Penarik ini sering digunakan sebagai ukuran kecergasan, dan kesukarannya menjadikannya penanda aras yang kukuh.
Penarik itu merupakan satu latihan kompaun yang mencabar untuk mengangkat berat badan anda sendiri. Anda melakukan pull-up pada bar overhead, dan bagaimana anda menjangkau dan merebut bar menentukan otot yang anda gunakan dan betapa sukarnya latihan itu. Pilih versi yang anda suka berdasarkan otot yang anda cuba untuk bekerja dan tahap kekuatan anda sendiri.
Wide- dan Close-Grip Tarik-Up
Apabila melakukan pull-up cengkaman, tekan dan pegang bar dengan lebar bahu tangan anda dan tapak tangan anda menghadap ke hadapan. Semasa tarikan yang lebih tradisional dan menyeluruh, tapak tangan anda juga menghadap ke depan, tetapi dalam versi ini anda mengikat bar overhead supaya tangan anda beberapa inci di luar lebar bahu anda.
Perbezaan dalam penempatan tangan antara pull-up rapat dan cengkaman luas mempengaruhi bagaimana sendi bahu anda bergerak semasa anda menjalankan latihan.
Otot untuk Tarik-Up
Semasa pull-up menarik, sendi bahu anda memanjang supaya lengan atas anda bergerak terus di belakang anda. Apabila menggunakan cengkaman yang luas, bahu anda melakukan tahap penambahan yang lebih besar, yang bermaksud lengan atas anda bergerak ke arah sisi badan anda. Kedua-dua lanjutan dan penambahan bahu terutamanya menggunakan latissimus dorsi, otot terbesar di bahagian belakang. Latissimus dorsi adalah penggerak utama dalam kedua-dua jenis pull-up.
Walau bagaimanapun, semasa versi cengkerek biceps brachii dan pectoralis utama anda dapat menyumbang, menurut ExRx.net. Dengan tangan anda semakin dekat, anda menekuk siku anda ke tahap yang lebih tinggi, yang merekrut bisep. Major pectoralis membantu dengan lanjutan bahu.
Darjah Kesukaran
Dengan tangan anda dalam kedudukan cengkaman, anda meletakkan bahu dan siku dalam kedudukan yang lebih mekanikal. Meletakkan tangan dalam kedudukan di mana bisep brachii dan pectoralis utama dapat menyumbang bermakna bahawa anda akan dapat melengkapkan lebih banyak pengulangan tarikan menarik dari cengkaman yang luas.
Latissimus dorsi dan lain-lain otot menarik di bahagian belakang perlu mengangkat peratusan berat badan yang lebih besar dengan tarikan menarik yang menjadikannya lebih mencabar dari kedua-dua versi.
Pilihan Ketiga
Pilihan lain ialah dengan menggunakan cengkaman yang rapat, tetapi dengan tangan anda dikelilingi supaya tapak tangan anda menghadap anda. Walaupun latissimus dorsi terus menjadi penggerak utama, versi ini, yang sering disebut sebagai dagu-up, lebih banyak melibatkan otot brachii bisep. Oleh itu, dagu-up adalah cara yang berkesan untuk membina kekuatan bagi mereka yang berminat untuk akhirnya dapat melakukan pull-up cengkaman yang luas.
Bekerja Sehingga Ia
Tidak boleh melakukan pull-up dengan cengkaman sama ada? Tiada masalah. Cuba versi yang dibantu mesin. Tetapkan pin rak berat untuk jumlah bantuan yang diingini. Sebagai contoh, jika anda menimbang berat 150 pon dan ingin mengangkat 50 peratus berat badan anda, tetapkan timbunan berat pada 75 pon.
Berlutut pada platform empuk dan ambil pemegang dengan cengkaman yang anda inginkan. Turunkan diri anda sehingga siku anda sepenuhnya dilanjutkan; kemudian tarik sendiri.
