Gambar skating adalah sukan artistik yang menggunakan beberapa kumpulan otot, termasuk kaki, pinggul, kawasan teras dan bahu. Latihan kekuatan diperlukan untuk skaters angka untuk menggalakkan kekuatan untuk melompat, berputar dan meningkatkan kelajuan dan kuasa di atas ais. Bersama dengan program latihan aerobik yang konsisten untuk membina daya tahan, lakukan latihan kekuatan untuk kumpulan otot tertentu sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
Latihan Bahu
Untuk menguatkan bahu anda, gunakan dumbbells untuk melaksanakan beberapa latihan mengukuhkan bahu utama. Mulailah dengan menekan ketenteraan semasa berdiri atau duduk dengan lurus belakang anda, menolak dumbbells lurus di atas kepala sehingga lengan anda lurus. Bergerak ke hadapan meninggi sambil berdiri, angkat tangan anda dari sisi anda sehingga lengan anda lurus di hadapan anda, sejajar dengan lantai. Selesaikan latihan bahu anda dengan menimbulkan sisi sisi, pastikan lengan anda sedikit bengkok pada siku dan angkat tangan anda sedikit ke tepi sehingga mereka lagi selari dengan lantai.
Latihan Kekuatan Teras
Otot teras anda, termasuk pelbagai bahagian belakang dan otot abdomen, penting untuk kekuatan dalam mengekalkan pose dan keseimbangan semasa menstabilkan tulang belakang anda untuk mencegah kecederaan. Lakukan papan, kadangkala dirujuk sebagai jambatan, untuk menguatkan otot teras anda. Latihan ini memerlukan sedikit pergerakan seperti yang anda letakkan pada perut anda dengan badan atas anda disokong pada siku dan lengan bawah anda. Angkat pinggang anda dari tanah dan tahan kedudukan ini selama 10 saat. Lakukan crunches twisting untuk menguatkan otot perut pusat anda serta obliques anda. Dari kedudukan keretakan tradisional, putar badan anda ke kiri dan ke kanan apabila dada anda mendekati lutut anda. Memperkuat belakang belakang anda dengan mengangkat bahu, dan punggung belakang anda dengan baris berlutut, berlutut di atas bangku berat dengan satu lengan yang menyokong berat badan anda semasa menjalankan baris dengan dumbbell di tangan yang bertentangan. Selesaikan sesi latihan teras anda dengan menguatkan punggung bawah dengan deadlifts, dilakukan dengan sama ada barbell atau dumbbell di setiap tangan.
Latihan Kekuatan Rendah Badan
Menguatkan otot kaki dan pinggul atas anda dengan squats dan lunges. Lakukan squats berwajaran dengan barbell yang terletak di bahu yang lebih rendah atau memegang dumbbell di setiap tangan. Sapukan dengan pendirian yang lebih luas untuk menguatkan otot paha dalaman anda, dan tahan pendirian yang lebih sempit untuk berfungsi paha luar anda. Lakukan berjalan lunges ke belakang dan sebagainya di seberang bilik sambil memegang dumbbell di setiap tangan atau dengan barbell di bahu anda. Menguatkan kaki bawah anda dengan menaikkan betis, di mana anda memutarkan kedudukan kaki anda antara set. Arahkan jari kaki anda ke depan untuk mengukuhkan betis pusat anda, arahkan jari kaki anda ke dalam untuk bekerja otot betis luar anda dan tunjukkan jari kaki anda ke luar untuk menguatkan betis dalaman anda.
Pelaksanaan dan Jadual
Untuk menguatkan badan atas dan bawah tanpa menghasilkan otot yang besar dan besar, lakukan tiga set lapan hingga 15 ulangan setiap senaman semasa latihan, organisasi Skating Rajah AS mengesyorkan di laman webnya. Berjuang untuk melakukan senaman total badan sekurang-kurangnya dua kali seminggu, membenarkan sekurang-kurangnya hari istirahat antara latihan untuk pemulihan otot. Berkonsentrasi pada teknik yang tepat semasa angkat berat. Dapatkan bantuan atau latihan dari jurulatih fizikal yang disahkan jika perlu untuk memastikan bahawa anda mengangkat berat dengan betul dan mengelakkan kecederaan otot atau sendi.
