American Academy of Orthopedic Surgeons menyatakan bahawa kira-kira 25, 000 orang, atlet dan bukan atlet, mengalami pergelangan kaki buku lali setiap hari. Malangnya ramai yang tidak dirawat atau diuruskan sendiri, yang boleh menyebabkan kesakitan berulang, kekakuan dan ketidakstabilan. Diagnosis dan rawatan segera adalah penting untuk penyembuhan yang betul dan penguatkan ligamen yang rosak.
Pengelasan dan Gejala Cedera Ankle
Biasanya, sprains pergelangan kaki dikelaskan sebagai gred I, II atau III. Suatu gred yang saya lekas adalah peregangan ligamen tanpa mengoyak. Suatu gred gred II dianggap mempunyai air mata separa ligamen dan beberapa ketidakstabilan. Juruterbang gred III dianggap sebagai air mata lengkap ligamen atau ligamen, dengan ketidakstabilan.
Sebaik sahaja selepas kecederaan dan bergantung kepada keterukan, pergelangan kaki akan menyakitkan, anda akan mengalami fungsi dan mobiliti yang menurun, dan bengkak dan lebam atau perubahan warna tempatan mungkin berlaku akibat pendarahan dan kebocoran dari tisu yang rosak. Untuk mengelakkan kesakitan berulang, kekakuan sendi, keletihan kronik dan kecederaan semula, penilaian diagnostik yang betul oleh doktor, ahli terapi fizikal atau jurulatih atletik adalah penting untuk menentukan tahap kecederaan dan menetapkan anda di jalan untuk pulih.
Menguatkan Ligamen Ankle
Asas untuk menguatkan ligamen buku lali bermula dengan segera selepas kecederaan. RICE - Rest, Ice, Compression and Elevation - memainkan peranan penting dalam kemampuan untuk melatih semula dan menguatkan ligamen pergelangan kaki. Mengendalikan dan mengehadkan jumlah bengkak dengan ais, mampatan dan ketinggian dapat mempercepatkan proses penyembuhan. Bengkak dan keradangan adalah faktor utama untuk mengembalikan pergerakan dan fungsi. Mengendali buku lali menghalang kerosakan selanjutnya dan mungkin termasuk tempoh imobilisasi atau perlindungan dengan pendakap yang menstabilkan. Imobilisasi lengkap dengan pelakon harus dielakkan, kerana tisu kolagen tidak akan sembuh dengan betul.
Berikutan peringkat keradangan awal 24 hingga 48 jam, di mana aplikasi RICE perlu diulang setiap tiga hingga empat jam, pergerakan bebas sakit yang dilindungi awal boleh bermula. Dr Kevin Stone, MD, pakar bedah ortopedik di Klinik Batu di San Francisco, menyatakan bahawa "rangsangan pembentukan kolagen baru di sepanjang garis tekanan maksimal adalah penting untuk mencapai ligamen yang sembuh yang kuat." Pergerakan aktif seperti menunjuk kaki anda (plantarflexion) dan kemudian menariknya sejauh yang anda boleh (dorsiflexion) boleh memulakan rangsangan ligamen awal selepas kecederaan.
Latihan proprioceptif
Setiap ligamen mempunyai berjuta-juta saraf yang berjalan melalui gentian kolagen. Saraf ini dipanggil proprioceptors. Proprioceptors menterjemahkan maklumat ke otak pada kedudukan sebenar dan pergerakan sendi di ruang angkasa. Reseptor saraf kehilangan keupayaan itu dengan kecederaan. Ia sememangnya perlu untuk melatih semula dan merumuskan keupayaan untuk menghantar mesej ke otak, atau anda menghadapi risiko kecederaan dan ketidakstabilan.
Latihan mudah yang akan membantu merangsang reseptor dan menguatkan ligamen adalah untuk berdiri di kedua-dua kaki, kemudian perlahan-lahan memindahkan berat badan anda ke kaki yang cedera dan angkat kaki yang tidak bersalah dari tanah dan cuba untuk mengekalkan keseimbangan anda. Pada mulanya anda akan melihat dan merasakan kaki anda bergerak ke sisi untuk menjaga keseimbangan anda. Apabila anda menjadi lebih baik, ini akan menjadi lebih mudah. Sebaik sahaja anda telah menguasai latihan ini, cuba dengan mata anda tertutup, kemudian pada sokongan yang tidak stabil seperti bantal. Kemajuan melalui tahap latihan ini adalah yang terbaik dipantau oleh ahli terapi.
Latihan Fungsian dan Kembali ke Sukan
Langkah seterusnya dalam menguatkan ligamen adalah untuk memulakan senaman fungsional yang meletakkan pergelangan kaki dan kaki melalui pergerakan yang kita lakukan setiap hari. Sebatang lutut separa, tumit yang meningkat dan tangga mendaki dan menurun adalah latihan dan pergerakan yang kita lakukan berulang kali. Gerakan, fleksibiliti dan pelbagai gerak dan fungsi yang betul diperlukan untuk melaksanakan tugas dan pergerakan ini.
Langkah terakhir untuk menguatkan ligamen dilindungi senaman khusus sukan. Kembali ke aktiviti anda terlalu awal hanya akan membawa kepada kecederaan semula jadi, ketidakstabilan kronik dan kesakitan yang berulang. Bergantung pada keparahan kecederaan, ligamen boleh mengambil beberapa minggu untuk menyembuhkan dengan betul, jadi latihan semula ligamen secara progresif sepanjang garis tekanan maksimal, seperti Dr. Stone membincangkan, diperlukan untuk membatasi kecederaan reaksi dan ketidakstabilan kronik dan kesakitan dan membina ligamen yang kuat.
Memperkukuh ligamen buku lali selepas kecederaan bermula dengan segera dengan aplikasi RICE. Ikuti dengan diagnosis dan pelan rawatan yang betul yang merangkumi pelbagai latihan gerakan awal, keseimbangan progresif atau latihan proprioceptive, menguatkan otot-otot dan tendon di sekeliling dan pulangan progresif untuk sukan atau aktiviti dengan pendakap atau rakaman perlindungan.
