Mempunyai lemak tambahan di sekeliling bahagian tengah bukan hanya sesuatu yang kurang menarik: Ia juga boleh menjadi penunjuk masalah kesihatan yang lebih besar, seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes jenis 2. Sekiranya anda komited untuk bersenam untuk menundukkan pinggang anda, anda mungkin tertanya-tanya sama ada jenis latihan tertentu membantu. Ketahui tidak memerlukan proses saintifik. Bertentangan dengan mitos "pengurangan tempat", anda mesti melakukan senaman yang membakar lemak badan secara keseluruhan untuk kehilangan inci.
Langkah 1
Kenal pasti kadar denyut jantung maksimum anda - bilangan maksimum kali jantung anda boleh mengalahkan seminit - dengan menolak umur anda dari 220. Kira sasaran kadar denyutan - bilangan yang ideal kali jantung anda harus mengalah semasa senaman untuk menuai yang paling banyak pembakaran kalori dan manfaat kardiovaskular. Kadar denyut sasaran anda mestilah antara 50 peratus dan 85 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda, jadi kalikan kadar jantung maksimum anda sebanyak 0.5 dan 0.85 untuk mencari julat itu.
Langkah 2
Periksa kadar degupan jantung anda semasa anda bersenam. Berikutan pemanasan dan beberapa minit senaman, letakkan jari telunjuk dan jari tengah pada arteri karotis, di mana leher anda memenuhi rahang anda. Kirakan bilangan ketukan dalam satu minit, atau hitung selama 10 saat dan kemudian pulihkan nombor itu dengan enam. Jika jantung anda menembusi antara 50 peratus dan 85 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda, anda berada dalam jarak yang ideal untuk membakar kalori. Jika anda mendapati bahawa anda berada di hujung spektrum yang lebih rendah, cuba meningkatkan intensiti anda, sebagai hujung spektrum yang lebih tinggi akan membantu anda membakar lebih banyak kalori.
Langkah 3
Jejaki berapa lama anda bersenam dan kadar degupan jantung anda supaya anda dapat menganggarkan berapa banyak kalori yang telah dibakar melalui senaman. Gunakan "kalori burner estimator" untuk menganggarkan berapa banyak kalori yang telah dibakar semasa sesi, dan kemudian tulis nombor itu dalam jurnal latihan.
Langkah 4
Kira bilangan kalori yang anda makan setiap hari. Untuk kehilangan 1 paun lemak badan, anda perlu membuat defisit sebanyak 3, 500 kalori. Gunakan alat dalam talian yang menganggarkan jumlah kalori dalam makanan tertentu dan lain-lain yang menganggarkan berapa banyak yang perlu anda makan untuk umur dan berat badan anda. Bandingkan pengambilan kalori harian anda dengan anggaran umur dan berat badan anda untuk mengetahui sama ada anda mencipta defisit yang anda perlukan untuk menjatuhkan pound. Jika tidak, makan lebih sedikit kalori atau meningkatkan masa latihan dan keamatan anda.
Langkah 5
Cuba latihan intensiti tinggi satu atau dua hari seminggu. Menurut Majlis Latihan Amerika, HIIT dapat membantu anda membakar lebih banyak lemak perut subkutan dan meningkatkan metabolisme anda sepanjang hari berikutan senaman. Selepas pemanasan yang singkat, bersenam pada kira-kira 90 peratus keamatan maksimum anda. Ini mungkin termasuk berlari atau berenang pada kadar pelarian, sebagai contoh. Mengekalkan kelajuan itu selama kira-kira satu minit dan kemudian perlahan hingga kira-kira 50 peratus max untuk minit yang lain. Beralih antara kedua-dua lapan kali, dan kemudian sejuk.
Petua
"Zon pembakaran lemak" adalah kononnya kadar denyut jantung di mana tubuh anda menggunakan lebih banyak kedai lemak untuk menyemarakkan senaman anda. Julat ini adalah kira-kira 55 peratus hingga 65 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda - hujung rendah zon kadar denyut sasaran. Berlatih dalam zon pembakaran lemak, bagaimanapun, membakar lebih sedikit kalori lemak dan lebih sedikit kalori glikogen daripada yang akan dibakar dengan bersenam pada keamatan yang lebih tinggi.
