Bukti anekdot mengatakan bahawa kombinasi makanan tertentu, seperti buah-buahan dan daging atau kanji dan buah sitrus, menggalakkan penyakit dan menyebabkan kesusahan pencernaan. Falsafah ini tidak mempunyai bukti saintifik, tetapi anda mungkin ingin menggunakan carta masa pencernaan makanan untuk melihat berapa lama masa yang diperlukan untuk mencerna buah-buahan, sayur-sayuran dan makanan lain. Buah-buahan, sebagai contoh, dicerna lebih cepat daripada daging kerana komposisi makronutrien mereka, dan membuat snek yang sihat apabila badan anda memerlukan sumber bahan api yang cepat.
Petua
Masa pencernaan buah bergantung kepada beberapa faktor, termasuk jantina, kesihatan usus, tahap aktiviti dan jenis serat dalam buah-buahan yang anda makan. Masa transit usus rata-rata dalam individu yang sihat adalah 30 hingga 40 jam untuk kebanyakan makanan. Diet tinggi, senaman dan penghidratan yang betul boleh membantu mengurangkan masa transit dan memastikan anda tetap.
Apakah Masa Transit Usus?
Masa transit usus , atau masa transit kolon , adalah masa yang diperlukan untuk makanan untuk mengembara usus. Profesional perubatan menggunakan langkah ini untuk mendiagnosis sembelit dan gangguan motilitas yang lain.
Mengikut kertas penyelidikan Januari 2012 yang diterbitkan dalam jurnal Neurogastroenterology dan Motilit_y, masa transit usus bergantung pada umur, jantina, bangsa dan pembolehubah lain. Pada amnya, kira-kira 30 hingga 40 jam dalam populasi Barat dan sehingga 70 jam dalam populasi bercampur. Wanita cenderung mempunyai masa transit yang lebih lama daripada lelaki. Orang Asia mempunyai masa transit yang hanya 20 hingga 30 jam, yang mungkin disebabkan oleh pengambilan makanan serat dan pedas yang lebih tinggi.
Walau bagaimanapun, bilangan ini berbeza-beza. Klinik Mayo menyatakan bahawa jumlah masa transit adalah kira-kira 53 jam. Selepas pengambilan makanan, makanan akan berpindah dari perut ke usus kecil dalam masa enam hingga lapan jam dan kemudian meluangkan masa selebihnya bergerak melalui usus besar (usus besar), iaitu sekitar lima kaki panjang.
Waktu transit koloni dan kesihatan pencernaan sangat berkaitan, seperti yang dilaporkan dalam ulasan Jun 2016 yang dipaparkan di Nature Microbiology . Para penyelidik telah mendapati bahawa masa transit usus mempunyai kesan langsung ke usus mikroflora. Masa transit yang lebih lama menggalakkan pertumbuhan bakteria usus, yang membawa kepada degradasi protein dan peningkatan tahap metabolit yang berpotensi berbahaya, yang dihasilkan oleh protein dalam air kencing.
Untuk meletakkannya semata-mata, bakteria usus lebih suka mencerna dan memecahkan karbohidrat. Masa transit yang lebih lama meningkatkan jumlah mikroba dalam usus. Sesetengah mikroorganisma memecah protein dan bukannya karbohidrat, yang boleh menyebabkan pembentukan toksin dan akhirnya memberi kesan kepada kesihatan anda.
Masa transit yang lebih pendek, sebaliknya, membolehkan mukosa kolonik memperbaharui dirinya pada kadar yang lebih cepat, yang membawa kepada peningkatan fungsi pencernaan. Penemuan ini juga menunjukkan bahawa kepelbagaian bakteria usus tidak semestinya diterjemahkan ke usus yang lebih sihat.
Penghadaman Buah Sekilas
Dengan beberapa pengecualian, kebanyakan buah-buahan tinggi karbohidrat dan serat dan rendah protein dan lemak. Setiap nutrien ini mempunyai masa penghadaman yang berbeza. Pencernaan karbohidrat bermula di dalam mulut, bukan di dalam perut.
Apabila anda makan karbohidrat, tubuh anda mula mencerna mereka secepat makanan menyentuh mulut anda. Amylase , enzim saliva, bertanggungjawab untuk memecahkan gula dalam karbohidrat.
Pencernaan protein, sebaliknya, mengambil tempat kebanyakannya di dalam perut (pencernaan mekanikal, atau proses memecah makanan menjadi kepingan yang lebih kecil, bermula di mulut, walaupun). Pencernaan lipid mengambil tempat kebanyakannya dalam usus kecil. Proses-proses ini difasilitasi oleh beberapa enzim yang dikeluarkan oleh pankreas dan organ-organ lain.
Buah-buahan juga mengandungi serat dan sedikit protein dan lemak, bukan hanya karbohidrat. Serat larut, sebagai contoh, melambatkan penghadaman. Serat yang tidak larut, sebaliknya, mempercepat pencernaan dan meningkatkan jumlah najis.
Buah jeruk, epal, pear, kekacang dan sayur-sayuran kaya dengan serat yang tidak larut, jadi mereka mengambil sedikit masa untuk mencerna daripada gandum, dedak, beras, buah-buahan dengan kulit yang boleh dimakan dan makanan lain yang mengandungi serat larut. Perhatikan bahawa biji-bijian dan kebanyakan sayur-sayuran mengandungi serat larut dan tak larut.
Kesihatan pencernaan juga mempengaruhi masa transit makanan. Gangguan motilitas, seperti sembelit kronik, cirit-birit, gastroparesis dan penyakit refluks gastroesophageal (GERD), mempunyai kesan langsung pada masa yang diperlukan untuk mencerna makanan. Di samping itu, hidangan yang termasuk beberapa kumpulan makanan, seperti buah-buahan dan bijirin, akan mempunyai masa pencernaan yang berbeza daripada makanan yang mudah, makanan tunggal seperti stik atau kentang tumbuk.
Memandangkan fakta ini, sukar untuk mengetahui berapa lama masa untuk mencernakan pisang, epal atau buah-buahan lain. Carta masa pencernaan makanan umum mungkin tidak tepat untuk semua orang.
: Berapa Lamakah Anda Tunggu Makanan Anda Digest Sebelum Berolahraga?
Bagaimana Meningkatkan penghadaman anda
Menurut tinjauan yang diterbitkan dalam Journal of Neurogastroenterology and Motility , ia mengambil masa kira-kira 30 hingga 40 jam untuk mencerna kebanyakan makanan, termasuk buah. Sekali lagi, angka-angka ini berbeza-beza dari satu individu ke yang lain. Jika anda sedang bergelut dengan kembung atau sembelit, terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan penghadaman anda. Menambah lebih banyak serat pada diet anda adalah permulaan yang baik.
Isi bijirin penuh, seperti gandum, oat, barli, beras merah, bijirin dan rai. Serat gandum, sebagai contoh, telah ditunjukkan untuk meningkatkan frekuensi najis dan mengurangkan masa transit. Serat bran gandum bahkan lebih bermanfaat. Sesetengah bijirin, termasuk oat, soba dan amaranth, bebas gluten dan boleh dimakan dengan selamat oleh mereka yang mempunyai penyakit Celiac.
Buah-buahan dan sayur-sayuran juga merupakan sumber serat yang sangat baik. Selain itu, ia mengandungi kurang kalori dan karbohidrat daripada bijirin keseluruhan. Pastikan diet anda termasuk buah - buahan kaya serat seperti:
- Alpukat: 80 kalori dan 3.4 gram serat setiap hidangan
- Raspberi: 64 kalori dan 8 gram serat setiap hidangan (satu cawan)
- Blackberry: 62 kalori dan 7.6 gram serat setiap hidangan (satu cawan)
- Jambu biji: 37 kalori dan 3 gram serat setiap hidangan (satu buah)
- Pisang: 112 kalori dan 3.3 gram serat setiap hidangan
- Goji berry: 98 kalori dan 3.6 gram serat setiap hidangan (kering)
- Pear: 95 kalori dan 5.1 gram serat setiap hidangan
American Academy of Nutrition and Dietetics mengesyorkan bahawa wanita mengambil kira 25 gram serat setiap hari. Sekiranya anda seorang lelaki, matlamat 38 gram serat sehari.
Ambil banyak air untuk memastikan sistem pencernaan berjalan lancar dan mengelakkan sembelit. Penghidratan yang mencukupi bukan sahaja membuatkan anda tetap tetapi ia juga boleh mengurangkan masa transit.
Cuba untuk menghadkan tekanan dan memerah lebih banyak masa "saya" ke dalam rutin anda. Tekanan boleh mencetuskan atau memburukkan lagi gangguan pencernaan seperti GERD, ulser peptik dan sindrom usus yang mudah marah, seperti yang ditunjukkan oleh Persatuan Penyelidikan Gastrointestinal Kanada. Tambahan pula, ia boleh menunda pengosongan gastrik dan mempercepatkan pergerakan makanan melalui usus.
Dalam senario pertama, anda mungkin mengalami kembung, sembelit dan ketidakselesaan penghadaman. Sekiranya makanan bergerak terlalu cepat melalui sistem pencernaan, anda mungkin mengalami cirit-birit dan penyerapan nutrien yang kurang baik. Sama ada cara, stres mempunyai kesan besar terhadap kesihatan usus.
Carta masa pencernaan makanan tidak akan terlalu banyak membantu. Sebaliknya, pertimbangkan untuk menukar diet anda dan buat perubahan gaya hidup yang mudah untuk menikmati pencernaan yang lebih baik. Tetap aktif sepanjang hari dan komit untuk bersenam secara teratur. Aktiviti fizikal, sama ada berlatih, berjalan atau latihan berat badan, didapati mengurangkan masa transit dan melindungi kanser kolon.
