Pada satu ketika, anda mungkin pernah mendengar bahawa makan sarapan pagi protein tinggi adalah kunci untuk kekal penuh sepanjang hari dan kehilangan berat badan (atau mengekalkan berat badan yang sihat). Tetapi makan sejenis protein pada waktu pagi lebih bermanfaat daripada yang lain, atau adakah ia benar-benar mengenai jumlah yang anda makan?
Walaupun beberapa kajian menunjukkan bahawa jenis protein tidak begitu penting, ada bukti bahawa protein tertentu dicerna dan diserap lebih baik daripada yang lain. Sesetengah jenis protein juga dikelaskan sebagai "lengkap, " yang bermaksud ia mengandungi semua asid amino penting, sementara yang lain "tidak lengkap" atau kehilangan beberapa asid amino. Oleh sebab itu, jenis protein yang anda pilih sebenarnya membuat perbezaan.
Lengkap vs Protein Tidak Selesai
Salah satu perkara yang perlu anda pertimbangkan semasa membincangkan protein ialah profil asid amino mereka. Sesetengah protein mengandungi semua asid amino penting - atau asid amino yang tidak dapat dibuat oleh tubuh anda. Ini dipanggil protein lengkap. Yang lain mengandungi beberapa asid amino penting, tetapi ada yang lain. Ini dikelaskan sebagai tidak lengkap. Makan protein lengkap memastikan anda mendapat semua asid amino yang anda perlukan untuk kekal sihat. Klinik Cleveland menyenaraikan protein lengkap seperti:
- Ikan
- Ayam
- Telur
- Daging lembu
- Babi
- Tenusu
- Sumber keseluruhan soya, seperti tauhu, edamame, tempe, miso
Semua protein tumbuhan lain, kecuali keseluruhan soya, adalah protein tidak lengkap. Protein ini termasuk:
- Kacang
- Benih
- Kekacang, seperti kacang, kacang dan kacang merah
- Bijirin penuh
- Sayuran
Walaupun anda boleh mendapatkan semua asid amino yang anda perlukan dengan menggabungkan protein tumbuhan, kadang-kadang lebih mudah untuk memulakan hari anda dengan protein lengkap untuk memastikan anda mendapat semua yang anda perlukan.
Faedah-Faedah Sarapan Protein Tinggi
Ia bukan hanya mengenai asid amino, walaupun; mungkin terdapat manfaat lain dalam memilih protein berasaskan haiwan. Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition and Metabolism pada bulan Januari 2016 melihat bagaimana makanan yang kaya protein mempengaruhi selera makan dan tahap gula darah.
Pasukan penyelidik mempunyai berat badan normal dan wanita berlebihan berat makan sarapan pagi protein tinggi sama ada protein tumbuhan atau protein haiwan. Mereka mendapati bahawa tiada perbezaan selera makan dengan salah satu makanan. Kedua-dua sarapan protein tinggi menyumbang kepada kenyang dan kelaparan.
Walau bagaimanapun, mereka mendapati perbezaan dalam paras gula dalam darah. Walaupun tahap glukosa sama dengan 120 minit selepas makan, secara keseluruhan, wanita yang makan protein haiwan pada waktu pagi mempunyai paras gula darah yang lebih stabil sepanjang hari.
Tetapi tidak kira apa jenis protein yang anda pilih, memilih sarapan berprotein tinggi di atas makanan berkarbohidrat tinggi boleh membantu membuat anda kenyang lebih lama. Penyelidik dari laporan yang diterbitkan dalam Nutrien pada bulan Februari 2017 berbanding kesan makan dua telur pagi berbanding makan oat. Mereka mendapati bahawa kedua-dua telur membantu mengekalkan kelaparan peserta lebih lama daripada oatmeal, tanpa kesan negatif kepada tahap kolesterol.
Mendapatkan Protein Cukup
Walaupun memilih protein tertentu terhadap orang lain mempunyai manfaatnya, ia juga penting untuk memastikan anda mendapat protein yang cukup setiap hari. Cadangan protein semasa adalah 0.8 gram per kilogram berat badan, menurut Harvard Health Publishing.
Ini bermakna jika anda menimbang £ 150, anda memerlukan 55 gram protein setiap hari. Sekiranya anda 200 paun, angka itu melonjak hingga 72 gram. Makan makanan protein tinggi untuk sarapan pagi adalah cara yang baik untuk menetapkan diri anda pada landasan yang betul untuk hari itu.
Tetapi ketika penting untuk memastikan Anda mendapat cukup protein, itu juga merupakan ide yang baik untuk memastikan Anda tidak melampaui batas. Ramai orang berfikir tentang protein, lebih baik, tetapi itu tidak semestinya benar. Harvard Health Publishing mengesyorkan untuk mengehadkan pengambilan anda kepada tidak lebih daripada 2 gram per kilogram berat badan. Jika anda £ 150, itu bermakna tidak lebih daripada 136 gram setiap hari.
