Latihan kecergasan dunia mencecah latihan jarak intensiti tinggi, atau HIIT, sebagai cara untuk mengemas lebih banyak pukulan ke dalam latihan anda. Dan untuk alasan yang baik. Banyak faedahnya termasuk penurunan berat badan, peningkatan metabolisme dan fungsi jantung dan paru-paru yang lebih baik, tetapi mereka tidak mudah. Zon kadar jantung target latihan HIIT adalah 80 hingga 95 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda.
HIIT Dijelaskan
HIIT merujuk kepada apa-apa cara bersenam di mana pemendakan pendek aktiviti sengit diikuti oleh tempoh pemulihan pada tahap rendah atau sederhana. Contohnya ialah melakukan selang masa semasa berlari. Selang intensiti tinggi boleh bertahan di mana saja dari 5 saat hingga 8 minit. Tempoh pemulihan biasanya selagi atau lebih lama daripada tempoh intensiti tinggi.
Ini tempoh usaha yang sengit diikuti dengan pemulihan membolehkan anda meletupkan kadar denyutan anda dan membakar lebih banyak kalori daripada yang anda lakukan semasa senaman intensiti sederhana sederhana. Kaedah ini juga menyebabkan penyesuaian fisiologi yang mengakibatkan kenaikan kadar metabolik selepas latihan dan mempercepatkan peningkatan kecergasan kardiovaskular terhadap cardio kestabilan keadaan.
Kadar Jantung Maksimum
Kadar denyutan anda perlu meningkat semasa senaman, tetapi ia juga mempunyai siling pada seberapa tinggi ia boleh pergi dengan selamat, yang dikenali sebagai kadar denyut jantung maksimum anda. Inilah bilangan kali jantung anda dapat ditewaskan dalam satu minit semasa bersenam tanpa melakukan terlalu banyak masalah.
Secara umum, kadar maksimum anda turun apabila anda menjadi lebih tua. Anda boleh menganggarkan kadar jantung maksimum anda dengan mengurangkan umur anda dari 220. Sebagai seorang berusia 35 tahun, sebagai contoh, mempunyai denyutan jantung maksimum yang dianggarkan sebanyak 185 denyutan seminit, manakala kadar denyut jantung maksimum 50 tahun adalah 170.
Beberapa faktor boleh menjejaskan kadar denyut jantung maksimum anda, termasuk kesihatan keseluruhan anda dan sebarang ubat yang anda ambil, jadi anda perlu melihat doktor jika anda ingin menentukan kadar denyut jantung maksimum anda.
Zon Latihan
Semasa semburan intensiti tinggi dalam latihan selang waktu, anda harus menaikkan kadar jantung anda setinggi yang anda dapat dengan selamat mengambilnya. Secara amnya, itu adalah sekitar 80 hingga 95 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda, menurut American College of Sports Medicine. Misalnya, seorang lelaki berumur 35 tahun, bertujuan untuk mendapatkan kadar denyut jantungnya antara 148 dan 175.
Walaupun banyak peralatan gim akan mengukur kadar jantung semasa anda bersenam, mereka tidak tepat menggunakan monitor denyutan individu. Anda juga boleh menilai keamatan dengan cara latihan yang anda rasa. Latihan intensiti itu harus segera membuat anda memecah peluh dan membuat pernafasan anda mendalam dan cepat. Semasa menjalankan keamatan ini, anda tidak boleh bercakap lebih daripada beberapa perkataan pada satu masa.
Amaran
Bekerja berhampiran denyutan jantung maksimum anda boleh membahayakan jika anda mempunyai keadaan kesihatan tertentu. Jika anda mempunyai penyakit jantung, tekanan darah tinggi, arthritis atau lebih dari 60, anda harus mengelakkan latihan selang tanpa pergi dari doktor.
Jika anda baru memulakan program senaman, latihan jarak intensiti tinggi juga mungkin terlalu berat untuk anda. Anda harus dapat mengekalkan aktiviti pada kira-kira 65 peratus hingga 75 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda sekurang-kurangnya 30 minit sebelum anda mencuba latihan intensiti tinggi. Apabila anda memulakan latihan selang waktu, anda mungkin ingin mencuba satu atau dua letupan pendek pada kadar jantung yang lebih tinggi, dan membina secara beransur-ansur untuk latihan selang yang lebih lengkap.
