Sama seperti anda tidak boleh menentukan di mana lemak menetap di dalam badan anda, anda tidak boleh mengurangkan berat badan hanya di kawasan tertentu. Apabila anda mengurangkan lemak badan keseluruhan anda, anda mungkin juga mengurangkan berat badan pada pinggul dan paha anda. Untuk mencapai matlamat ini, diet yang berkaliber, dikurangkan kalori dan senaman tetap mesti menjadi sebahagian daripada gaya hidup anda.
Langkah 1
Pantau pengambilan kalori anda. Untuk menurunkan berat badan pada kadar yang selamat dan disyorkan pakar dari 1 hingga 2 paun setiap minggu, anda mesti membuat defisit harian 500 hingga 1, 000 kalori. Institut Jantung, Paru dan Darah Negara mengesyorkan menekankan makanan yang sihat, seperti sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, protein tanpa lemak dan tenusu rendah lemak, dan mengehadkan makanan yang tinggi dalam kolesterol, gula, garam, transfat dan tepu lemak. Ia juga menyarankan makan bahagian yang lebih kecil untuk mengurangkan pengambilan kalori anda.
Langkah 2
Lakukan aktiviti kardiovaskular selama 150 hingga 300 minit seminggu untuk membakar kalori. Cari aktiviti yang anda suka lakukan. Sebagai contoh, menunggang basikal, pergi berjoging, lap lap, atau bersenam di mesin elips atau pendaki tangga. Senaman dengan intensiti yang masih membolehkan anda bercakap tetapi tidak menyanyi. Sekiranya anda sempit sempena waktu, perpecahan rutin kardio anda menjadi tiga, 10 atau 20 minit sesi sepanjang hari.
Langkah 3
Melibatkan latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk mengekalkan dan membina tisu otot. Berbanding dengan lemak, otot menggunakan lebih banyak kalori untuk mengekalkannya. Ia mempercepatkan metabolisme anda sehingga anda membakar kalori walaupun anda sedang berehat dan tidak berfungsi. Untuk mengoptimumkan pembakaran lemak, lakukan semua kumpulan otot utama. Lakukan senaman, seperti lunges, squats, lif kaki sisi, keriting biceps, crunches, triceps dips, tekan bangku, barisan bengkok dan tekanan bahu atas. Gunakan rintangan yang mencukupi, jadi pengulangan terakhir setiap set sentiasa mencabar untuk selesai.
Langkah 4
Dapatkan lapan jam tidur setiap malam, kerana kurang tidur boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Menurut Harvard School of Public Health, kekurangan tidur mempengaruhi hormon tubuh yang mengawal kelaparan tubuh anda. Anda akan berakhir dengan keinginan keras untuk mengawal makanan kaya lemak karbohidrat yang boleh menyalahgunakan berat badan anda. Juga, tidur lebih lama bermakna anda mempunyai sedikit masa untuk makan.
Amaran
Lihat doktor sebelum cuba menurunkan berat badan, terutamanya jika anda mengalami kecederaan atau keadaan kesihatan.
