Sekiranya anda melompat pada kereta latihan latihan intensiti tinggi (HIIT), anda tahu bahawa ia melibatkan penggantian pendek aktiviti intens dengan selang masa yang lebih lama pada intensiti yang lebih rendah. Atlet secara tradisional menggunakan latihan interval untuk meningkatkan prestasi untuk sprint, dan peminat kecergasan menggunakannya untuk membakar kalori dalam tempoh yang singkat.
HIIT adalah sengit, jadi anda hanya memerlukan latihan pendek 20 hingga 30 minit. Di sini terletak kelebihannya dari segi pembakaran kalori. Anda menghidu lebih banyak kalori dalam latihan pendek ini berbanding dengan kekuatan yang sederhana untuk jangka masa yang sama. Plus HIIT menghidupkan mekanisme pembakaran lemak tertentu yang dapat membanting anda lebih cepat daripada selalu berjoging dengan mudah.
Hitung perbelanjaan kalori anda semasa latihan selang menggunakan monitor denyutan jantung. Nombor yang tepat bergantung pada tahap umur, saiz dan intensiti anda.
Minimum Kadar Jantung
Rumusan perbelanjaan kalori sering menggunakan kadar denyutan jantung anda untuk menentukan kadar perbelanjaan kalori anda. Pendekatan ini paling tepat apabila kadar denyutan jantung anda melebihi 90 dan kurang daripada 150 denyutan seminit, atau bpm. Keperluan ini menjadikannya penting untuk mengekalkan kadar jantung anda di atas 90 bpm semasa latihan "mudah" latihan selang.
Peralatan Diperlukan
Untuk mengira pembakaran kalori anda dengan menggunakan kadar jantung anda memerlukan anda memakai monitor denyutan jantung. Anda boleh menggunakan satu dengan tali dada, tali lengan atau teknologi terkini yang membaca nadi anda dari pergelangan tangan anda. Kebanyakan monitor jantung hari ini termasuk perakam kadar denyutan jantung sebagai ciri standard. Ini membolehkan anda mendapatkan purata denyutan jantung anda untuk jangka masa latihan latihan interval anda.
Untuk melakukan senaman sebenar, anda mungkin memerlukan sesuatu seperti treadmill atau basikal pegun. Tetapi anda boleh melakukan selang-selang di trek larian atau dengan calisthenics, seperti burpe dan lutut tinggi.
Adakah Latihan Anda
Letakkan monitor jantung anda dan lakukan beberapa jenis latihan ringan untuk mendapatkan kadar denyut jantung anda melebihi 90 bpm sebagai pemanasan. Anda kemudiannya menjadi latihan selang waktu anda, untuk selang masa pecut, contohnya, anda mungkin menjalankan satu pusingan di sekeliling trek dengan kelajuan penuh diikuti oleh pusingan lain pada kadar pemulihan. Pergi selama 20 hingga 30 minit total - bergantung kepada stamina anda dan masa yang anda perlu lakukan untuk bersenam. Lengkapkan latihan interval anda dan matikan perakam kadar jantung anda.
Angka Perlu
Rumusan perbelanjaan kalori memerlukan kadar denyut jantung purata semasa sesi latihan selang pada bpm dan tempoh sesi dalam beberapa minit. Mereka juga memerlukan umur anda pada tahun dan berat badan anda dalam pound.
Formula
Persamaan berikut dari Journal of Sports Sciences menghitung perbelanjaan kalori untuk wanita:
Kalori = x Masa / 4.184.
Lelaki menggunakan persamaan berikut:
Kalori = x Masa / 4.184.
Oleh itu, jika anda seorang wanita berusia 35 tahun yang berat 180 pound dan bekerja dengan purata denyutan jantung sebanyak 140 bpm selama 30 minit, persamaan akan kelihatan seperti:
x 30 / 4.184
dan anda akan membakar kira-kira 247 kalori.
