Papan-papan yang dibebankan sebagai langkah yang mesti dilakukan jika anda serius untuk membangunkan teras yang kukuh. Walaupun papan, dan pelbagai variasi, sangat baik untuk melatih teras anda dengan cara yang berfungsi - membantu kestabilan, postur dan keselarasan tulang belakang - langkah sendirian tidak akan memberi anda enam pek mengikut Majlis Amerika Latihan. Diet, latihan kekuatan total tubuh dan latihan kardio juga diperlukan untuk membangunkan abs yang kelihatan.
Petua
Papan-papan dengan sendirinya tidak akan memahat anda set abs yang luar biasa. Tambah makanan yang sihat dan kardio biasa untuk campuran dan anda akan berada di jalan anda.
Faedah Terbukti Plank
Apabila anda masuk ke kedudukan papan seperti yang ditunjukkan dalam ACE Fitness, keseluruhan inti anda terlibat. Langkah ini memerlukan penstabilan dan pengaktifan otot bukan sahaja abs tetapi juga otot-otot di bahagian tengah dan bawah belakang, pelvis dan pinggul. Crunches and situps focus hanya pada abdominus rectus - sarung depan abs - dan terlepas banyak bahagian penting lain inti anda.
Tidak seperti crunches dan situps, yang menimbulkan tekanan pada vertebra apabila anda menolak punggung ke arah mat untuk merapatkan, papan mengekalkan belakang dalam penjajaran yang dimaksudkan. Anda juga akan kurang berkemungkinan menyebabkan tekanan pada leher dengan menariknya untuk menggulung seperti yang boleh terjadi dengan crunches. Papan boleh diubah suai dengan meletakkan lutut anda di atas lantai untuk memberi sokongan kepada batang anda apabila anda mula-mula memulakan.
Amaran
Latihan isometrik, seperti papan, tidak sesuai untuk orang yang mempunyai tekanan darah tinggi. Papan juga boleh memburukkan kecederaan atau hernia di kawasan lumbar tulang belakang.
Bina di Papan
Bekerja untuk memegang papan selama 30 hingga 60 saat memberikan anda asas kekuatan dalam abs anda. Tetapi, memegang jawatan lebih lama tidak semestinya membawa manfaat lebih besar.
Sebuah badan yang kuat di papan bersedia untuk cabaran-cabaran yang ditambah dan memerlukan mereka untuk terus memperbaiki kekuatan dan perkembangan teras. Melakukan papan pada permukaan yang tidak stabil, seperti bola kestabilan atau cakera imbangan; memegang papan dengan satu kaki diangkat; melaksanakan papan bersenjata satu; keseimbangan dalam papan bersenjata satu-bersenjata satu; dan tambah papan sebelah.
Sebaik sahaja anda menguasai papan, ia berfungsi sebagai pemanasan yang luar biasa untuk menjadikan tubuh anda kuat untuk latihan perut lain yang terus mengembangkan teras yang kukuh dan lentur.
Plank Sendiri Tidak Akan Mengukir Anda
Inti yang kuat yang diperoleh dari papan biasa tidak semestinya dipahat. Jika anda mempunyai lapisan padding lemak otot, abs anda tidak akan pernah menunjukkan. Anda perlu bersandar - kira-kira 6 hingga 9 peratus lemak badan untuk lelaki dan 16 hingga 19 peratus untuk wanita, menurut Len Kravitz di University of New Mexico - untuk mendedahkan abs yang maju.
Untuk mengurangkan lemak badan ke tahap ini, diet yang dikawal oleh bahagian yang menekankan keseluruhan makanan dan nisbah tertentu karbohidrat, protein dan lemak mesti diikuti. Latihan kardiovaskular yang kerap - biasanya 30 hingga 60 minit setiap hari - dan sesetengah latihan kekuatan intensiti dan kekuatan total badan tiga atau lebih kali seminggu adalah strategi utama yang lain.
