The deadlift menghasilkan otot yang lebih kuat dan hipertrofi. Apabila digunakan sebagai sebahagian daripada program latihan yang konsisten, latihan ini dapat memperkuat inti anda, mengurangkan risiko kecederaan. Dalam jangka panjang, ia boleh meningkatkan prestasi sukan anda dan menjadikan anda atlet yang lebih baik.
Bagaimana Membuat Deadlift
Deadlifts berfungsi dengan pelbagai otot di dalam badan, terutama otot kaki, belakang dan teras. Mulakan senaman dengan meletakkan barbell di atas lantai dan berdiri di belakangnya dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu, menasihati Majlis Amerika pada Latihan. Seterusnya, ikut langkah berikut:
- Sapukan dan pegang bar sedikit di luar kedudukan paha anda. Pastikan untuk mengekalkan tulang belakang anda dalam kedudukan yang neutral.
- Sediakan untuk mengangkat bar dengan membawa bahu anda ke bawah dan belakang dan kepala anda diangkat dan sejajar dengan tulang belakang anda. Aktifkan otot teras anda untuk melindungi belakang anda semasa pergerakan.
- Menjaga bahu anda kembali dan inti anda bertapak, mulailah mengangkat bar dengan menolak tumit anda untuk naik ke kedudukan berdiri. Ketika anda berdiri, pinggul dan bar anda akan muncul pada masa yang sama.
- Di bahagian atas pergerakan, anda harus berdiri dengan glutes anda yang dikontrak dan barbell di pinggul anda.
- Turunkan barbell ke tanah. Tekan pinggul anda kembali dan bengkokkan lutut anda menurunkan barbell pada kadar yang sama seperti pinggul anda. Pastikan teras anda bergerak dan bahu ditarik balik.
Bentuk yang betul adalah kritikal apabila melakukan deadlifts untuk mengelakkan kecederaan pada bahagian bawah belakang anda.
Petua
Untuk mempraktikkan pinggang anda sambil mengekalkan tulang belakang anda dalam kedudukan yang neutral, ambil dowel atau batang penyapu dan tahan ke belakang anda. Dowel perlu menyentuh bahagian belakang kepala, punggung belakang dan sakrum anda. Mengekalkan mata perhubungan ini, amalkan mengikat pinggul anda dalam gerakan deadlift.
Pertumbuhan dan kekuatan otot Deadlift
The deadlift berfungsi beberapa otot di badan dan inti bawah anda. Otot utama yang disasarkan adalah gluteus maximus. Di samping itu, beberapa otot lain berfungsi sebagai sinergi untuk membantu pergerakan. Ini termasuk quadriceps dan hamstrings, soleus pada anak lembu dan magnus magnus di pinggul. Kajian kecil 24 peserta dalam terbitan BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation pada bulan Julai 2017 menunjukkan bahawa beban otot dalam quads adalah lebih besar apabila melakukan deadlifts berbanding squats sampingan dan goodmornings.
Latihan kompaun ini juga mengaktifkan beberapa otot menstabilkan yang membantu menyokong sendi dan badan melalui pergerakan tersebut. Ini termasuk separuh bahagian bawah kudis, gastrocnemius dalam betis dan abdominis rektum dan obliques dalam inti anda. Trapezius, erector spinae, rhomboids dan levator scapulae juga berfungsi sebagai penstabil di punggung anda untuk memastikan anda seimbang ketika anda mengangkat barbell.
Deadlifts bermanfaat kerana mereka bukan sahaja membantu membina jisim tanpa lemak tetapi juga meningkatkan kekuatan anda dengan cara berfungsi yang membantu anda mengelakkan kecederaan dan menjadikannya lebih mudah untuk melaksanakan tugas harian. Mereka juga mengukuhkan teras anda, yang membawa kepada keseimbangan yang lebih baik.
Apabila dilakukan dengan betul, pergerakan ini akan meningkatkan keupayaan anda untuk mengangkat berat, kotak dan barangan lain dengan bentuk yang betul. Peningkatan kekuatan yang anda dapat dari latihan ini dapat menurunkan kemungkinan sakit belakang dan kecederaan belakang.
Latihan Berat Badan
Untuk mendapatkan hasil pembedahan yang terbaik tanpa mengabaikannya dan menyebabkan kecederaan, pastikan anda mengangkat jumlah berat yang betul. Sekiranya anda baru dalam latihan ini, gunakan ExRx.net Deadlift Standards untuk melihat berat maksimum pengulangan standard. Ini akan memberi anda idea tentang berat badan yang anda boleh mulakan.
Contohnya, seorang lelaki yang beratnya 165 paun patut menargetkan satu-rep maks berdasarkan tahap kecergasan dan pengalaman keseluruhannya:
- 135 pound jika dia tidak terlatih atau baru bermula
- 255 pound jika dia seorang pemula dan telah melakukan deadlifts selama beberapa bulan
- £ 295 jika dia berada di peringkat pertengahan dan telah berlatih selama beberapa tahun
- £ 410 jika dia berada di peringkat lanjutan dan telah berlatih selama bertahun-tahun
- £ 520 jika dia berada di peringkat elit (seperti atlet bersaing dalam sukan yang memerlukan banyak kekuatan)
Bagi seorang wanita yang beratnya 132 pound, satu-rep max berdasarkan tahap kecergasan dan pengalaman ialah:
-
75 pound jika dia tidak terlatih atau baru bermula
-
135 pound jika dia seorang pemula dan telah melakukan deadlifts selama beberapa bulan
-
160 pound jika dia berada di peringkat pertengahan dan telah berlatih selama beberapa tahun
-
220 paun
jika dia
di peringkat lanjutan dan telah berlatih selama bertahun-tahun
-
275 pound
jika dia
di peringkat elit (seperti atlet bersaing dalam sukan kekuatan)
Nombor ini didasarkan pada data prestasi yang telah dikumpulkan ExRx.net lebih dari 70 tahun. Walaupun mereka dapat membantu memberi anda idea tentang tempat untuk memulakan, mereka bukanlah cadangan yang tegas. Pastikan anda mendengar badan anda. Jangan cuba mengangkat lebih daripada tahap kecergasan semasa anda. Mulakan dengan berat badan yang lebih rendah dan meningkatkannya dari masa ke masa.
Saiz dan Kekuatan otot
The deadlift boleh meningkatkan kedua-dua saiz dan kekuatan otot anda. Saiz otot meningkat dari masa ke masa apabila serat otot menyesuaikan diri dan tumbuh sebagai tindak balas kepada tekanan latihan kekuatan. Saiz otot yang meningkat menyumbang kepada kekuatan, tetapi faktor utama ialah sistem saraf menyesuaikan diri dan menjadi lebih berkomunikasi dengan sel-sel otot, kata American Fitness Magazine .
Walaupun cadangan latihan mempunyai beberapa pertindihan, Majalah American Fitness mengesyorkan latihan untuk hipertropi dan kekuatan secara berasingan.
Latihan yang disyorkan dengan deadlifts untuk hipertropi, atau pertumbuhan otot, melibatkan empat set lapan pengulangan yang mengangkat 80 peratus maksimum maksimum satu rep. Rehat selama tidak lebih daripada 60 saat antara set. Apabila melakukan deadlift untuk hypertrophy, anda harus berusaha menaikkan berat dalam dua saat dan menurunkan berat badan dalam masa dua saat.
Jika anda berlatih untuk kekuatan otot, lakukan empat set hanya dua pengulangan yang mengangkat 90 peratus dari maksimum satu-rep anda. Rehat selama empat minit antara set. Kekuatan otot yang lebih besar menghendaki anda mengatasi lebih banyak otot dan lebih intensiti daripada semasa latihan untuk saiz otot, yang memerlukan anda bekerja sehingga penat.
Pertimbangan dan Langkah Penangkapan Deadlift
Walaupun bangkai menguatkan otot anda, yang akhirnya dapat membantu anda mengurangkan risiko anda untuk kecederaan, itu adalah satu latihan yang mencabar. Pastikan anda menggunakan borang yang betul dan ambil langkah berjaga-jaga untuk mengelakkan kesan sampingan berbahaya, seperti mencederakan belakang semasa senaman anda.
Walaupun deadlifts tidak dirancang untuk bekerja kekuatan cengkaman anda, anda akan mendapati bahawa cengkaman anda akan menjadi lebih kuat. Apabila anda mula mengangkat berat yang lebih berat, anda memerlukan cengkaman yang kuat untuk memegang barbell. Pertimbangkan menggunakan kapur gym di tangan anda untuk memastikan mereka tidak tergelincir pada barbell. Cengkaman bercampur, dengan satu tangan menggenggam bar lebih jauh dan yang lain menggenggam bar bawah, juga boleh membantu.
Sekiranya diperlukan, pakai pendakap untuk melindungi badan anda semasa lif. Brace pergelangan tangan boleh membantu cengkaman anda dan melindungi sendi pergelangan tangan semasa lif. Juga, pertimbangkan untuk memakai tali pinggang angkat berat untuk menyokong punggung bawah dan mengurangkan tekanan pada tulang belakang anda. Jangan gunakan tali pinggang angkat untuk membuat kekuatan yang tidak mencukupi di bahagian bawah punggung anda.
Petua
Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program latihan baru. Jika anda tidak pasti tentang bentuk yang sepatutnya atau berat apa yang harus anda angkat, tanya pelatih peribadi untuk membantu anda memulakannya.
Variasi dan Alternatif Deadlift
Pertimbangkan beberapa variasi deadlift untuk menargetkan otot yang berlainan dan campurkan rutin anda. Sebagai contoh, bonggol bonggol kaki utama menargetkan hamstring.
Untuk melakukan latihan ini, mulakan berdiri di atas sebuah platform kecil dengan kaki anda lebar lebar bahu. Menjaga tulang belakang neutral dan bahu kembali, bengkokkan lutut anda dan turunkan badan anda untuk memegang barbell dengan genggaman tangan atas atau campuran dengan tangan lebih kurang lebar bahu. Angkat berat ke kedudukan berdiri untuk memulakan latihan.
- Menjaga lutut anda lurus, engsel di pinggul dan biarkan barbell menjadi lebih rendah.
- Apabila pinggul sepenuhnya tertekuk, bengkok di pinggang untuk terus menurunkan barbell ke bahagian atas kaki anda. Pastikan bar rapat dengan badan anda sepanjang latihan.
- Kembali ke posisi permulaan dengan memanjangkan pinggang dan pinggul. Tarik bahu anda kembali.
Lengan dan lutut anda harus tetap lurus sepanjang latihan. Mulakan dengan berat ringan kerana tekanan latihan ini berada di bahagian bawah belakang anda. Apabila anda merasakan peregangan ringan di hujung belakang anda dan kembali apabila menurunkan berat badan, ini adalah bahagian bawah gerakan anda. Hentikan dan kembali ke kedudukan permulaan.
Satu lagi variasi adalah deadlift sumo, yang mensasarkan glutes. Otot-otot sinergis untuk latihan ini adalah quads, sementara pelvis yang berfungsi sebagai penstabil.
Mengikut kajian kecil daripada 47 "lelaki mati mati" lelaki dan perempuan yang diterbitkan dalam Journal of Sports Science & Medicine pada bulan Ogos 2019, sumo deadlifts adalah lebih baik bagi individu dengan torsos yang lebih lama. The deadlift standard, di tangan, berfungsi lebih baik bagi mereka yang mempunyai batang yang lebih pendek.
Untuk melaksanakan deadlift sumo, mulakan dengan pendirian yang luas dan ikuti langkah-langkah berikut:
- Sapukan dan dada anda ke atas dan pinggul yang rendah, gunakan cengkaman campuran untuk memahami bar antara kaki anda.
- Menjaga lengan anda lurus dan belakang lurus, tarik berat badan dengan menaikkan bayaran ke luar dan tarik dada anda ke atas.
- Apabila barbell melepasi lutut anda, melanjutkan lutut untuk melengkapkan lif. Tarik bahu anda kembali ke bahagian atas lif.
- Kurangkan berat badan dengan menghantar pinggul ke belakang dan lentur lutut dan menolaknya ke luar. Teruskan dada.
Petua
Pastikan berat sepenuhnya terletak di atas tanah pada akhir setiap pengulangan. Ini memastikan anda mendapat pelbagai gerakan pada setiap deadlift.
