Untuk kehilangan kira-kira 20 pound dalam tempoh lima hingga enam bulan, anda perlu kehilangan sedikit lebih daripada 3 paun sebulan. Evaluasi motivasi anda untuk menurunkan berat badan dan fahami bahawa penurunan berat badan adalah proses yang perlahan, tetapi yang sepadan dengan usaha anda. Ketika anda menurunkan berat badan, bersiaplah untuk memikirkan emosi yang mengelilingi pilihan makanan anda dan mengatasi persatuan negatif. Fikirkan kehilangan berat badan sebagai membuat perubahan positif dalam hidup anda.
Kurangkan Berat
Langkah 1
Kurangkan satu hingga pon seminggu dengan memotong 500 hingga 1000 kalori dari diet anda sehari. Perlu diingat bahawa lelaki tidak boleh makan kurang daripada 1500 kalori sehari dan wanita, tidak kurang daripada 1200. Jika anda menggunakan setiap hari jumlah itu perlu diselaraskan ke atas untuk mengekalkan tahap tenaga anda. Kurangkan kalori anda dengan mengelakkan makanan goreng, keju tinggi lemak dan memilih makanan yang kurang daripada 30 peratus kalori mereka dari lemak. Makan makanan rendah kalori, makanan nutrien, terutama yang tinggi dalam serat, protein dan kandungan air, kerana mereka cenderung lebih banyak mengisi. Catat makanan yang anda makan setiap hari dalam jurnal anda.
Langkah 2
Latihan secara aerobik sekurang-kurangnya 150 hingga 300 minit seminggu dan gunakan jalur berat atau rintangan untuk melatih kereta api selama 20 minit sekurang-kurangnya dua hari seminggu apabila anda kehilangan berat badan. Menurut Pusat Perubatan Universiti Maryland, latihan membina otot yang kuat yang membakar kalori lebih cepat daripada sel lemak. Ini akan meningkatkan metabolisme anda.
Langkah 3
Mulailah dengan membuat perubahan kecil kepada gaya hidup anda. Elakkan makan sambil menonton televisyen, meletak jauh apabila anda berbelanja atau pergi ke pejabat anda, dan ambil tangga apabila mungkin. Kurangkan jumlah makanan restoran yang anda makan dengan membungkus makan tengah hari anda atau merancang makanan anda lebih awal daripada masa. Potong sayur-sayuran dan buah-buahan apabila anda kembali dari kedai supaya anda sentiasa mempunyai snek yang sihat.
Mengekalkan Berat
Langkah 1
Jangan ubah apa-apa untuk beberapa hari sebaik sahaja anda mencapai berat sasaran anda. Kemudian, tambah kembali 100 kalori makanan sehari, timbangkan diri setiap hari dan rekod berat badan anda. Jika anda menurunkan berat badan, tambahkan 100 kalori setiap minggu sehingga anda makan makanan yang cukup untuk tidak kehilangan atau menambah berat badan, tetapi teruskan.
Langkah 2
Teruskan program senaman anda untuk mengekalkan berat badan anda. Ahli-ahli Pendaftaran Kawalan Berat Badan Kebangsaan telah mengekalkan penurunan berat badan minimum sebanyak 30 paun untuk sekurang-kurangnya satu tahun. Sembilan puluh peratus ahli menjalankan kira-kira satu jam sehari. Perhatikan rutin senaman anda untuk mengelakkan kebosanan.
Langkah 3
Gunakan berat badan secara tetap atau sepasang celana yang sesuai sebagai rakan akauntabiliti. Sekiranya bilangan pada skala naik sebanyak 5 paun atau seluar yang merasa ketat, segera potong kalori anda kembali ke tahap penurunan berat badan anda sehingga pound tambahan dikeluarkan.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Jurnal makanan
Timbang atau band rintangan
Kasut sukan
Skala
Petua
Selain merakam makanan yang anda makan dalam jurnal, juga merakamkan emosi anda, tahap tekanan dan tahap aktiviti. Sertai kumpulan sokongan penurunan berat badan. Dermakan pakaian yang tidak lagi sesuai dengan kebajikan anda. Makan sarapan pagi yang sihat setiap hari.
Amaran
Rujuk doktor anda sebelum memulakan apa-apa program penurunan berat badan. Elakkan diet diet atau diet tambahan.
