Pelbagai mesin senaman di gym purata boleh menggigil. Belajar mesin yang berfungsi otot - dan cara menggunakannya - boleh kelihatan hampir mustahil sebagai pemula. Pastikan ia mudah. Anda boleh mendapatkan latihan yang berkesan untuk abs bawah dengan tiga mesin gim untuk abs yang terdapat di hampir semua gim.
Petua
Hanya ada beberapa mesin di gim yang bekerja dengan abs anda secara eksklusif. Ketahui cara menggunakannya dengan betul supaya anda dapat mengetatkan abs yang lebih rendah.
Bekerja Abs Anda Bersama
Ramai orang berfikir tentang abs dan abs lebih rendah kerana dua otot yang berlainan, tetapi mereka tidak, mengikut senaman seniman Len Kravitz, PhD, menulis untuk University of New Mexico. Abah anda terdiri daripada otot perut yang dalam, dipanggil abdominis melintang, dan abu-abu cetek atau enam pek, yang dipanggil rectus abdominis.
Otot lain juga memainkan peranan, termasuk oblik dan intercostal. Semua latihan abdomen akan berfungsi abs dan bahagian atas (bahagian otot yang sama); beberapa senaman akan memberi penekanan lebih pada bahagian bawah atau bahagian atas abs anda dan sesetengah akan bekerja sama dengan kedua-duanya.
Duduk Ab Crunch Machine
Ini adalah salah satu daripada mesin senaman yang dibuat khusus untuk bekerja abs. Itulah tujuannya sahaja, dan ia berfungsi dengan bantuan timbunan berat yang mewujudkan rintangan. Terdapat gaya yang berbeza dari mesin penyimpan ab; sesetengahnya mempunyai bar empuk di dada anda, sementara yang lain mengendalikan yang anda pegangan. Mereka berdua bekerja dengan cara yang sama.
Bagaimana untuk menggunakannya:
- Duduk di tempat duduk mesin dan luncurkan punggung anda kembali ke tempat duduk. Tegaskan semula punggung anda ke pad belakang.
- Laraskan timbunan berat. Mulakan dengan berat ringan supaya anda dapat merasakan pergerakan itu, kemudian meningkatkan berat badan dari sana.
- Laraskan bar dada berlapis, jika ada satu, supaya ia duduk betul-betul di atas ketiak ketiak anda. Sekiranya ada pemegang di atas kepala anda bukan pad dada, ambilnya.
- Kontrak otot perut anda dengan menarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda apabila anda menolak ke pad dada atau tarik pemegang overhead, membawa dada ke lutut anda. Hanya masalah setakat belakang anda akan dibenarkan - jangan terlalu mengatasi otot belakang anda.
- Jeda pada akhir pergerakan, kemudian kembali ke posisi permulaan dengan kawalan.
Lakukan Crunch Cable Mengeluh
Mesin besar - sering terletak di pusat gim - dengan semua kabel, kendi dan pelbagai tumpukan berat dipanggil mesin kabel. Anda boleh melakukan beberapa latihan yang tidak berkesudahan di mesin ini, yang sebahagiannya akan menguatkan abs anda. Kerosakan kabel mudah akan menargetkan semua otot perut anda, termasuk abs bawah anda.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Pilih lampiran tali kabel untuk latihan ini.
- Laraskan timbunan berat, memulakan cahaya untuk mempelajari pergerakan.
- Turun di lutut anda di atas lantai di hadapan timbunan berat. Simpan lutut anda dengan jarak pinggang dan duduk di atas tumit dengan jari kaki anda di bawah.
- Pegang sama ada ujung tali kabel dengan setiap tangan dan tarik ke bawah ke atas kepala anda. Poskan pergelangan tangan anda ke kepala anda.
- Kontrakkan otot perut anda ketika anda membungkuk di pinggang mengesyorkan ExRx.net, dengan menggunakan kekuatan perut anda untuk mengimbangi kedudukan anda ke dalam posisi keretakan.
- Kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan, menentang berat kabel.
Duduklah di kerusi Kapten
Kerusi kapten bukan mesin seumpamanya, tetapi biasanya anda akan dapati di lantai gym di kawasan yang sama dengan mesin berat. Ia telah disebut-sebut oleh ACE Fitness sebagai salah satu latihan ab dengan pengaktifan otot yang lebih tinggi. Ia adalah peralatan statik tanpa bahagian bergerak dan kelihatan seperti kerusi tinggi tanpa kerusi.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Letakkan lengan bawah pada lengan lengan empuk dan genggam handholds. Tekan butang belakang anda ke pad belakang. Izinkan kaki anda menjulur di bawah.
- Kontrak otot perut anda apabila anda mengangkat lutut ke arah dada anda dengan cara yang perlahan dan terkawal.
- Luruskan kaki anda dengan kawalan untuk kembali ke kedudukan permulaan.
