Antara Atkins, Paleo dan Diet Keto, 15 tahun yang lalu telah menjadi sukar untuk karbohidrat. Kegilaan karbohidrat rendah masih kuat dan, tidak kira, mengehadkan bahagian makanan karbohidrat anda boleh menjadi kunci untuk kehilangan atau mengekalkan berat badan anda. Tetapi - kecuali, sudah tentu, anda mempunyai keadaan kesihatan yang memerlukannya - memotong karbohidrat sepenuhnya tidak selalunya jawapannya. Bukan sahaja karbohidrat memberi tenaga untuk membantu anda bersaing dengan gaya hidup sibuk dan aktif anda, tetapi makanan kaya karbohidrat juga mempunyai banyak nilai nutrisi yang anda akan ketinggalan jika anda melarangnya sepenuhnya. Baca terus untuk mengetahui mengapa anda perlu menimbang semula karbohidrat nixing dalam diet anda dan sumber karbohidrat untuk mencapai kesihatan.
Antara Atkins, Paleo dan Diet Keto, 15 tahun yang lalu telah menjadi sukar untuk karbohidrat. Kegilaan karbohidrat rendah masih kuat dan, tidak kira, mengehadkan bahagian makanan karbohidrat anda boleh menjadi kunci untuk kehilangan atau mengekalkan berat badan anda. Tetapi - kecuali, sudah tentu, anda mempunyai keadaan kesihatan yang memerlukannya - memotong karbohidrat sepenuhnya tidak selalunya jawapannya. Bukan sahaja karbohidrat memberi tenaga untuk membantu anda bersaing dengan gaya hidup sibuk dan aktif anda, tetapi makanan kaya karbohidrat juga mempunyai banyak nilai nutrisi yang anda akan ketinggalan jika anda melarangnya sepenuhnya. Baca terus untuk mengetahui mengapa anda perlu menimbang semula karbohidrat nixing dalam diet anda dan sumber karbohidrat untuk mencapai kesihatan.
1. Karbohidrat adalah sumber tenaga utama anda.
Tenaga untuk mengetuk senaman pagi, menghancurkannya di tempat kerja dan pulang ke rumah untuk melakukan hidangan yang sihat pada waktu petang? Anda boleh terima karbohidrat untuk itu. "Karbohidrat adalah sumber bahan api utama dan pilihan tubuh anda, " kata Autumn Ehsaei, pakar pemakanan dan pemakanan yang berdaftar di North Carolina. "Otak anda adalah pengguna glukosa terbesar, dan badan anda mahu tenaga yang disediakan oleh karbohidrat untuk dapat berjalan dengan cekap dan berkesan." Secara teknikal, anda boleh mendapatkan dengan makan sedikit karbohidrat setiap hari, tetapi itu bermakna tubuh anda perlu mencari nutrien yang kurang cekap untuk bahan bakar, yang boleh menjejaskan perasaan anda.
: 10 Mitos Mengenai Bijian - Totally Busted
Kredit: wmaster890 / iStock / GettyImagesTenaga untuk mengetuk senaman pagi, menghancurkannya di tempat kerja dan pulang ke rumah untuk melakukan hidangan yang sihat pada waktu petang? Anda boleh terima karbohidrat untuk itu. "Karbohidrat adalah sumber bahan api utama dan pilihan tubuh anda, " kata Autumn Ehsaei, pakar pemakanan dan pemakanan yang berdaftar di North Carolina. "Otak anda adalah pengguna glukosa terbesar, dan badan anda mahu tenaga yang disediakan oleh karbohidrat untuk dapat berjalan dengan cekap dan berkesan." Secara teknikal, anda boleh mendapatkan dengan makan sedikit karbohidrat setiap hari, tetapi itu bermakna tubuh anda perlu mencari nutrien yang kurang cekap untuk bahan bakar, yang boleh menjejaskan perasaan anda.
: 10 Mitos Mengenai Bijian - Totally Busted
2. Karbohidrat Membantu Anda Kuasa Melalui Latihan Yang Sukar
Memandangkan karbohidrat membantu menaikkan otot anda, tidak menghairankan bahawa karbohidrat yang sihat juga penting untuk mendapatkan yang terbaik daripada latihan anda. "Karbohidrat sangat penting untuk pemulihan kerana mereka membantu memulihkan kedai glikogen dalam otot yang mungkin habis semasa latihan, " kata Eliza Savage, ahli diet berdaftar berdaftar di New York. Makan karbohidrat sebelum latihan anda juga memberikan tenaga yang cepat, dan kajian menunjukkan bahawa memotong karbohidrat sebenarnya dapat menurunkan daya tahan anda.
Post-workout, mencapai snek yang mempunyai karbohidrat dan protein, mencadangkan Savage. Sesetengah ayam dan salsa yang dihiris pada tortilla gandum atau epal dengan mentega badam harus melakukan silap mata. Sebelum senaman anda, pergi untuk pisang untuk karbohidrat cepat yang anda perlukan untuk meningkatkan tenaga.
Dengar sekarang: Kenapa Obsesi Amerika Dengan 'Kebahagiaan' Totally Stressing Us Out
Kredit: jacoblund / iStock / GettyImagesMemandangkan karbohidrat membantu menaikkan otot anda, tidak menghairankan bahawa karbohidrat yang sihat juga penting untuk mendapatkan yang terbaik daripada latihan anda. "Karbohidrat sangat penting untuk pemulihan kerana mereka membantu memulihkan kedai glikogen dalam otot yang mungkin habis semasa latihan, " kata Eliza Savage, ahli diet berdaftar berdaftar di New York. Makan karbohidrat sebelum latihan anda juga memberikan tenaga yang cepat, dan kajian menunjukkan bahawa memotong karbohidrat sebenarnya dapat menurunkan daya tahan anda.
Post-workout, mencapai snek yang mempunyai karbohidrat dan protein, mencadangkan Savage. Sesetengah ayam dan salsa yang dihiris pada tortilla gandum atau epal dengan mentega badam harus melakukan silap mata. Sebelum senaman anda, pergi untuk pisang untuk karbohidrat cepat yang anda perlukan untuk meningkatkan tenaga.
Dengar sekarang: Kenapa Obsesi Amerika Dengan 'Kebahagiaan' Totally Stressing Us Out
3. Karbohidrat adalah Sumber Baik Serat Pemakanan.
Sumber-sumber karbohidrat yang sihat - dari bijirin dengan buah-buahan dan sayur-sayuran - mempunyai satu nutrien utama yang sama: serat. "Serat adalah penting untuk membantu mengawal isyarat kelaparan dan kepenuhan, menyediakan tenaga yang berkekalan dan menguruskan tahap glukosa darah yang mantap, " kata Autumn Ehsaei, pakar pemakanan dan pemakanan yang berdaftar. "Ia juga merupakan sumber makanan utama bagi bakteria baik di usus anda, jadi ia membantu untuk mencipta mikrobiologi yang bahagia." Pemotongan karbohidrat daripada makanan anda bermakna mengehadkan beberapa makanan kaya serat, yang menjadikan pengambilan serat harian yang dicadangkan anda lebih mencabar, tambahnya. Serat yang terlalu kecil boleh menyebabkan sembelit, dan kerana diet kaya serat dikaitkan dengan kadar penyakit jantung yang lebih rendah, tidak mendapat cukup mungkin mengancam kesihatan kardiovaskular anda.
: 16 Carbs Kesihatan Mesra Diet
Kredit: Yulia_Davidovich / iStock / GettyImagesSumber-sumber karbohidrat yang sihat - dari bijirin dengan buah-buahan dan sayur-sayuran - mempunyai satu nutrien utama yang sama: serat. "Serat adalah penting untuk membantu mengawal isyarat kelaparan dan kepenuhan, menyediakan tenaga yang berkekalan dan menguruskan tahap glukosa darah yang mantap, " kata Autumn Ehsaei, pakar pemakanan dan pemakanan yang berdaftar. "Ia juga merupakan sumber makanan utama bagi bakteria baik di usus anda, jadi ia membantu untuk mencipta mikrobiologi yang bahagia." Pemotongan karbohidrat daripada makanan anda bermakna mengehadkan beberapa makanan kaya serat, yang menjadikan pengambilan serat harian yang dicadangkan anda lebih mencabar, tambahnya. Serat yang terlalu kecil boleh menyebabkan sembelit, dan kerana diet kaya serat dikaitkan dengan kadar penyakit jantung yang lebih rendah, tidak mendapat cukup mungkin mengancam kesihatan kardiovaskular anda.
: 16 Carbs Kesihatan Mesra Diet
4. Karbohidrat Menyediakan Vitamin B-Kompleks Perlu.
Makanan yang mengandungi karbohidrat memberikan banyak nutrien penting, tetapi banyak makanan "karbohidrat" seperti pasta, roti dan biji-bijian lain - adalah beberapa sumber terbaik vitamin B anda. Vitamin B-kompleks membantu metabolisme anda, menerangkan Eliza Savage, pakar diet berdaftar, dan membantu anda mendapatkan tenaga daripada makanan yang anda makan. Vitamin B tertentu juga mempunyai manfaat lain. Sebagai contoh, folat (vitamin B yang terdapat dalam roti dan beras) membantu dengan pembangunan sel darah merah, sementara thiamin (banyak kacang dan nasi) adalah kunci pertumbuhan sel yang sihat.
Kredit: AlexPro9500 / iStock / GettyImagesMakanan yang mengandungi karbohidrat memberikan banyak nutrien penting, tetapi banyak makanan "karbohidrat" seperti pasta, roti dan biji-bijian lain - adalah beberapa sumber terbaik vitamin B anda. Vitamin B-kompleks membantu metabolisme anda, menerangkan Eliza Savage, pakar diet berdaftar, dan membantu anda mendapatkan tenaga daripada makanan yang anda makan. Vitamin B tertentu juga mempunyai manfaat lain. Sebagai contoh, folat (vitamin B yang terdapat dalam roti dan beras) membantu dengan pembangunan sel darah merah, sementara thiamin (banyak kacang dan nasi) adalah kunci pertumbuhan sel yang sihat.
5. Anda akan Meninggal pada Buah dan Manfaatnya.
Memotong karbohidrat daripada makanan anda sepenuhnya bermakna memotong buah - gula alam semula jadi - juga. Dan itu akan menjadi satu kesalahan besar. Bukan sahaja gula dalam buah yang sihat, pelbagai semulajadi, tetapi buahnya dimuatkan dengan serat dan kalium untuk kesihatan jantung. Buah makan juga memudahkan untuk mendapatkan asupan vitamin C yang disyorkan harian anda, antioksidan yang meningkatkan metabolisme dan juga menyuburkan kulit dan rambut anda. Apa lagi, buah-buahan tertentu - seperti epal dan anggur - mengurangkan risiko diabetes, menurut Jurnal Perubatan British. Malah sedikit buah setiap hari menawarkan manfaat kesihatan, dan USDA mengesyorkan satu setengah keping kepada dua cawan setiap hari sebagai sebahagian daripada diet seimbang.
: 10 sarapan pagi Carb Rendah yang akan mengisi anda
Kredit: bhofack2 / iStock / GettyImagesMemotong karbohidrat daripada makanan anda sepenuhnya bermakna memotong buah - gula alam semula jadi - juga. Dan itu akan menjadi satu kesalahan besar. Bukan sahaja gula dalam buah yang sihat, pelbagai semulajadi, tetapi buahnya dimuatkan dengan serat dan kalium untuk kesihatan jantung. Buah makan juga memudahkan untuk mendapatkan asupan vitamin C yang disyorkan harian anda, antioksidan yang meningkatkan metabolisme dan juga menyuburkan kulit dan rambut anda. Apa lagi, buah-buahan tertentu - seperti epal dan anggur - mengurangkan risiko diabetes, menurut Jurnal Perubatan British. Malah sedikit buah setiap hari menawarkan manfaat kesihatan, dan USDA mengesyorkan satu setengah keping kepada dua cawan setiap hari sebagai sebahagian daripada diet seimbang.
: 10 sarapan pagi Carb Rendah yang akan mengisi anda
6. Veggie Beras adalah Powerhouses Nutrisi.
Walaupun diet yang sangat rendah karbohidrat membenarkan anda memakan sayur-sayuran, memotong karbohidrat bermakna anda akan terlepas pada subkelompok sayur-sayuran yang penting - sayur-sayuran berkanji - yang hanya berlaku untuk anda. Contoh kes: ubi keledek. "tinggi vitamin A, vitamin B-5, B-6, thiamin, niacin dan riboflavin, " kata pakar diet Michelle Jaelin. "kerana warna oren mereka, tinggi karotenoid, yang merupakan antioksidan yang mempunyai sifat kanser." Memotong karbohidrat bermakna anda juga perlu memotong sayur-sayuran berkarbon kaya protein seperti kacang, kacang dan kacang. "Ini menyediakan serat, vitamin B, besi, zink, magnesium dan kalium, " katanya. Oleh itu, membuat ruang untuk berkhidmat atau dua sayur-sayuran ini adalah kunci untuk mendapatkan nutrien yang anda perlukan.
Kredit: A_Lein / iStock / GettyImagesWalaupun diet yang sangat rendah karbohidrat membenarkan anda memakan sayur-sayuran, memotong karbohidrat bermakna anda akan terlepas pada subkelompok sayur-sayuran yang penting - sayur-sayuran berkanji - yang hanya berlaku untuk anda. Contoh kes: ubi keledek. "tinggi vitamin A, vitamin B-5, B-6, thiamin, niacin dan riboflavin, " kata pakar diet Michelle Jaelin. "kerana warna oren mereka, tinggi karotenoid, yang merupakan antioksidan yang mempunyai sifat kanser." Memotong karbohidrat bermakna anda juga perlu memotong sayur-sayuran berkarbon kaya protein seperti kacang, kacang dan kacang. "Ini menyediakan serat, vitamin B, besi, zink, magnesium dan kalium, " katanya. Oleh itu, membuat ruang untuk berkhidmat atau dua sayur-sayuran ini adalah kunci untuk mendapatkan nutrien yang anda perlukan.
7. Bijian dimuatkan dengan fitonutrien.
Anda mungkin tidak memikirkan biji-biji sebagai superstar antioksidan, terutama berbanding dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, tetapi mereka pasti boleh. Contohnya beras hitam, sebagai contoh, menyerang blueberries sebagai sumber utama anthocyanin, sebuah keluarga fitonutrien yang ditunjukkan untuk melawan penyakit Alzheimer. Quinoa merah dibungkus dengan antioksidan kuat yang tetap aktif walaupun selepas memasak atau membakar, yang bermaksud anda akan mendapat manfaat yang serius tidak kira bagaimana anda melayaninya. Dapatkan manfaat yang paling antioksidan dengan mencari bijirin berwarna seperti quinoa hitam, beras burgundy dan beri merah.
: 10 Ramuan untuk Sentiasa Elakkan dalam Roti (Plus, 7 Roti Roti Itu Bets Terbaik Anda!)
Kredit: EzumeImages / iStock / GettyImagesAnda mungkin tidak memikirkan biji-biji sebagai superstar antioksidan, terutama berbanding dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, tetapi mereka pasti boleh. Contohnya beras hitam, sebagai contoh, menyerang blueberries sebagai sumber utama anthocyanin, sebuah keluarga fitonutrien yang ditunjukkan untuk melawan penyakit Alzheimer. Quinoa merah dibungkus dengan antioksidan kuat yang tetap aktif walaupun selepas memasak atau membakar, yang bermaksud anda akan mendapat manfaat yang serius tidak kira bagaimana anda melayaninya. Dapatkan manfaat yang paling antioksidan dengan mencari bijirin berwarna seperti quinoa hitam, beras burgundy dan beri merah.
: 10 Ramuan untuk Sentiasa Elakkan dalam Roti (Plus, 7 Roti Roti Itu Bets Terbaik Anda!)
8. Carbs Membuat Anda Rasa Baik.
Sekiranya anda pernah mengalami "selesema rendah karbohidrat" yang ditakuti - dan keletihan dan kerengsaan yang selalunya berlaku - anda sudah tahu karbur memotong boleh menjejaskan mood anda. Terdapat sebab untuk itu. "Terdapat bukti bahawa penggunaan karbohidrat merangsang pengeluaran serotonin, neurotransmitter yang bertanggungjawab untuk mengekalkan keseimbangan mood, " kata Jaelin. "Kekurangan serotonin dikaitkan dengan perubahan mood, seperti kerengsaan dan kesedihan, dan gangguan mood seperti depresi." Karbohidrat juga meningkatkan tahap otak anda dari tryptophan, asid amino yang menenangkan dengan kesan yang meningkatkan mood. Dan walaupun terdapat bukti bercampur sama ada mengamalkan diet rendah karbohidrat sebenarnya menyumbang kepada kemurungan, sesetengah penyelidik telah melaporkan hubungan antara keduanya.
Kredit: oneinchpunch / iStock / GettyImagesSekiranya anda pernah mengalami "selesema rendah karbohidrat" yang ditakuti - dan keletihan dan kerengsaan yang selalunya berlaku - anda sudah tahu karbur memotong boleh menjejaskan mood anda. Terdapat sebab untuk itu. "Terdapat bukti bahawa penggunaan karbohidrat merangsang pengeluaran serotonin, neurotransmitter yang bertanggungjawab untuk mengekalkan keseimbangan mood, " kata Jaelin. "Kekurangan serotonin dikaitkan dengan perubahan mood, seperti kerengsaan dan kesedihan, dan gangguan mood seperti depresi." Karbohidrat juga meningkatkan tahap otak anda dari tryptophan, asid amino yang menenangkan dengan kesan yang meningkatkan mood. Dan walaupun terdapat bukti bercampur sama ada mengamalkan diet rendah karbohidrat sebenarnya menyumbang kepada kemurungan, sesetengah penyelidik telah melaporkan hubungan antara keduanya.
9. Karbohidrat Boleh Membantu Tidur.
Pasti, makan sihat dan bersenam adalah penting untuk bersesuaian - tetapi mendapat penutupan yang baik adalah sama pentingnya. Dan termasuk karbohidrat dalam diet anda sebenarnya boleh menjadikannya lebih mudah untuk tidur. Yang menenangkan asid amino, tryptophan? Ia juga bertanggungjawab untuk membuat anda mengantuk supaya anda lebih mudah tidur. Penyelidik telah mendapati bahawa karbohidrat meningkatkan kualiti tidur, dan makan makanan yang kaya dengan karbohidrat empat jam sebelum tidur membantu subjek kajian jatuh tidur lebih cepat. Sertakan hidangan atau dua makanan kaya karbohidrat yang sihat di dalam makan malam anda bersama-sama dengan makanan mesra alam yang lain.
Kredit: fizkes / iStock / GettyImagesPasti, makan sihat dan bersenam adalah penting untuk bersesuaian - tetapi mendapat penutupan yang baik adalah sama pentingnya. Dan termasuk karbohidrat dalam diet anda sebenarnya boleh menjadikannya lebih mudah untuk tidur. Yang menenangkan asid amino, tryptophan? Ia juga bertanggungjawab untuk membuat anda mengantuk supaya anda lebih mudah tidur. Penyelidik telah mendapati bahawa karbohidrat meningkatkan kualiti tidur, dan makan makanan yang kaya dengan karbohidrat empat jam sebelum tidur membantu subjek kajian jatuh tidur lebih cepat. Sertakan hidangan atau dua makanan kaya karbohidrat yang sihat di dalam makan malam anda bersama-sama dengan makanan mesra alam yang lain.
10. Karbohidrat Membantu Memelihara Imbangan Diet
Mengeluarkan karbohidrat dari makanan anda sepenuhnya bermakna memotong kumpulan makanan - termasuk yang sangat sihat untuk anda. "Perlu diingat bahawa semua sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin, roti dan pasta dianggap karbohidrat, " kata Jaelin. "Saya tidak pernah mengesyorkan dengan ketara memotong kumpulan makanan tanpa terlebih dahulu berunding dengan pakar diet atau doktor berdaftar." Bukan hanya bermakna kehilangan nilai pemakanan dalam makanan itu, ini mungkin bermakna melangkau beberapa makanan keselesaan kegemaran anda: Malah pizza sayur-sayuran keseluruhan yang sihat, misalnya, mengandungi karbohidrat. Pendekatan yang lebih baik? "Pilih karbohidrat yang sihat lebih kerap daripada karbohidrat mudah, dan dapatkan diet yang seimbang yang boleh anda lalui - dan nikmati - untuk makan sihat untuk hidup."
Kredit: nata_vkusidey / iStock / GettyImagesMengeluarkan karbohidrat dari makanan anda sepenuhnya bermakna memotong kumpulan makanan - termasuk yang sangat sihat untuk anda. "Perlu diingat bahawa semua sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin, roti dan pasta dianggap karbohidrat, " kata Jaelin. "Saya tidak pernah mengesyorkan dengan ketara memotong kumpulan makanan tanpa terlebih dahulu berunding dengan pakar diet atau doktor berdaftar." Bukan hanya bermakna kehilangan nilai pemakanan dalam makanan itu, ini mungkin bermakna melangkau beberapa makanan keselesaan kegemaran anda: Malah pizza sayur-sayuran keseluruhan yang sihat, misalnya, mengandungi karbohidrat. Pendekatan yang lebih baik? "Pilih karbohidrat yang sihat lebih kerap daripada karbohidrat mudah, dan dapatkan diet yang seimbang yang boleh anda lalui - dan nikmati - untuk makan sihat untuk hidup."
Apa pendapat kamu?
Pernahkah anda mencuba diet tanpa karbohidrat - atau jika anda memikirkannya, adakah anda telah yakin untuk memberikan peluang karbohidrat? Bagaimanakah anda menyesuaikan karbohidrat yang sihat ke dalam diet anda? Kongsi pendapat anda dalam komen!
Kredit: ALLEKO / iStock / GettyImagesPernahkah anda mencuba diet tanpa karbohidrat - atau jika anda memikirkannya, adakah anda telah yakin untuk memberikan peluang karbohidrat? Bagaimanakah anda menyesuaikan karbohidrat yang sihat ke dalam diet anda? Kongsi pendapat anda dalam komen!
