Hamstrings dan otot betis berada di belakang lutut anda. Otot terkontrak akibat ketegangan dan boleh menyebabkan kekejangan otot. Peregangan diperlukan untuk mengurangkan penguncupan dan meningkatkan fleksibiliti otot-otot ini. Pelbagai gerakan gerakan, atau peregangan, membantu dalam memanaskan otot anda. Seperti biasa, periksa dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang program senaman.
Peregangan dinding rawan
Regangkan belakang lutut anda dengan melakukan senaman peregangan dinding. Berbaring di belakang anda di atas permukaan yang rata berhampiran dinding. Letakkan tumit kakimu yang terompromi ke dinding. Jangan bengkokkan lutut anda. Meningkatkan peregangan dengan menggerakkan badan anda lebih dekat ke dinding. Pegang peregangan selama 30 saat. Perlahan-lahan bergerakkan badan anda dari dinding, mengurangkan peregangan anda. Lay kaki anda rata ke permukaan. Rehat selama satu minit. Ulangi latihan ini lapan kali. Apabila lutut anda menjadi lebih kuat, tambahkan regangan anda dengan menggerakkan kaki anda ke bahagian atas badan anda. Pastikan lutut anda lurus semasa melakukan ini.
Kaki Kaki Peregangan
Regangkan hambatan kontraksi anda dengan menggunakan bangku kaki. Letakkan kaki anda ke bangku kaki. Luruskan kaki anda sebanyak mungkin. Perlahan-lahan bengkokkan bahagian atas badan ke hadapan. Membawa kepala anda sehampir mungkin ke arah kaki anda. Anda akan merasakan peregangan di bahagian belakang lutut anda. Pegang peregangan ini selama 10 saat. Perlahan pulangkan bahagian atas badan anda ke kedudukan berdiri. Keluarkan kaki anda dari bangku, kembali kaki anda ke lantai. Bersantai selama 20 saat. Ulangi latihan ini sebanyak 10 kali.
Kaki ke Manuver Kaki
Keluarkan hamstring anda yang dikontrak dengan melakukan kaki ke dada. Duduk tegak di kerusi yang kukuh. Letakkan kedua-dua kaki dengan kuat di atas lantai. Perlahan-lahan angkat kaki dengan otot-otot yang dikontrak dari lantai. Bendukkan lutut anda sambil mengangkat kaki ke arah dada anda. Letakkan tangan di belakang lutut anda untuk meningkatkan regangan. Pegang peregangan ini selama lima saat. Perlahan pulangkan kaki anda ke kedudukan asal. Bersantai selama 10 saat. Ulangi latihan ini lapan kali.
Lanjutan lutut
Bantu meluruskan otot anda dengan melakukan sambungan pasif. Lay di permukaan rata di belakang anda. Panjangkan kaki anda. Biarkan kaki anda regangan sendiri secara semulajadi. Pegang peregangan ini selama lima saat. Perlahan bengkok lutut anda untuk melegakan ketegangan. Bersantai selama 10 saat. Ulangi latihan ini sebanyak lima kali. Adakah sambungan lutut lain dengan menggunakan bantal. Letakkan pergelangan kaki kaki dengan otot-otot yang dikontrak ke bantal. Biarkan lutut anda secara semula jadi menghulurkan. Pegang peregangan ini selama lapan saat. Membuang bantal dan perlahan-lahan bengkokkan lutut anda. Bersantai selama 10 saat. Ulangi latihan ini sebanyak lima kali.
Upright Wall Stretch
Regangkan otot betis anda dengan menggunakan dinding. Berdiri tiga kaki dari dinding. Buka telapak tangan anda dan letakkan tangan anda ke dinding di bahu bahu. Perlahan-lahan bersandar ke hadapan sambil membongkok siku anda. Jangan bengkok lutut atau bahagian atas badan. Pastikan tumit anda di permukaan. Merasakan regangan sepanjang belakang kaki anda. Pegang peregangan ini selama 20 saat. Kembalikan badan anda ke kedudukan asal. Ulangi latihan ini sebanyak 10 kali.
