Bosan dengan latihan kettlebell lama yang sama? Atau mungkin anda belum memasukkannya ke dalam rutin kecergasan anda. Kettlebell adalah alat pemompaan jantung, otot, senaman badan penuh yang boleh digunakan untuk pelbagai jenis latihan. Kettlebells sering digunakan dalam pergerakan kompaun (iaitu, latihan yang melibatkan lebih daripada satu kumpulan otot atau bahagian badan). Bukan sahaja kettlebells merekrut pelbagai jenis otot semasa pergerakan, tetapi juga membantu menguatkan tendon dan ligamen. Sekiranya anda mahukan lebih daripada buaian biasa, membersihkan, snatches dan tekan menekan, berikut adalah 12 latihan kettlebell terbaik yang anda tidak lakukan - namun.
Bosan dengan latihan kettlebell lama yang sama? Atau mungkin anda belum memasukkannya ke dalam rutin kecergasan anda. Kettlebell adalah alat pemompaan jantung, otot, senaman badan penuh yang boleh digunakan untuk pelbagai jenis latihan. Kettlebells sering digunakan dalam pergerakan kompaun (iaitu, latihan yang melibatkan lebih daripada satu kumpulan otot atau bahagian badan). Bukan sahaja kettlebells merekrut pelbagai jenis otot semasa pergerakan, tetapi juga membantu menguatkan tendon dan ligamen. Sekiranya anda mahukan lebih daripada buaian biasa, membersihkan, snatches dan tekan menekan, berikut adalah 12 latihan kettlebell terbaik yang anda tidak lakukan - namun.
1. Pam Jantung
Dapatkan jantung mengepam dan kaki anda terbakar dengan variasi jongkong ini. Ia berfungsi seluruh badan anda, dengan perhatian khusus pada teras dan kaki. Matlamat di sini tidak terlalu berat, jadi pilihlah berat yang lebih ringan dan kekal kukuh melalui teras anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang kettlebell (sisi bel bawah) dengan pemegang dengan kedua tangan di dada anda. Letakkan kaki anda bahu lebar dan jongkong di bawah selari (jika mobiliti anda membolehkan). Ambillah nafas besar dan jaga inti anda sambil meluaskan tangan anda di hadapan anda semasa berada dalam kedudukan jongkong yang mendalam. Pam tangan anda dengan kawalan dua hingga tiga kali, dan kemudian berdiri. Turun kembali ke jongkong dan ulangi.
Dapatkan jantung mengepam dan kaki anda terbakar dengan variasi jongkong ini. Ia berfungsi seluruh badan anda, dengan perhatian khusus pada teras dan kaki. Matlamat di sini tidak terlalu berat, jadi pilihlah berat yang lebih ringan dan kekal kukuh melalui teras anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang kettlebell (sisi bel bawah) dengan pemegang dengan kedua tangan di dada anda. Letakkan kaki anda bahu lebar dan jongkong di bawah selari (jika mobiliti anda membolehkan). Ambillah nafas besar dan jaga inti anda sambil meluaskan tangan anda di hadapan anda semasa berada dalam kedudukan jongkong yang mendalam. Pam tangan anda dengan kawalan dua hingga tiga kali, dan kemudian berdiri. Turun kembali ke jongkong dan ulangi.
2. Kayak
Kayaking bukan hanya untuk air. Kayu kettlebell adalah senaman tengah-tengah yang memerlukan obliques anda untuk api dan teras anda untuk terus bersarang sepanjang masa. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Ambillah tempat duduk di lantai dan tahan kettlebell dengan pemegang dengan kedua tangan. Naikkan kaki anda dari lantai dengan lutut bengkok, mengimbangi tulang duduk anda. Putar badan anda ke kiri, mengetik kettlebell di tanah di sebelah pinggul anda. Semasa menjaga kaki anda diangkat, putar ke kanan, mengetik kettlebell ke bahagian luar pinggul kanan anda. Pastikan sisi ganti.
Kayaking bukan hanya untuk air. Kayu kettlebell adalah senaman tengah-tengah yang memerlukan obliques anda untuk api dan teras anda untuk terus bersarang sepanjang masa. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Ambillah tempat duduk di lantai dan tahan kettlebell dengan pemegang dengan kedua tangan. Naikkan kaki anda dari lantai dengan lutut bengkok, mengimbangi tulang duduk anda. Putar badan anda ke kiri, mengetik kettlebell di tanah di sebelah pinggul anda. Semasa menjaga kaki anda diangkat, putar ke kanan, mengetik kettlebell ke bahagian luar pinggul kanan anda. Pastikan sisi ganti.
3. Halo
Sebaik sahaja anda menjalani latihan ini, mudah untuk melihat di mana nama itu berasal. Halo berfungsi pada kestabilan bahu dan mobiliti sementara juga mengaktifkan inti anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Langkah satu kaki ke depan. Letakkan kedua tangan pada pemegang kettlebell dan angkat kettlebell di atas kepala anda. Pastikan bahu anda turun dan belakang dan putar kettlebell di sekeliling kepala anda. Berbalik dan putar kettlebell di sekitar kepala anda dengan cara yang lain.
Sebaik sahaja anda menjalani latihan ini, mudah untuk melihat di mana nama itu berasal. Halo berfungsi pada kestabilan bahu dan mobiliti sementara juga mengaktifkan inti anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Langkah satu kaki ke depan. Letakkan kedua tangan pada pemegang kettlebell dan angkat kettlebell di atas kepala anda. Pastikan bahu anda turun dan belakang dan putar kettlebell di sekeliling kepala anda. Berbalik dan putar kettlebell di sekitar kepala anda dengan cara yang lain.
4. Kettlebell Drag
Menyeret sesuatu di seluruh lantai terdengar mudah - sehingga anda mencuba latihan ini. Ia memerlukan anda untuk mengekalkan teras anda dengan mantap semasa bergerak bahagian lain badan anda. Pergerakan sisi juga merupakan tambahan yang baik kepada corak pergerakan belakang yang lebih tipikal. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Selamat tali di sekeliling pemegang kettlebell dan bungkus hujung di sekitar pergelangan tangan kanan anda. Langkah ke kiri kettlebell supaya tali diperpanjang. Silangkan kaki kanan anda di depan kaki kiri sambil menyeret kettlebell bersebelahan dengan anda. Teruskan berjalan menyamping untuk beberapa langkah, dan kemudian beralih ke sisi lain dan ulangi.
Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMMenyeret sesuatu di seluruh lantai terdengar mudah - sehingga anda mencuba latihan ini. Ia memerlukan anda untuk mengekalkan teras anda dengan mantap semasa bergerak bahagian lain badan anda. Pergerakan sisi juga merupakan tambahan yang baik kepada corak pergerakan belakang yang lebih tipikal. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Selamat tali di sekeliling pemegang kettlebell dan bungkus hujung di sekitar pergelangan tangan kanan anda. Langkah ke kiri kettlebell supaya tali diperpanjang. Silangkan kaki kanan anda di depan kaki kiri sambil menyeret kettlebell bersebelahan dengan anda. Teruskan berjalan menyamping untuk beberapa langkah, dan kemudian beralih ke sisi lain dan ulangi.
5. Tekan Single-Arm Bench
Berbanding pergerakan dua tangan, anda tidak akan dapat mengatasi sebarang kelemahan dalam pergerakan satu tangan. Senaman ini memaksa penstabilan di dada dan bahu anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di punggung dengan kakimu di tanah dan lutut anda bengkok dan menunjuk ke atas. Dapatkan kettlebell dalam satu tangan dan simpan punggung anda ke lantai. Tekan kettlebell dari badan anda dan ke udara, sepenuhnya meluaskan lengan anda. Turun kembali ke tanah dan ulangi. Sebaik sahaja anda telah melakukan semua wakil anda di satu pihak, tukar senjata dan ulangi.
Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMBerbanding pergerakan dua tangan, anda tidak akan dapat mengatasi sebarang kelemahan dalam pergerakan satu tangan. Senaman ini memaksa penstabilan di dada dan bahu anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di punggung dengan kakimu di tanah dan lutut anda bengkok dan menunjuk ke atas. Dapatkan kettlebell dalam satu tangan dan simpan punggung anda ke lantai. Tekan kettlebell dari badan anda dan ke udara, sepenuhnya meluaskan lengan anda. Turun kembali ke tanah dan ulangi. Sebaik sahaja anda telah melakukan semua wakil anda di satu pihak, tukar senjata dan ulangi.
6. Kettlebell Selamat Pagi
Latihan ini sesuai untuk pemanasan atau latihan pemulihan aktif anda. Ia membentang dan mengaktifkan pinggul anda serta keseluruhan rantai posterior (semua otot di belakang anda dari glutes ke bawah). BAGAIMANA MEMBUATKAN: Ambil sebuah kettlebell dengan pemegang dengan kedua tangan di belakang punggung dan kettlebell yang terletak pada glutes anda. Dengan kaki anda lebar lebar, letakkan ke depan di pinggul (mengekalkan bahagian belakang rata) dan perlahan-lahan menurunkan dada anda ke arah selari dengan tanah, yang membolehkan kettlebell meluncurkan glute anda. Meningkatkan kedudukan berdiri dengan kawalan dan ulangi.
Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMLatihan ini sesuai untuk pemanasan atau latihan pemulihan aktif anda. Ia membentang dan mengaktifkan pinggul anda serta keseluruhan rantai posterior (semua otot di belakang anda dari glutes ke bawah). BAGAIMANA MEMBUATKAN: Ambil sebuah kettlebell dengan pemegang dengan kedua tangan di belakang punggung dan kettlebell yang terletak pada glutes anda. Dengan kaki anda lebar lebar, letakkan ke depan di pinggul (mengekalkan bahagian belakang rata) dan perlahan-lahan menurunkan dada anda ke arah selari dengan tanah, yang membolehkan kettlebell meluncurkan glute anda. Meningkatkan kedudukan berdiri dengan kawalan dan ulangi.
7. Kettlebell Push-Up
Dengan menggunakan kettlebells untuk push-up, anda meletakkan sentuhan khas pada pergerakan tradisional. Kettlebells menambah unsur ketidakstabilan dan juga memerlukan atlet untuk lebih mendalam ke arah push-up daripada biasa. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Letakkan kettlebells di atas tanah dan tangan anda pada pemegang pada lebar bahu. Memperluaskan kaki anda di belakang anda dengan inti anda ketat. Perlahan menurunkan dada anda sedalam mungkin, menjaga siku anda terpaku pada sisi anda. Tolak dari tanah dan kembali ke kedudukan permulaan.
Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMDengan menggunakan kettlebells untuk push-up, anda meletakkan sentuhan khas pada pergerakan tradisional. Kettlebells menambah unsur ketidakstabilan dan juga memerlukan atlet untuk lebih mendalam ke arah push-up daripada biasa. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Letakkan kettlebells di atas tanah dan tangan anda pada pemegang pada lebar bahu. Memperluaskan kaki anda di belakang anda dengan inti anda ketat. Perlahan menurunkan dada anda sedalam mungkin, menjaga siku anda terpaku pada sisi anda. Tolak dari tanah dan kembali ke kedudukan permulaan.
8. Single-Leg Romanian Deadlift
Kerja kaki tunggal adalah penting untuk rutin senaman anda. Ia mengasingkan kumpulan otot, melatih penyejukan metabolik dan meningkatkan kuasa. Dan sejak pemberontakan itu adalah latihan penting, cuba variasi kaki tunggal dengan kettlebell. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang kettlebell dengan tangan kanan anda sambil mengimbangi kaki kiri anda (tanpa mengunci lutut kiri). Biarkan pinggang anda berkurang apabila anda menurunkan kettlebell ke bahagian dalam kaki kiri anda sambil mengekalkan belakang rata. Naikkan kaki kanan anda sehingga selari dengan lantai apabila anda lebih rendah. Kencangkan glute anda apabila anda bangkit berdiri. Lakukan semua wakil anda pada satu kaki sebelum beralih dan ulangi pada kaki yang lain.
Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMKerja kaki tunggal adalah penting untuk rutin senaman anda. Ia mengasingkan kumpulan otot, melatih penyejukan metabolik dan meningkatkan kuasa. Dan sejak pemberontakan itu adalah latihan penting, cuba variasi kaki tunggal dengan kettlebell. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang kettlebell dengan tangan kanan anda sambil mengimbangi kaki kiri anda (tanpa mengunci lutut kiri). Biarkan pinggang anda berkurang apabila anda menurunkan kettlebell ke bahagian dalam kaki kiri anda sambil mengekalkan belakang rata. Naikkan kaki kanan anda sehingga selari dengan lantai apabila anda lebih rendah. Kencangkan glute anda apabila anda bangkit berdiri. Lakukan semua wakil anda pada satu kaki sebelum beralih dan ulangi pada kaki yang lain.
9. Farmer Carry
Nampaknya cukup mudah: Hanya membawa kettlebell dari titik A ke titik B. Tetapi dengan berat yang mencabar latihan ini mengaktifkan hampir setiap kumpulan otot dalam badan anda, termasuk kekuatan kaki, teras, belakang, lengan dan cengkaman. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Ambil satu kettlebell di setiap tangan dan tahan dengan sisi anda. Pastikan bahu anda turun dan belakang semasa anda berjalan ke hadapan sepanjang bilik.
Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMNampaknya cukup sederhana: Hanya membawa kettlebell dari titik A ke titik B. Tetapi dengan berat yang mencabar latihan ini mengaktifkan hampir setiap kumpulan otot dalam badan anda, termasuk kekuatan kaki, teras, belakang, lengan dan cengkaman. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Ambil satu kettlebell di setiap tangan dan tahan dengan sisi anda. Pastikan bahu anda turun dan belakang semasa anda berjalan ke hadapan sepanjang bilik.
10. Lengan Bawah Single-Lengan
Ambil petani membawa slaid sebelumnya dan masukkan lebih banyak kekuatan bahu. Dengan meletakkan bahagian bawah loceng di udara, anda terpaksa menstabilkan bahu anda, yang membina kekuatan untuk latihan bahagian atas badan lain. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Letakkan kettlebell ringan di tangan anda dengan sisi bel di atas kedudukan rak. Luaskan bahagian atas lengan anda, ingat untuk mengekalkan inti anda dengan ketat apabila anda berjalan ke depan dengan loceng di udara.
Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMAmbil petani membawa slaid sebelumnya dan masukkan lebih banyak kekuatan bahu. Dengan meletakkan bahagian bawah loceng di udara, anda terpaksa menstabilkan bahu anda, yang membina kekuatan untuk latihan bahagian atas badan lain. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Letakkan kettlebell ringan di tangan anda dengan sisi bel di atas kedudukan rak. Luaskan bahagian atas lengan anda, ingat untuk mengekalkan inti anda dengan ketat apabila anda berjalan ke depan dengan loceng di udara.
11. Double Overhead Squat
Pasti, anda telah menguasai jongkong, tetapi bolehkah anda mengendalikan variasi teras yang menghancurkan ini? Latihan ini berfungsi sebagai mobiliti bahu, keseimbangan dan kestabilan utama dalam satu. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Tempatkan satu kettlebell di setiap tangan, yang membolehkan sebelah lonceng berehat dengan lengan bawah. Dengan lebar kaki lebar bahu, angkat kettlebells di atas dengan tapak tangan anda menghadap ke hadapan. Pastikan dada anda tinggi dan teras anda ketat kerana anda menghantar pinggul anda ke belakang dan belakang, berjongkok ke arah lantai. Jaga bahagian atas lengan anda dan tolak dari lantai untuk kembali ke berdiri.
Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMPasti, anda telah menguasai jongkong, tetapi bolehkah anda mengendalikan variasi teras yang menghancurkan ini? Latihan ini berfungsi sebagai mobiliti bahu, keseimbangan dan kestabilan utama dalam satu. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Tempatkan satu kettlebell di setiap tangan, yang membolehkan sebelah lonceng berehat dengan lengan bawah. Dengan lebar kaki lebar bahu, angkat kettlebells di atas dengan tapak tangan anda menghadap ke hadapan. Pastikan dada anda tinggi dan teras anda ketat kerana anda menghantar pinggul anda ke belakang dan belakang, berjongkok ke arah lantai. Jaga bahagian atas lengan anda dan tolak dari lantai untuk kembali ke berdiri.
12. Sumo Squat
Variasi ini pada jongkong tradisional mengaktifkan otot yang berbeza daripada kebanyakan orang yang mungkin digunakan untuk bekerja. Dengan meletakkan kaki anda lebih luas daripada biasa, beban diambil dari quadriceps dan hamstrings anda dan diletakkan pada penambah dan pelapis anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Letakkan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu dengan jari kaki anda menunjuk ke sisi. Pegang kettlebell di antara kaki anda. Dengan dada belakang dan dada tinggi, ambil kettlebell dengan kedua-dua tangan dan bawa ia ke berdiri. Squat kembali ke bawah supaya kettlebell hampir tidak menyentuh lantai.
Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMVariasi ini pada jongkong tradisional mengaktifkan otot yang berbeza daripada kebanyakan orang yang mungkin digunakan untuk bekerja. Dengan meletakkan kaki anda lebih luas daripada biasa, beban diambil dari quadriceps dan hamstrings anda dan diletakkan pada penambah dan pelapis anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Letakkan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu dengan jari kaki anda menunjuk ke sisi. Pegang kettlebell di antara kaki anda. Dengan dada belakang dan dada tinggi, ambil kettlebell dengan kedua-dua tangan dan bawa ia ke berdiri. Squat kembali ke bawah supaya kettlebell hampir tidak menyentuh lantai.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda menggunakan kettlebell dalam latihan anda? Apakah beberapa latihan kegemaran anda? Adakah anda melakukan apa-apa lagi? Yang mana kegemaran anda? Yang mana yang paling sukar? Adakah terdapat latihan kettlebell lain yang unik atau inovatif yang akan anda tambahkan ke senarai ini? Kongsi pendapat dan cadangan anda di dalam komen di bawah!
Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMAdakah anda menggunakan kettlebell dalam latihan anda? Apakah beberapa latihan kegemaran anda? Adakah anda melakukan apa-apa lagi? Yang mana kegemaran anda? Yang mana yang paling sukar? Adakah terdapat latihan kettlebell lain yang unik atau inovatif yang akan anda tambahkan ke senarai ini? Kongsi pendapat dan cadangan anda di dalam komen di bawah!
