Sayuran mentah dan masak menambah rasa, tekstur dan banyak nutrien untuk diet anda. Semasa makan sayur mentah memberi anda banyak vitamin dan mineral, memasak sayuran tertentu meningkatkan beberapa nutrien. Purata orang dewasa memerlukan sekurang-kurangnya empat hingga lima hidangan sayur setiap hari. Apabila menyediakan makanan seterusnya anda, pertimbangkan sama ada mendidih atau mengukus sayur-sayuran anda boleh meningkatkan pengambilan nutrisi anda.
Kaedah Memasak
Beberapa kaedah memasak menghasilkan kehilangan nutrien secara umum, menurut penerbitan dari University of Kentucky. Sayur-sayuran mendidih dan membuang cecair menyebabkan kehilangan nutrien, seperti memasak sayuran untuk jangka masa yang panjang. Minyak yang mengukus ringan membantu mengekalkan nutrien sayur dalam kebanyakan kes. Cawan sayuran yang dimasak secara amnya mengandungi lebih banyak kalori daripada secawan sayuran mentah akibat pengecutan semasa memasak.
Bayam dan Kale
Kale dan bayam menunjukkan peningkatan nutrien tertentu apabila dimasak, menurut Laboratorium Data Nutrisi USDA. Kale yang dimasak mempunyai 2.5 gram protein, 0.52 gram lemak dan 2.6 gram serat. Kale mentah mempunyai protein dan kandungan lemak yang sama tetapi hanya separuh serat. Nutrien lain yang meningkatkan kale yang dimasak termasuk vitamin A, K dan beta-karoten. Kandungan protein bayam meningkat dari 0.86 gram untuk 1 cawan bayam mentah hingga 5.4 gram setiap cawan yang dimasak. Mineral yang lebih tertumpu dalam bayam masak termasuk kalsium, besi, magnesium dan kalium, dan vitamin yang meningkat dalam bayam yang dimasak termasuk vitamin C, vitamin A, folat, beta-karoten dan lutein.
Zucchini, Wortel dan Brokoli
Zucchini, wortel dan brokoli boleh memberi anda lebih banyak antioksidan penting apabila anda mendidih atau mengukus mereka, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam edisi Januari 2008 iaitu "Journal of Agriculture and Food Chemistry." Sayur goreng tidak hanya mengurangkan sifat antioksidan sayur-sayuran, tetapi juga menambah lemak yang tidak perlu untuk diet anda. Wortel yang dimasak mengandungi lebih banyak vitamin A, lutein dan vitamin K daripada wortel mentah, hidangan 1-cawan brokoli yang dimasak mempunyai lebih banyak likopen, vitamin A dan folat daripada brokoli mentah dan secawan zucchini yang dimasak memberi anda lebih banyak kalsium, kalium, vitamin A, beta-karoten dan vitamin K daripada zucchini mentah tidak.
Bawang
Bawang, yang merupakan cara kalori rendah untuk daging musim, sayuran dan kaserol, juga mempunyai peningkatan dalam beberapa nutrien apabila dimasak. Cawan bawang dimasak mempunyai 1 gram lebih banyak protein daripada bawang mentah, kepekatan tinggi kalsium dan selenium, dan lebih banyak kolin, lutein dan vitamin K daripada 1 cawan bawang mentah. Choline berfungsi untuk membantu membran sel anda bergerak nutrien melalui badan anda, dan ia memainkan peranan dalam mengurangkan keradangan, menurut Institut Linus Pauling. Lutein, phytochemical, membantu visi dan kesihatan retina anda.
Tomato
Tomato tinggi dalam lycopene yang, menurut laporan dari Harvard Medical School, membantu mengurangkan kolesterol, mengurangkan keradangan, meningkatkan fungsi imun dan mencegah strok. Tomato memasak mengeluarkan lycopene yang menjadikan ia lebih mudah didapati untuk penyerapan. Satu laporan dalam edisi 2012 "Nutricion Hospitalaria" menyatakan bahawa lycopene juga lebih baik diserap dengan sedikit lemak, jadi jika produk tomato atau tomato yang dimasak terlalu berasid untuk anda, anda boleh memotong tomato mentah dan gerimis dengan minyak zaitun mendapat manfaat daripada lycopene juga.
