan Otot
Apabila anda cuba membuat diet untuk pertumbuhan dada, kualiti pemakanan anda adalah penting. Anda tidak perlu mengisi diet anda dengan genggaman dan gusi protein untuk membuat pertumbuhan otot. Tetapi anda perlu makan makanan yang sihat dan seimbang yang dipenuhi dengan pelbagai makanan dari semua kumpulan makanan.
Bahkan pembina badan yang kompetitif memakan makanan seimbang yang sihat, dengan purata kira-kira 50 hingga 60 peratus kalori daripada karbohidrat, 30 peratus kalori dari protein dan 10 hingga 22 peratus kalori dari lemak, menurut kajian kohort 2018 yang diterbitkan dalam Journal of International Society Perubatan Sukan. Sebagai perbandingan, Panduan Diet Amerika Syarikat mengesyorkan 45 hingga 65 peratus kalori dari karbohidrat, 10 hingga 35 peratus kalori dari protein dan 20 hingga 35 peratus kalori daripada lemak.
Untuk memaksimumkan keuntungan dan kesihatan, makanan yang anda sertakan mestilah nutrien-padat, yang bererti banyak nutrisi bang untuk setiap kalori kalori. Badan anda memerlukan lebih banyak kalori, karbohidrat, protein dan lemak untuk pertumbuhan dada - ia juga memerlukan vitamin, mineral dan nutrien lain. Makan lebih banyak makanan segar, seperti protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayur-sayuran, bijirin penuh, dan sumber lemak yang sihat, memberikan tubuh anda segala-galanya yang diperlukan untuk membantu mendapatkan keuntungan otot yang anda inginkan.
Kuasa Protein
Protein adalah makronutrien penting yang diperlukan oleh tubuh anda untuk banyak fungsi penting. Ia membaiki tisu, menjadikan hormon dan enzim dan diperlukan untuk sistem imun yang kuat. Anda juga memerlukan protein untuk membantu mengekalkan dan membina jisim otot. Dan apabila anda cuba meningkatkan jisim otot, anda memerlukan lebih banyak, hampir dua kali ganda elaun pemakanan yang disyorkan (RDA).
Menurut Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa, anda memerlukan 0.6 hingga 1.0 gram protein bagi setiap paun untuk mengekalkan dan membina jisim badan tanpa lemak, atau 108 hingga 180 gram untuk orang 180 paun. Dalam sesetengah kes, anda mungkin memerlukan 1.3 gram per paun jika anda mengangkat berat dan cuba mengurangkan jisim lemak. Ini adalah sama dengan 234 gram protein sehari untuk orang 180 paun. Sebagai perbandingan, RDA untuk protein adalah 0.36 gram per paun, yang diterjemahkan ke dalam 65 gram protein sehari untuk orang 180 paun.
Apabila datang untuk memilih makanan protein anda untuk otot dada, anda ingin memasukkan sumber yang sihat, seperti:
- Telur: 6 gram protein setiap satu telur besar
- Ayam daging putih: 26 gram protein setiap 3 auns
- Salmon: 21 gram protein setiap 3 auns
- Yogurt Yunani: 17 gram protein setiap kontena 6 ounce
- Tokoh tegas: 9 gram protein setiap 3 auns
- Lentil: 9 gram setiap 1/2 cawan dimasak
- Susu rendah lemak: 8 gram setiap cawan
- Mentega kacang: 8 gram setiap 2 sudu besar
Carbs untuk Muscle-Sparing
Anda tidak boleh menghirup karbohidrat apabila matlamat anda adalah untuk mendapatkan dada atas yang besar. Karbohidrat adalah rakan anda ketika datang ke bangunan otot dan harus membuat sebagian besar kalori anda. Seperti protein, karbohidrat adalah nutrien penting yang diperlukan oleh tubuh anda untuk berfungsi dengan lebih baik dan berfungsi sebagai sumber energi yang paling disukai tubuh anda. Jika anda tidak mendapat karbohidrat yang cukup dari diet anda, tubuh anda perlu mendapatkan tenaga dari sumber lain, yang mungkin bermakna protein yang anda makan untuk membina otot atau otot anda sendiri. Sebaliknya, anda ingin melepaskan otot anda dan tidak menggunakannya untuk tenaga yang diperlukan.
Untuk membuat keuntungan pertumbuhan dada yang anda cari, anda harus menargetkan 45 hingga 60 peratus daripada kalori harian anda dari karbohidrat. Pada asasnya, kira - kira separuh kalori harian anda harus berasal dari sumber karbohidrat yang sehat, termasuk bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran dan kekacang. Makanan karbohidrat yang sihat untuk otot dada termasuk:
- Quinoa
- Oats
- nasi coklat
- Kacang dan lentil
- Susu rendah lemak dan yogurt
- Brokoli dan bayam
- Salad
- Pisang
- Epal
- Strawberi
Sesetengah makanan karbohidrat juga merupakan sumber protein - susu, yogurt dan kacang - jadi anda mendapat dua kali pemakanan. Sebagai tambahan kepada tenaga otot-tenaga, banyak karbohidrat yang sihat ini juga membekalkan tubuh anda dengan vitamin dan mineral penting, serta serat untuk menyokong pencernaan.
Lemak untuk Tenaga
Walaupun pembina badan yang berdaya saing dari kajian kohort 2018 yang diterbitkan dalam Journal of International Society of Sports Medicine seolah-olah mengikut diet yang sangat rendah lemak, para peserta dalam kajian itu menyediakan maklumat tentang diet mereka untuk persaingan, yang biasanya melibatkan strategi untuk mempromosikan lemak kehilangan untuk memperbaiki fizikal. Yang berkata, menurut ISSN, anda perlu makan tentang jumlah lemak yang sama seperti yang disyorkan oleh Garis Panduan Makanan Amerika Syarikat, dan mungkin lebih sedikit lagi.
Menurut ulasan pemakanan 2018 oleh ISSN yang diterbitkan dalam Journal of International Society of Sports Medicine, semakin banyak lemak dalam diet anda dapat meningkatkan kadar testosteron. Testosteron adalah hormon seks lelaki yang menyokong saiz dan kekuatan otot. Lemak dalam diet anda juga bertindak sebagai sumber tambahan tenaga dan membantu memastikan anda mendapatkan asid lemak dan vitamin larut lemak.
Untuk pertumbuhan otot dan kesihatan, anda harus menargetkan kira-kira 30 peratus daripada kalori anda dari lemak. Seperti protein dan pilihan karbohidrat anda, pastikan anda memasukkan sumber lemak yang kaya nutrien untuk memaksimumkan pengambilan keseluruhan anda untuk pertumbuhan kesihatan dan otot. Makanan lemak yang sihat untuk otot dada termasuk:
- Minyak sayur seperti minyak zaitun dan kanola
- Kacang dan biji
- Salmon, ikan sardin dan trout
- Avocado
Diet untuk Pertumbuhan Dada
Kini, anda tahu tentang makanan terbaik untuk otot dada, juga penting untuk memahami bagaimana untuk meletakkannya bersama-sama sehingga anda membuat keuntungan otot yang paling penting, termasuk membangunkan strategi mengenai masa dan komposisi makanan anda. Untuk memenuhi keperluan kalori dan nutrien yang meningkat, anda mungkin perlu makan lebih kerap, sehingga enam kali sehari. Untuk kesihatan dan keseimbangan, cuba masukkan campuran karbohidrat, protein dan lemak pada setiap hidangan.
Kira-kira dua hingga empat jam sebelum latihan anda, makan makanan atau snek yang terdiri daripada karbohidrat dan protein untuk memacu badan anda dan meningkatkan tenaga dan kekuatan anda. Anda harus menghadkan lemak dalam hidangan pra-latihan anda, bagaimanapun, kerana lemak mengambil masa lebih lama untuk mencerna dan boleh menyebabkan ketidakselesaan perut semasa latihan anda. Hidangan pra-latihan yang baik boleh termasuk:
- Sandwic Turki pada roti gandum
- Telur rebus dan pisang
- Mentega kacang dan keropok bijirin penuh
- Ayam panggang pada sayuran campuran
Walaupun hidangan pra-senaman adalah penting untuk memastikan badan anda mendapat semua pemakanan yang diperlukan sehingga anda dapat benar-benar mendorong diri anda, makan post-latihan mungkin lebih penting, sama ada anda cuba membina dada atas besar atau besar, bahu luas. Hidangan post-workout anda harus mengandungi protein berkualiti tinggi untuk anabolisme otot, serta karbohidrat untuk memulihkan tenaga otot. Anda perlu mengambil makanan selepas bersenam dalam masa dua jam dari latihan anda. Hidangan post-latihan yang baik boleh termasuk:
- Protein goyang dengan pisang
- Salmon panggang dengan kentang panggang
- Sayuran tauhu dan sayuran
Apa Tentang Suplemen Protein?
Walaupun tumpuan anda adalah pada makanan untuk membina otot dada atas anda, suplemen protein mungkin mempunyai tempat mereka, terutama jika anda mempunyai masa yang sukar untuk memenuhi keperluan protein anda. Menurut kajian nutrisi 2018 oleh ISSN yang diterbitkan dalam Jurnal Persatuan Perubatan Sukan Antarabangsa, banyak serbuk protein popular, termasuk yang mengandung whey, kasein atau soya, dapat membantu meningkatkan pertumbuhan otot anda. Anda boleh membuat goncang protein dengan serbuk ini atau tambahkannya kepada gandum yang dimasak, yogurt atau kentang tumbuk untuk meningkatkan protein.
Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk menambahkan tambahan asid amino penting. Menurut ISSN, asid amino penting bentuk bebas membantu menggalakkan sintesis otot. Untuk rekod, ayam, daging lembu, daging babi, makanan laut dan soya juga merupakan sumber asid amino penting dan boleh membantu tubuh anda mendapatkan apa yang diperlukan tanpa suplemen. ISSN juga mencadangkan suplemen kasein sebelum anda tidur untuk menyokong sintesis otot ketika anda tidur.
Latihan Bentuk Dada di Rumah
Apabila datang untuk mendapatkan dada atas besar, anda boleh melakukan banyak latihan di rumah. Walau bagaimanapun, anda perlu berunding dengan pelatih untuk membantu anda dengan bentuk untuk membuat keuntungan dan mengurangkan risiko kecederaan.
Beberapa bentuk latihan dada di rumah termasuk:
- Biasa dan cergas pushups
- Terbang pusherman superman
- Kursi kerusi
- Tekan dada (dengan dumbbell)
- Lalat, termasuk membongkok, merosot dan duduk (dengan dumbbells)
Banyak latihan ini berfungsi dengan pelbagai kumpulan otot dan membantu anda mendapatkan bahu yang besar. Pastikan untuk berehat otot dada selama sekurang-kurangnya 48 jam untuk membuat keuntungan yang paling.
