Menopause adalah bahagian normal penuaan untuk wanita dan bermula pada masa tempoh terakhir anda. Apabila tahap hormon anda berkurang, anda mungkin mendapati lebih sukar untuk mengekalkan berat badan yang sihat, meningkatkan risiko penyakit jantung, kencing manis dan kanser payudara. Berikutan diet yang sihat yang termasuk lebih banyak kalori rendah, makanan yang kaya dengan nutrien boleh membantu anda memenuhi keperluan nutrien anda dan membantu anda mengimbangi pengambilan anda untuk mengawal berat badan.
Rancangan Menu
Apabila anda mencapai umur 40 tahun, anda perlu makan kira-kira 200 kalori kurang sehari untuk mengekalkan berat badan anda, mengikut Persatuan Dietetik Amerika. Berikutan diet kalori yang dikawal dapat membantu anda mengimbangi pengambilan anda untuk mengawal berat badan yang lebih baik. Kebanyakan wanita menopaus boleh mengekalkan berat badan yang sihat berikutan pelan diet 1, 600 kalori. Untuk memenuhi keperluan nutrien anda pada pelan makan kalori, makan pelbagai makanan dari setiap kumpulan makanan. Pelan makan 1, 600 kalori yang seimbang hendaklah termasuk 4 cawan buah-buahan dan sayur-sayuran, lima hidangan dari kumpulan bijirin, 5 auns daging atau kacang, tiga hidangan dari kumpulan tenusu dan 5 sudu minyak atau setara lemaknya. Sebarkan pilihan makanan anda di antara tiga hidangan dan dua makanan ringan. Makan makanan yang lebih kecil dengan makanan ringan biasa boleh membantu anda membakar kalori dengan lebih cekap dan mengawal rasa lapar anda.
Makan sarapan pagi
Buat masa untuk sarapan pagi. Melangkau makanan, terutamanya hidangan pertama hari, boleh menyebabkan anda makan terlalu banyak kemudian mengurangkan metabolisme anda. Sarapan seimbang sepatutnya termasuk makanan dari seberapa banyak kumpulan makanan yang mungkin. Bertujuan untuk 1/2 cawan buah, satu hidangan dari kumpulan bijirin, 1 auns daging atau kacang, satu hidangan dari kumpulan tenusu dan 1 sudu teh. minyak atau lemaknya bersamaan. Idea makan sampel termasuk 1/2 dari muffin Inggeris gandum seluruhnya dengan satu telur yang dimasak dalam 1 sudu teh. minyak dan 1 1/2 auns keju rendah lemak, dihidangkan dengan 1/2 cawan kalsium jus oren yang diperkayakan. Pastikan anda memasukkan makanan kaya kalsium dalam diet anda. Tanpa estrogen, kadar kehilangan tulang anda akan meningkat seiring dengan risiko osteoporosis anda. Wanita menopaus memerlukan 1, 200 miligram kalsium sehari.
Morning Snack
Buat pilihan makanan ringan dengan memasukkan makanan berkalori rendah, kaya nutrien seperti buah-buahan segar dan produk tenusu nonfat. Snek pagi yang baik boleh termasuk 1/2 cawan buah dan satu hidangan produk tenusu, seperti pisang kecil dengan satu bekas yoghurt nonfat.
Makan tengah hari
Menu makan tengah hari yang seimbang hendaklah mengandungi 1/2 cawan buah, 1 cawan sayur, dua hidangan dari kumpulan bijirin, 2 auns daging atau kacang dan 1 sdt. minyak. Untuk makan tengah hari, anda mungkin mempunyai 1/2 cawan hummus yang disumbat ke dalam pita kecil-gandum dengan salad, tomato dan pucuk alfalfa. Hidangkan makan tengah hari dengan 1/2 cawan cawan buah segar dan 2 cawan campuran sayur-sayuran yang dihiasi dengan 1 sudu salad dressing. Phytoestrogen adalah estrogen berasaskan tumbuhan yang mungkin berfungsi sebagai bentuk estrogen yang lemah dalam tubuh. Sumber makanan termasuk produk soya, bijirin, sayuran dan kekacang. Faedah termasuk makanan yang kaya phytoestrogen dalam diet anda tidak jelas, dan National Institute on Aging menyarankan perundingan dengan doktor anda sebelum meningkatkan pengambilan makanan anda.
Snek Petang
Snek petang yang sihat hendaklah terdiri daripada 1/2 cawan buah, satu hidangan dari kumpulan bijirin dan 1 sudu teh. minyak. Ide snek sampel termasuk lima keropok bijirin dengan 1 1/2 sudu teh. daripada mentega kacang yang dihidangkan dengan 1/2 cawan irisan epal segar. Termasuk lebih banyak serat dalam diet anda, dari makanan seperti bijirin penuh dan buah segar, dapat membantu anda mengatasi kelaparan anda dengan lebih baik berhubung dengan kawalan berat badan.
Makan malam
Hidangan makan kalori yang dikawal kalori anda hendaklah termasuk 1 1/2 cawan sayur, satu hidangan dari kumpulan bijirin, 2 auns daging atau kacang, satu hidangan dari kumpulan tenusu dan 2 sudu teh. minyak. Untuk makan malam, anda mungkin mempunyai 2 auns salmon panggang yang disajikan dengan 1/2 cawan couscous keseluruhan gandum dan 1 1/2 cawan bayam tumis dalam 2 sudu teh. minyak. Risiko penyakit jantung meningkat apabila anda menopause. Termasuk lebih banyak makanan omega-3, seperti salmon, dapat menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol darah serta mengurangi risiko penyakit jantung.
